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瑜伽学习
瑜伽教练培训必须掌握的瑜伽基本法
  点击次数:1286   发布时间:[2018-06-12]  

-----呼吸法-----

在今日,瑜伽已蔚为举世风行的热潮。它不但是一种养生,健身的运动,还是一种哲学理论。简单的说,瑜伽是由呼吸法,体位法与休息冥想法所构成的协调身心灵的养身法则,透过深层的呼吸、肢体的伸展,及休息、放松、平衡,让平静的心回归到婴儿时期的单纯,探索身体潜能,开发健康。因此,练习瑜伽不可不知的基本法,第一就是呼吸法。

依据瑜伽的“呼吸哲学”,我们若能进行完全呼吸,就可以尽量吸收能控制肉体、增加精神,称为生命素的“普拉那”。换句话说,是将活力原原本本地送入体内,使身体返老还童,充分产生能量。具体说来,行瑜伽完全呼吸法就开始能青春不老了!

瑜伽的呼吸技巧,除了特殊情形外,通常是用鼻孔进行,因为“呼吸者也,乃由鼻孔出入之息也。呼吸为人之生气也,腹中之气与天地之气相通。为保持腹中之气清新,故应常由鼻孔进入。”用鼻孔吸入空气的重点,在于吸进的空气通过鼻孔时,能够适当的调节湿气、温度并有过滤、杀菌作用。若用口吸入空气,则反而容易将空气中未过滤的菌送入身体造成反效果,因此在此特别叮咛你,使用口吸气是不适当的练习,要特别注意。

每天若能进行完全呼吸,肉体内的组织就容易返老还童,永远保持青春!

==完全呼吸法==

◎丹田的位置: ●肚脐下约三根手指头宽度之处

◎躺着练习完全呼吸时: 1.双腿打开约30公分左右2.双手轻松放于臀部旁边,掌心朝上。

◎坐着练习完全呼吸时:1.双腿以最舒服的姿势交叉盘坐2.腰背挺直3.拇指、食指相接成圆,另三指伸直,放于膝上。

◎吸气:气由鼻腔吸入,感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田,可刺激交感神经,使血管和腺体收缩。

◎吐气:感觉将丹田中的气往上推,自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出,全身放松,可刺激副交感神经,使血管与腺体舒张(注意:吸气时轻轻吸,吐气时慢慢吐,吸气时短,吐气时长一些)。

◎止息:即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时,屏住呼吸,缩腹、收肛、夹臀,女性还要闭阴,可有稳定情绪、加强体力的作用。

◎调息:即吸气一次,再吐气一次,接着循环吸气、吐气,主要在调整个人的呼吸规律。

-----暖身法-----

第二就是暖身法。所有运动都不适宜一触即发,所以,运动前先让身体热起来是很重要的。

瑜伽运动看似柔软和缓,其实在伸展、拉筋的过程中,身体热能的消耗非常大,所以更须依循序渐进的法则施行,也就是热身运动绝对必须做足够,正式练习瑜伽动作时,身体的筋骨、肌肉才不会因僵硬而导致受伤。

◎颈部热身:双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

◎肩部热身:挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

◎胸背热身:双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

◎全身热身:挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

◎扭转热身:双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。

◎转臀热身:双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。

◎甩手热身:双手自然往后甩10次以上。

◎踢腿热身:挺直站立,双手叉腰,左腿用力向前踢10次,再换右腿用力向前踢10次。

-----休息法-----

第三就是休息法。瑜伽动作强调循序渐进,集中意识,提高呼吸潜能,调整姿势正确,平衡身体各部分机能,增强关节与韧带的弹性,强化筋骨肌力,促进身体气血循环,并以和缓方式练习达成身心合一的境界。当你完成一个体位法后,为了使以上瑜伽功效能完全吸收,充分补充能量,一定要在每次的练习结束前完成休息法。

休息法可采用摊尸式来进行。

◎摊尸式(摊尸放松):平躺于地,全身放松不用力,行丹田呼吸调息。在施行完每一个伸展或扭转的瑜伽动作后,都应做此摊尸放松,才能使身体的关节、肌肉、器官完全得到休息。

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