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瑜伽学习
瑜伽培训体式—坐立前屈,让你轻轻松松瘦全身!
  点击次数:370   发布时间:[2018-05-11]  

瑜伽美女教你做瑜伽!正确坐立前屈体式,让你轻轻松松瘦全身!

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坐立前屈式

英文名:Sented,Forward,Bend

梵文名:Paschimottanasana

练习要点:

  • 坐骨向下坐实

  • 脚后跟压实地面,大腿前侧肌肉上提,防止膝盖超伸

  • 脊柱向斜前方延展,胸腔打开,腹部微收

  • 肩膀放松

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所以,如何正确做好坐立前屈式,练习步骤就特别重要了!

1、坐立山式坐于垫子上,坐骨向下坐实。双脚平行,脚后跟压实地面,大腿前侧上提,脚趾回勾。脊背向上延展,腹部微收,双肩展开下沉。下颌微收,枕骨向后平推。

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2、吸气双手向上,脊柱向上延展。

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3、呼气腹部微收,以髋为折点向前向下。

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4、吸气感受脊柱从底骨向前延展,胸腔打开。

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5、呼气肩膀放松。吸气双手带领身体直立回正

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6、吸气双手带领身体直立回正。

7、 呼气双手落下。

坐立前屈容易出现的问题

1、双大腿没有用力,脚掌外翻。

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正确做法:

双腿肌肉收紧上提,脚趾回勾,大脚趾可以向前,启动大腿内收肌的力量。

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2、拱背向下,耸肩,过度低头,手肘超伸。

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正确做法:

坐骨坐实,脊柱从骶骨向前延展,胸腔打开,腹部微收,肩胛骨内收向后,头颈在脊柱的自然延长线上,手肘微曲。

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辅助练习方法

1、伸展带辅助

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2、瑜伽砖

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练习的好处和禁忌

好处:拉伸小腿、大腿、臀部。提高消化能力,缓解疲劳和焦虑。减轻头痛和失眠症状,改善腰、腿和头部的血液循环。

禁忌:经期量多、疼痛、抽筋,孕期抑郁,焦虑症,坐骨神经痛,腰椎间盘突出,严重背部疾病及疝气。

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