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瑜伽学习
最齐全的「中级瑜伽」体式,助你轻松进阶瑜伽美人!!!
  点击次数:571   发布时间:[2018-05-28]  

今天为大家介绍20个能让你瑜伽习练更上一层楼的进阶体式,能提升你的身体力量感和平衡感

它们并非初学者体式,也不是高阶体式,这20个体式是你由初学者到高水平过渡的中阶体式

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平板支撑式

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平板支撑式是瑜伽体式练习的基础之一,它能够增强我们腰腹核心力量和手

注:手臂和身体均保持平直,不凹陷或凸起,坚持至少30秒。

-2-低体位的平板支撑式

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低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难,因为它使手臂肌肉更加绷紧,更能锻炼手臂力量。

注:跟体式1相同,身体不能凹陷或凸起,坚持至少30秒。

-3-小 狗 式

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小狗式能够打开胸部和肩关节,灵活你的上半身,让你的脊柱得以伸展,有利于增强身体柔韧性,为其他瑜伽体式的习练打下身体基础。

注:臀部为最高点,拉伸肩颈、后背部,坚持3-5组呼吸。

-4-莲 花 坐

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莲花坐姿看起来是个超级和平姿态,不过对于身体条件一般的小伙伴是很难,它需要一个开放的臀部和髋部,灵活的膝关节。

注:盘腿坐姿,紧闭双眼,保持5组缓慢而悠长的呼吸。

-5-弓步祈祷式

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弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。

注:前脚的膝盖不能超过脚尖,扭转脊柱,使胳膊肘抵在膝盖外侧,后背保持挺直不弯曲。

-6-半 月 式

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半月式对你的平衡感是个极大的考验,该体式还能打开你的臀部。

注:在这个姿势中,你需要用一条腿平衡+一只胳膊在空中,身体保持在同一平面。

-7-半月扭转式

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半月扭转式比半月式还要艰难一些,除了半月式的功效外,还能强化你的腰腹核心力量。

注:在半月式的基础上,扭转身体上半身,用另一侧手臂支撑身体,要以自己的平衡程度为准,身体不要抖动。

-8-战士三式

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战士三式要求我们身体在同一时间扩张与平衡,像许多上面的姿势一样,它需要耐心和实践来慢慢提高。

注:后腿尽量伸直,上半身与手臂保持在同一水平线上,注意让支撑身体的腿慢慢直立。

-9-三角扭转式

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三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放,能够稳固你的下肢扎根大地,同时也是对腰腹力量的考验,也能够拉伸你的腿筋。

注:双脚之间分开的距离以一条腿为准,为保证身体的平衡性,可用手掌或手指尖支撑于地面。

-10-手抓脚趾伸展式

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这个体式站直很难,不过你要努力做到。

注:抬起的腿如果伸不直也没关系,可以逐渐伸直,慢慢提高,不要太着急,注意身体平衡。

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舞 王 式

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舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。

注:舞王式要求你关注并稳定站立的腿,上半身的伸展能打开胸腔和双肩,对髋关节也是很好的释放,身体平衡要注意。

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侧 板 式

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侧板式是一个美妙的姿势,能构建你的腰腹力量,提高身体平衡感,坚持练习还可消除腰腹赘肉,练出马甲线哦!

注:上半身和双手臂尽量保持在同一平面上,眼睛看向指尖方向。

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乌 鸦 式

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乌鸦式对手臂力量要求很高,此外对你的腰腹核心力量也有一定的要求,乌鸦式能为你以后练其它手臂支撑类体式打下基础。

注:乌鸦式讲究的是平衡,需要一定的手臂力量。当你掌握乌鸦式以后,就可以进阶到侧鸦式。

-14-狂 野 式

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这个体式能充分伸展你的身体,帮你缓解僵硬,对你的韧带特别有好处,不过做的时候要注意身体平衡,小心摔跤。

注:后弯时要根据自己的柔韧程度,实在难以做到,可以加大双腿之间的距离,或是避免该种体式。

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骆 驼 式

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骆驼式能够打开你的咽喉脉轮,后弯体式对长期久坐小伙伴的腰部有好处,此外骆驼式能够打开胸腔,帮你矫正含胸驼背。

注:在进行骆驼式练习时,后弯时可以脚背紧贴地面,双手抓脚跟;如果身体柔韧程度不够时,可以双脚踮起脚尖,降低后弯程度。

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弓 式

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弓式是蝗虫式的进阶体式,能够进一步拉伸你的腰椎,深度打开肩膀,对于下腰痛的小伙伴儿有缓解作用。

注:上半身及双腿尽量向上延伸。

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轮 式

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轮式是一个中级/高级的瑜伽体式,对腰椎的后弯能力要求很高,和骆驼式一样,能够打开双肩和胸腔。

注:练习时,如果不能达到双手抓地的后弯程度,或是身体发生严重抖动时,应尽量避免这样的体式。

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肩 倒 立

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肩倒立是倒立类体式的入门体式,对腰腹核心力量有很高要求,也对脖颈的灵活性有一定的要求。

注:倒立的身体尽量保持一条直线,如果做不到,双腿可向头部方向倾斜一些,双手拖住腰背部,防止腰背部受伤。

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犁 式

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犁式是非常棒的减压体式,在肩倒立的基础上,向后方折叠你的腿部,能让血液充分回流大脑,促进身体放松。

注:如果进行肩倒立体式的练习存存在困难时,可以尝试练习犁式。

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鱼 式

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鱼式能够缓解肩倒立和犁式带来的脖颈酸痛。

注:在进行肩倒立和犁式两个体式练习后,进行鱼式的练习,能充分灵活脖颈,减轻颈椎病的发生,同时也能灵活你的双肩。

这20个瑜伽体式的练习,能有效锻炼身体的柔韧度,增强身体的力量感和平衡性,为你的体式习练打下良好的身体基础,让你的瑜伽习练更上一层楼。所以,伽人们要坚持练习哦


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