厦门美丽阿萨娜瑜伽培训学校是国内第一家获得教育部批准的瑜伽教练培训学院,同时也是亚太瑜伽文化协会在国内指定瑜伽培训基地,师资力量雄厚,颁发国际权威瑜珈教练证书,安排就业,支持创业,专业权威的瑜珈培训机构.联系电话:0592-2201388
 
   
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瑜伽学习
浅谈瑜伽教练培训
  点击次数:1048   发布时间:[2018-12-06]  

  瑜伽培训运动现已迅速的发展起来并形成一股热潮,瑜伽具有悠久的历史,丰富的种类;适合不同性别的人群练习,瑜伽教练培训的练习强调身、心、灵的和谐统一,深受广大人群的喜爱。

  1、前言
  瑜伽起源于印度,流行于世界。瑜伽平衡、协调、洁净,而且强化练习者的身体和思想。瑜伽的练习法能把人散乱的精神集中并使之平静下来。
  瑜伽练习首先着眼于身体的强健,然后要求身心融合为一,长期练习瑜伽可使人身心达到平衡,使心灵和身体得到放松,从而消除疲劳、减轻压力。瑜伽练习舒缓、温和,不透支心肺功能和体力,从塑形、健身、意识形态、生活方式等方面给练习者带来了很多益处,它是一项有着高效锻炼价值意义的运动项目,是所有健身项目中最适合终身运动的方式。

  2、瑜伽的概述

  2.1瑜伽的起源
  “瑜伽”这词来自梵文译音(YOGA),意思是“连接”、“统一”。瑜伽的历史可以追溯到5000年以前,发展到现在,是一门包含了生理、心理、养生、哲学、饮食等综合学科。
  瑜伽练习的目的是一种让自己学会驾驭自己的身体,同时瑜伽也是一种生活方式,是一种结合身、心、灵的引导体系。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗,放松,睡眠或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察,模仿并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。这些姿势经历了五千多年的锤炼,经过历代瑜伽师们的传承和努力,使瑜伽这门古老的学科,具备了系统、丰富、全面的综合练习内容,瑜伽交给人们很多的治愈方法,让世世代代人从中获益。
  瑜伽是一种生活态度和方式,而不单单是一种健身方法,瑜伽更是一条通向觉悟之路,能够获得多少,就取决自身练习的目的。

  2.2瑜伽的分类
  根据记载,纵观印度历史,主要有如下几个瑜伽流派:

  2.2.1智瑜伽
  又称吉纳瑜伽,此为启悟之道。智瑜伽提倡培养智慧与知识理念,从愚昧中解脱出来,达到开启智慧的身心。

  2.2.2 业瑜伽
  又称实践瑜伽,此为净心之道。业是行为的意思,行为是生命的第一表现,他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身,这全由他自己的行为决定。

  2.2.3奉爱瑜伽
  此为爱心之道,“以仁爱之心爱人,以虔诚之心待物”,目的是纯洁自己的灵魂,让智慧的修养把自己寓于生活的梵行中。

  2.2.4哈他瑜伽
  此为强身之道,它注重生理,使身体洁净、呼吸和各种体格锻炼方法的体系。

  2.2.5 王瑜伽
  又称八支分法瑜伽,王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法,即禁制、遵行、坐法、调息、制感、内省、静虑、三摩地。

  2.2.6昆达里尼瑜伽
  人体本能的欲望,能量之源。

  3、瑜伽的特点

  3.1 适用人群广
  练习瑜伽不需要太大的场地,不需要特定的运动器材,也不需要高难度,高强度的体力消耗,可以说它是不受种族、年龄、性别、职业、宗教和信仰的限制(甚至患有某种疾病的人都可以练习),它强调的是发展情谊、和谐、博爱和平等,所以这不仅仅对于不同皮肤,民族,年龄和性别的人,而且对于所有有生命的人,瑜伽都适合练习。

  3.2 强调身、心、息的和谐
  “瑜伽”这词来自梵文(YOGA)的译音,意思是连接,统一。身、心、息的结合,即体位、呼吸、冥想的结合;自我与大自然的统一,即小我与大我的统一,也是体质、精神、道德和心灵上的和谐。而一般的健身项目只重视形体的塑造,体质的增强。瑜伽不只是注重形体,体质等方面的改善,它更注重的是一个人内心世界的修炼。

  3.3 推崇绿色食品
  为了得到身心健康,除了呼吸和姿势外,瑜伽练习也重视饮食要求,许多瑜伽研习者认为,一个人吃的食物不仅影响到他的肌体,同时也影响到他的心、灵和意识,瑜伽推崇绿色,健康的食品,瑜伽主张吃一切新鲜可口的蔬菜、水果、谷物以及豆制品牛奶等,它们可以为人们提供足够的蛋白质和维生素。

  4、瑜伽的健身作用及价值

  4.1 健身价值
  瑜伽是最安全、最富有成效的健身术之一。瑜伽的练习是一个循序渐进的过程,练习者在练习的过程中不能够急于求成,而是通过最基础的动作一步一步地改善自身的身体素质。瑜伽的独特姿势,在练习的过程中逐步提高练习者肌肉的弹性、关节的灵活性,改善身体的柔韧性和协调性,在无形当中保持了形体的匀称。
  瑜伽将呼吸作为练习中的一个基本组成部分,不同于我们生活当中习惯的呼吸,瑜伽练习当中,呼吸变得缓慢、均匀而且悠长,吸进更多的氧气,充分呼出二氧化碳,净化血液,作为有氧运动的一种,瑜伽也能够起到减肥的功效。

  4.2 心理价值
  瑜伽练习讲究在宁静的环境下进行身体的舒缓伸展,将所有的注意力集中在每一个动作所产生的感觉上,清新、自然的环境加上婉转流动的音乐,练习者的身心将会沉浸在无比宁静的氛围中,净化心灵,调整情绪,所谓“心神合一”。当代人由于学习和生活的压力,长期处于精神紧张的状态中,容易感到疲劳、紧张、焦虑,通过瑜伽的呼吸和伸展的练习来调节人的情绪,消除紧张、激动、易怒等不良情绪,通过练习瑜伽让身心得到放松,另外,瑜伽对提高注意力,增强记忆力,发挥想象力和创造力等都具有一定的作用。

  4.3 文化价值
  在中国瑜伽之母张蕙兰女士所著的《瑜伽、气功与冥想》一书中,其恩师柏忠言这样写道“树根供应养分,使果树挂满甘甜的果实,却不求回报,要知道,人们无偿的付出,会换来无穷的快乐”,这就是蕙兰瑜伽的奉献精神。当一个人真正融入到瑜伽的世界中之后,他们会以为他人服务而快乐,这就是瑜伽的精神,将快乐传递,让更多的人群走进瑜伽的世界,得到自我的提升,同时也为他人带来幸福。

  5、瑜伽有氧运动的主要功能

  5.1适合当代人群身心发展和需要
  瑜伽由于其自身的特点,能够被大多数人群所接受和喜爱,并且它并不是女生的特权而是男女生皆宜的一个项目,因为瑜伽是一种陶冶人的性情的过程,只不过是通过身体这个媒介进行传递和学习。
  瑜伽锻炼呼吸法、体位法、冥想和放松休息术的练习,可达到舒展筋骨、轻松身心、健美形体、通畅经络的效果,从而使练习者在健身的同时消除疲劳、缓解压力。在瑜伽课上,学员在安静的环境中,聆听着柔和的音乐和教师轻柔的语音来进行瑜伽姿势和瑜伽冥想练习,慢慢集中注意力,调整呼吸,使呼吸变得均匀缓慢,排除杂念,敞开心扉,释放生活学习中的压力,从而养成一种积极乐观、良好健康的生活态度,最终达到身体和精神两方面都健康。
  瑜伽最大的功效在于调心,练习瑜伽可以使大脑得到充分休息,自然自主神经所引发的不快感就会消失无踪,而且原先焦躁的性格也会有所改善,从而促进身心平衡发展。当今社会竞争日益加强,大部分人群工作压力、人际交往压力、就业压力等越来越大,这严重影响了他们的身心健康。瑜伽就是一个通过提升意识,帮助他们充分发挥潜能的体系,瑜伽姿势具有易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
  瑜伽的函义为"结合"、"平衡"、"统一",它不仅是知性的、感性的,而且还需要理性的去实践“它”,瑜珈是一种让我们去身体力行的运动。

  5.2吸引并深受广大人群的喜爱
  瑜伽具有收紧腰、腹、臀的功效,使得身体结实,富有优美的肌肉线条和质感。瑜伽通过挤、扭、拉、伸、压等动作来按揉内脏,调节内分泌来控制饮食,不会让你吃得过多,从而有效地达到对美食的控制。
  瑜伽通过身体肌肉力量、耐力、平衡、柔韧、专注力,以及配合呼吸法的训练,均衡全面地塑造全身的肌肉,燃烧脂肪,调节身体脂肪比例,达到瘦身效果。当你专注于强化伸展练习的部分,变得更具有意识时,通过呼吸,把氧输送到练习的部位,积极调动肌肉参与训练,使得心情愉悦,这将帮助练习者提高塑身的训练效果。
  瑜伽的练习是快乐的,给自己带来快乐的同时,也感染者身边的人一起享受快乐。让瑜伽渗入到我们生活的每一天,在瑜伽中重新认识自己,分析自己,唤醒潜藏在记忆中的意识,从中找到真正体验生活的乐趣。
  瑜伽可与其他运动项目融会贯通,如在练习中穿插体操的拉伸,平衡,舞蹈的柔美动作,趣味游戏等,可更好地充实教学内容。

  6、瑜伽体式案例分析
  练习瑜伽,并不是一味地摆Pose,简单的体式也有科学的理论支撑。哪里用力?哪里放松?专注点?练习此体式的主要目的是什么?只有明白了体式的背后,才能达到安全有效的练习,让瑜伽带给你身体层面的锻炼和心灵层面的修习。
  下面分享在瑜伽练习中常见的易错点分析对比图。介绍的易错体式有:单腿上提式、下犬式、船式、神猴式、犁式。

  6.1单腿上提式
  功效:锻炼平衡感、强化腿部力量、保持腿部健康、灵活髋关节、滋养膝关节、建立良好足弓、提拔身姿。
  练习方法和步骤:
  1)从山式进入,首先在山式中建立起双足根基,将身体重量转移到站立腿上,呼气时屈右膝向腹部。
  2)将右胳膊伸到大腿内,跨过前脚踝,用右手拇指食指和中指扣住大脚趾。如果腿后侧很紧,就用伸展带套住右脚底。
  3)稳固站腿前腿的大腿肌肉,并将大腿外侧向内压。
  4)吸气并向前伸展右腿,尽量伸直膝盖,如果你是稳定的,摆动腿到身体一边,平稳地呼吸;呼吸需要集中注意力,但它能帮助你保持平衡。
  5)眼睛凝视一个点,如果腿部向前伸展,凝视大脚趾,腿向侧边伸展,眼睛凝视另一侧的肩下地板一点。

  6.2下犬式
  功效:可以锻炼到手臂和腿部的韧带,同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,修饰全身线条,为脊柱注入活力,改善消化系统的功能,增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。
  练习方法和步骤:
  1)金刚跪立,挺直腰背,臀部坐到脚跟深呼吸,吸气,身体向上伸直,头部,肩部,腰部和臀部都处在同一直线上。
  2)呼气,手臂向上举起,带动身体前倾,直至额头落地,臀部不要离开脚跟,手掌落在头部前侧的垫子上,上身前移,调整手臂和大腿间的距离,保持手臂和大腿都与地面垂直。
  3)吸气,臀部抬起,伸直双腿膝盖,手掌和脚掌紧贴地面,每次吸气时,腰背往下压,臀部向上提拉,手推肩,肩推背,背推臀。

  6.3船式
  功效:强健腹部、脊椎 、刺激肾、甲状腺和前列腺,帮助缓解压力,提高消化能力,可以缓解腹部胀气,有助于减轻胃部疾患,同时可以消除腰部脂肪,增强肾脏。
  练习方法和步骤:
  1)双腿并拢伸直于垫上,背部挺直,双手放于体侧。
  2)吸气,双腿伸直离开地面45度左右,后背挺直,胸腔打开,头顶向上伸。
  3)呼气,双手前平举,腹部和大腿要收紧。
  4)面部放松,双肩放松,眼睛看脚趾。

  6.4神猴式
  功效:伸展大腿、腿筋、腹股沟、刺激腹部器官,有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部的疾病,增强臀部肌肉,保持腿部健康。
  练习方法和步骤:
  1)山式站立在垫子前端,将右腿向后迈开一大步,脚背贴地,脚尖指向正后方。
  2)屈左膝,双手放在身体右脚的两侧。
  3)尽量将右腿向后伸展,将右小腿大腿慢慢靠近地面。
  4)抬起左脚,慢慢的向前伸直左腿,直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面。
  5)慢慢的立直上提。
  6)呼气,双手臂从体侧向上,头顶合十。

  6.5犁式
  功效:使大脑平静,刺激腹部器官和甲状腺,伸展肩膀和脊椎,对缓解更年期综合症有帮助,缓解压力和疲劳,对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。
  练习方法和步骤:
  1)躺在垫子上,双手自然放在身体两侧,然后腰腹用力向上撑起你的双腿,脚后跟蹬出去,脚尖勾起来,保持自然呼吸。
  2)将双脚向前伸直,脚尖踩在头顶的垫子上,双手扶住腰部,膝盖靠在额头上。
  3)吸气挺起膝盖,腿部肌肉收紧,将双腿蹬起来,双手将双半身往前推。
  4)双手把身体支撑上去后,注意重心不要放在手臂,手臂贴在地上只起到一个辅助支撑的作用。
  5)身体保持不变,然后放下扶住腰部的双手,让双手在身后伸直十指相扣握成拳状。
  时间飞逝,一眨眼就临近毕业了,通过半年时间的系统化学习瑜伽,带来的改变真的不只一点点,从饮食、生活、身体各方面都有所变化,关注自己更多,和同学们相处的日子都非常的开心,大家很努力地学习,每一位教培老师很用心的教学;特别是提提、冰婵老师严谨认真的教学让我对瑜伽体式精讲部分有了进一步的了解,也让我知道作为一名瑜伽老师的责任,不再为了练瑜伽而去练瑜伽,应该专注于当下,从接受不完美的自己开始。 半年来,学习不同的瑜伽流派、体式精讲、教学编排,对于我来说它的每一天都是丰富而又充满乐趣的。
  在这里非常感谢每一位老师悉心教学和同学们的帮助。最后祝福每一位老师幸福美满!祝同学们瑜伽之路越走越宽阔!
  参考文献
  [1]作者:印度圣哲帕坦伽利 《瑜伽经》 北京三联出版
  [2]作者:张蕙兰 《瑜伽、气功与冥想》 北京三联出版

  ——美俪阿萨娜全国连锁瑜伽学校厦门校区半年制导师班92班——罗玉凤

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