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瑜伽学习
瑜伽当中如何正确的后弯练习
  点击次数:2376   发布时间:[2019/1/23]  

瑜伽体式后弯的分类:

顺重力和反重力的练习,顺重力体式代表:蝗虫式,眼镜蛇式,弓式 反重力体式代表:骆驼式,轮式(判断标准是否是顺地心引力和对抗地心引力)。

后弯需要身体具备哪些条件:

后弯需要肩关节的灵活性和稳定性,需要做到守恒合一,既要灵活,又要柔软。

后弯正确进入三个条件需要满足:

胸腔的打开,大腿根内侧向后的力量,大腿前侧展开的力量。

后弯的意义:

后弯是一个极致的阳性体式。当我们心胸豁达到极点的人,身体和整个脊背就像婴儿般的一样纯真柔软。一个好的后弯,一定要像链条一样把身体的前侧层层打开,像一个拉满的弓,蓄势待发。

循序渐进进入到轮式的练习:

以轮式为核心动作,新月式,椅子上的开胸靠墙练习,上犬式,轮式。

1.新月式

四角跪姿在地板上,屈右膝向前,右脚踝在膝盖的正下方,左腿充分的向后方伸展,注意膝盖的顺位,双手推砖来到臀的旁侧,头正身直,眉心向后推,保持自然的呼吸8次,还原换反侧练习。

瑜伽当中如何正确的后弯练习

功效:更多的拉伸大腿前侧,伸展髂腰肌和髋屈肌,为安全地进入后弯做好准备。

2.椅子上的靠墙开胸式

准备一把椅子靠向墙壁,椅子口面朝正前方,坐在椅子上,双脚指尖点地,将脚后跟抵住椅子脚,双手分别屈肘虎口夹住椅子两侧扶手,吸气,双手和脚跟同时推椅子,将臀部离开椅子面,直到肩胛骨的底端(穿内衣带子的地方)抵在上方的椅子靠背上,稳定抵住之后,双臂向上举过头顶,双手依次顺着墙面向下滑动,直到感觉到整个胸腔的打开,保持腹部微收,双腿夹向中线,展开尾骶区域,自然呼吸8次

功效:打开胸腔,更好更深入的进入后弯

瑜伽当中如何正确的后弯练习

3.上犬式

俯卧于地板,确定身体在瑜伽垫子的正中央,双手来到胸口两侧,将脚趾尖点地,顺势将小腿膝盖离开地板,双手用力推地,将胸腔向前向上旋转,直至双手臂慢慢推直,直至骨盆去感受整个身体重量的变化,体验胸腔的展开和大腿前侧的伸展。

功效:很好的建立起肩膀和背部的意识,加强胸阔的力量,训练身体前侧的展开,为深度的后弯做好铺垫。

瑜伽当中如何正确的后弯练习

4.轮式

仰卧于地板,屈双膝,双脚靠近臀部,屈双肘,双手指尖指向肩部,手肘夹向中线,吸气,双手用力推地,将头顶点地,呼气,再次双手推地,将头部离开地板,展开双臂双肩,胸腔向上提,双膝夹向中心线,保持自然呼吸。呼吸8次,轻柔安全的还原。

功效:伸展整个身体前侧的筋膜链,缓解由于身体衰老而造成的前表线前侧筋膜链缩短的现象,同时这种拉伸将帮助身体更好的刺激中脉,强健心肺功能。

瑜伽当中如何正确的后弯练习
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