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学校新闻
3套瑜伽教练培训序列,快速力量平衡!
  点击次数:680   发布时间:[2017-12-06]  

很多练习瑜伽的同胞都说,练习了很长一段时间,平衡力就是提升不了,力量和平衡需要专注和持续不断的练习,时间充足的话,可以每天坚持这3套瑜伽序列。

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

婴儿式:

双手撑在瑜伽垫上,脚跟离地,两腿分开,往前往下折叠,保持10次呼吸

猫式/牛式伸展:

膝盖和髋部在一个水平线上,手腕和肩膀在一个水平线上,延展胸腔向上,头自然下垂弓背,重复5次

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

四脚板凳式抬膝盖:

脚跟和膝盖离地,膝盖和髋部重合,手腕和肩膀重合。

重复抬起膝盖5次,每次保持10次呼吸

下犬式:

从四脚板凳式伸直膝盖,臀部向上,胸腔对准膝盖,来到下犬式,保持5次呼吸

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

L型折叠:

两腿并拢绷直站在瑜伽垫上,双手扶住膝盖,背部延展,保持5次呼吸

山式变体:

双手向上延伸举过头顶,眼睛目视上方。

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

四柱支撑:

脚趾着地,屁股微微上翘,双手撑地往下折叠。

上犬式:

上身向上抬起,胳膊伸直,眼睛目视前方。

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

下犬式:来到下犬式

单腿下犬式:抬起右腿用力往上延伸

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

战士一变体:

两腿分开站立,左脚往前,双手合拢向上延伸。左膝盖对齐左脚踝,右脚跟离地抬高,腹部内收,胯摆正,保持5次呼吸

侧伸展:

左手撑地和右脚平行,右手向上延伸,保持5次呼吸

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

战士三式:

从侧角式,看下方双手向前右腿抬高重心向前,右腿往上往后的伸直,左腿伸直,双手向前延展,目视前方保持5次呼吸

舞王式:

从战士三式,膝盖向上弯曲,右手向后抓住脚踝,左手向上延展,保持5次呼吸

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

单腿脊柱扭转:

站直身体右腿往前延展,左手抓住脚趾,右手向后延展,看后方,保持5次呼吸

单腿站立鸽子式:

站直弯曲膝盖,脚踝放在左膝盖上方,双手合十,弯曲左膝盖,保持5次呼吸

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

幻椅式:

双膝并拢弯曲,双手上举延伸,身体摆正,眼睛目视前方,保持5次呼吸

四柱支撑:

呼气往下折叠,吸气延展,呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

下犬式:在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式:抬高右腿向上保持住

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

狂野式:

从单腿下犬式,右脚往后落地掌心着地,左腿伸直,右手向后延展。头自然下垂,保持5次呼吸

登山式:

从狂野式回到斜板式,弯曲右膝盖往前找胸腔,重复5次

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

下犬式:回到下犬式

战士一变体:左脚往前来到前方,战士一式,保持5次呼吸

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

侧角式:左手往下撑地,右手向上延展,右脚踩地,5次呼吸

战士三式:重心向前,右腿抬高,跨摆正,双手向前,5次呼吸

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

单腿鸽子式:弯曲右脚放在左膝盖上方,双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立:

手肘与肩同宽,双手十指交扣,头顶放在手腕中间地面,脚踩地,臀部抬高,让臀部来到肩膀正上方,转动骨盆,双腿离地,需要的话靠墙

3套瑜伽序列,快速力量平衡!

婴儿式:头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展:重复5次,放松脊柱

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