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瑜伽学习
瑜伽培训体式——下犬式,你的根基稳固了吗?
  点击次数:622   发布时间:[2018-05-21]  

今天我们从以下三点来剖析瑜伽中一个非常重要的体式——下犬式

一、体式的细节、要点

问题:很多初学者在做下犬式的时候,会有重量都压在手上的感觉,手腕容易向前滑,重心过于靠前,脚后跟踩不下去的状态…接下来我们一起分析一下怎样解决这些问题

初学者不知道怎么进入下犬式?看这里吧(详细教程)

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1)、根基

就像大树要牢牢地扎根土壤,楼房要扎实地打牢地基一样,任何一个体式都要从根基的稳定开始入手,进入下犬式之后,我们先关注到和地面有直接接触的双手掌和脚掌,没错,这就是下犬式的根基:

手掌的稳定其实是我们每一个人都能够做到,却又最容易被忽视的一环,很多人的手掌会松懈无力,把所有的重量都压在掌根,这样很容易失去维持稳定的很重要的一股力量:双手推地的力量、和地面反过来给双手的力量,这股相互作用力。

具体做法:五指大大地张开,让你五指的指根、虎口、小鱼际贴紧地面,想象一下把五个手指拿掉,剩余手掌的部分要像吸盘一样牢牢地吸住地面。

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脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要,很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘,这其实就是大腿内侧。

具体做法:尽量找到脚掌内侧踩地,和脚跟向下踩地的力量,有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张,可以采取微屈双膝,脚跟离地的方法,前脚掌抓地,不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。

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2)、其他细节、要点

颈部:颈后侧肌肉处于放松的状态(看下图三),没有过分抬头或者低头

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肘窝:保持柔软、放松的状态,没有过分强直或者超伸

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肩膀:肩膀保持放松,去寻找坐骨的方向,否则会造成斜方肌上束的过度紧张

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腰部:很多人会出现塌腰、或者过分卷尾骨的状态,这会对腰椎造成一定的压力,尝试控制核心肌群,尽量让骨盆处于一个中立位,让整条脊柱朝骨盆口的方向延伸

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腹部:腹部自然的向内凹陷,收腹的感觉

大腿:大腿前侧肌肉收紧,找到向后推、向上提的力量

膝窝:保持柔软放松的状态(看下图二),没有过分强直或者超伸。

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总结:标准的下犬式会给我们呈现出一个稳定的倒三角形状,即:

双腿呈一条直线、手臂和背部呈一条直线,当然还有很重要的一点,那就是要保持均匀顺畅的呼吸

二、功效和禁忌

下犬式是一个集合轻程度的柔韧,力量和倒置的体式,它能有效地帮助我们:

美化肩背、双侧腰线,增强双腿后侧腘绳肌群的弹性

充分激活身体各部位的深层肌肉

并且能够滋养脑补,放松心情,缓解失眠。

禁忌:踝、膝、髋关节受伤者,以及腕管综合征患者,女性生理期亦不宜在这个体式做过久的停留

三、重要作用和意义

下犬式是瑜伽体式练习中非常常用的一个体式,集合轻程度的柔韧,力量和倒置于一身,很多时候我们用它来实现一些体位之间的过渡、和短暂的休息

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作为一些串联体位之间的过渡,下犬式能够很好的起到一个平衡身体各部位能量的作用,继而实现能量完整的的循环,就好像有波浪起伏的湖面,终究会回到一个平静的状态,才会有下一次的浪花翻起

相信很多朋友还记得刚开始接触瑜伽的时候,老师会让我们在一系列体式练习之后,回到下犬式,休息5到10组呼吸,这时我们的内心其实是崩溃的,但通过长期正确的练习,在体式进入下犬,我们会感到到手脚压地的力越来越轻,血液循环到肢体的末梢,让身体达到完全的舒展放松

对于瑜伽初学者来说,下犬式的练习不是一日之功,所以大家一定要有耐心,相信随着练习深入,不断的进步,你的下犬式也会越来越好.

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