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瑜伽学习
瑜伽培训体式——桥式
  点击次数:225   发布时间:[2019/1/24]  

每天练习瑜伽体式,桥式精讲

第一个瑜伽体位——桥式,我们在课上的仰卧体式中经常会做到的一个体式Setu Bandha Sarvangasana——桥式。

具体做法:仰卧在瑜伽垫上,打开两脚,膝盖弯曲,脚掌踩地,脚尖微内扣。双脚距离与臀部同宽,吸气时以腿部、腰腹部及背肌的力量,将臀部慢慢往上抬,让身体呈一直线,保持均匀顺畅的呼吸,停留一段时间后,呼气再将臀部缓缓放下。

每天练习瑜伽体式,桥式精讲

提示:如果感觉吃力,可以双手托腰为辅助,双脚与臀部的距离不要太开或太近。最佳状态是小腿与地面垂直。当身体放下时,要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序,一节一节,缓慢的放下来。对于初学的同学可以做动态的桥式练习,不停留,在吸气时躯干依次向上抬起,呼气时依次向下降落。另外经期的同学也是做动态的桥式呼吸。对于颈椎不好的同学来说,可将双臂举过头顶,掌心向上来做体式,以减轻对颈椎的压力。

每天练习瑜伽体式,桥式精讲

另外在练习的过程中,同学们容易出现的问题有:

一、膝盖内扣;桥式的膝盖应正对着脚尖,两膝盖保持平行的状态,双脚的内侧用力的踩地,把骨盆向上提。

二、下颌抬起。桥式练习应始终收下颚,以放松颈部后侧的肌肉。

三、两手虚松。桥式的练习两手应努力下压地面,手指向脚的方向牵拉,并旋开肩膀向后向下。

这个动作可以有效地帮助你伸展脊柱、平衡骨盆、强化核心力量。还可以紧实臀部,塑造完美臀形。

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