厦门美丽阿萨娜瑜伽培训学校是国内第一家获得教育部批准的瑜伽教练培训学院,同时也是亚太瑜伽文化协会在国内指定瑜伽培训基地,师资力量雄厚,颁发国际权威瑜珈教练证书,安排就业,支持创业,专业权威的瑜珈培训机构.联系电话:0592-2201388
 
   
    新浪微博 腾讯微博
 
 
瑜伽学习
全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式
  点击次数:1362   发布时间:[2019/1/10]  

临床统计表明,腰椎间盘突(脱)出症是骨科门诊最为多见的疾患之一,也是腰腿痛最为多见的原因。

针对腰椎间盘突出的瑜伽体式,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人,根据个人的情况适当的练习,能够有效的放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等。

一、简易眼镜蛇式

做法:

(1)俯卧在垫子上,双腿可以分开与肩同宽,双手放在胸部两侧(如果病情比较严重,双手放在面部两侧)

(2)吸气,上半身慢慢向上抬起,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松(双手放在面部两侧抬起到大臂与地面垂直)

(3)放松身体,保持5个呼吸后,呼气,放落上半身俯卧在垫子上休息。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

二、炮弹式 单膝牵伸

做法:

(1)仰卧在垫子上,调整身体在一条直线,屈双膝,双脚踩实垫子

(2)呼气,左膝压靠近腹部,双手交叉环抱左小腿,直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸

(3)放松身体,保持5个呼吸后,呼气,放落双膝,仰卧垫子休息之后,另侧膝关节重复相同动作。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

三、大拜式 中腰段牵伸

做法:

(1)双腿并拢跪立在垫子上(病情比较严重,双腿可分开与肩同宽),慢慢地将臀部坐实在脚跟上

(2)吸气,拉长脊柱,呼气,上半身慢慢向前向下,直至额头触碰垫面,双手臂向前延伸,

(3)将臀部始终坐实在脚跟上,感受腰部的轻微拉伸感。

(4)放松身体,保持5个呼吸后休息。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

四、仰卧起坐

做法:

(1)将双脚置于高位,手臂放于胸前或颈后,整个骨盆放平

(2)抬高头部和肩关节,不要给颈部造成太大的压力

(3)配合呼吸,做10-15组后,放松全身,仰卧休息。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

五、骨盆提升

做法:

(1)仰卧在垫子上,屈双膝,双脚踩实垫面,双手叠放在头部下方

(2)保持深长的腹式呼吸,吸气,腹部向外突出,呼气,让腹部尽最大的努力内收,通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

(3)放松身体,保持5个呼吸后,仰卧休息。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

六、后伸运动

做法:

(1)俯卧垫子上,双腿并拢(病情比较严重,双腿可以分开与肩同宽)双手在背后十指交叉

(2)头胸部向上,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧

(3)配合呼吸,做10-15组后,放松全身,俯卧休息。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

七、蝗虫式后伸髋关节

做法:

(1)俯卧在垫子上,双手放在胸部的两侧

(2)吸气,将左腿太高8-10厘米,保持膝关节锁紧,呼气,放落左腿

(3)配合呼吸,做10-15组后,放松全身,俯卧休息。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

八、蝗虫变体

做法:

(1)俯卧在垫子上,双手向前方延伸

(2)保持一侧膝关节锁紧,吸气,左腿离开床面8-10厘米,同时右上肢抬高

(3)配合呼吸,做10-15组后,放松全身,俯卧休息。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

九、靠墙牵伸

做法:

(1)靠近前面站立在垫子上,双脚并拢,膝盖伸直,尾骨内收,胸腔上扩,左手臂撑墙面,右手插腰

(2)呼气,右手辅助髋关节缓慢向墙面推送,吸气,身体回正中

(3)配合呼吸,做5-10组后,放松身体。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

十、坐姿前屈 牵伸下腰

做法:

(1)坐在椅子上,膝关节分开,保持脊柱向上延伸

(2)吸气,双手向上延伸至耳后,呼气,身体慢慢前弯,保持对下腰部舒适的牵伸

(3)放松身体,保持5个呼吸后,吸气,身体回正中,休息。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

十一、转膝式

做法:

(1)仰卧在垫子上,保持身体在一条直线,双手臂向两侧打开与身体成90°

(2)呼气,屈双膝至于胸前,再一次呼气时,双膝并拢转落在左侧,双膝压实在垫子上

(3)配合呼吸,两侧均匀做5-10组后,仰卧放松身体。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

十二、股四头肌牵伸

做法:

(1)侧卧在垫子上,保持身体与垫面垂直,下方的手臂支撑在耳后

(2)呼气,弯曲上方的膝盖,使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧

(3)放松身体,保持5个呼吸后反侧同样练习。

全套适合修复腰椎间盘突出的瑜伽体式

上一篇:学瑜伽必会:十种瑜伽坐姿详解
下一篇:瑜伽培训完总是腰疼?那你因为你忽略了这一点
打印页面】【关闭窗口

学校:厦门总校 深圳分校 杭州分校 北京分校 广州分校 公司总机:0592-2201388 招生咨询电话:0592-5724572

版权所有:美俪阿萨娜瑜伽学校  闽ICP备14008753号-1 

热门搜索:瑜伽培训|瑜伽教练培训|瑜伽培训学校|瑜伽导师培训|瑜伽教练培训学校|瑜伽学院
课程搜索:瑜伽半年制|瑜伽教练班|瑜伽一年制|瑜伽周末班|瑜伽资深初中高教练班