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瑜伽学习
瑜伽桥式,一个月练就迷人小翘臀
  点击次数:238   发布时间:[2018-04-13]  

 

瑜伽培训体式——桥式

英文:Bridge Pose

梵文:Setu Bandha Sarvangasana

桥式(Bridge Pose)是一种瑜伽动作,伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁。该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢复精力、灵活脊柱、消除背痛。

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桥式

所以,如何正确做好桥式,练习步骤就特别重要了!

做法

1、仰卧于垫子的上方,双脚并拢,身体放松

2、屈双膝,脚后跟靠近臀部,双脚并拢保持脚趾双膝朝前方,没有外八或者内扣

3、双手放在身体两侧,肩胛骨向中间收,注意颈部在练习过程中保持不动,避免颈部受伤

4、先调整自然的呼吸,在吸气的时候先将骨盆做一个后倾,先抬臀部向上,再抬腰椎,胸椎向上离开地面

5、腿部肌肉收紧,脚掌的内侧向下推地,让胸腔去寻找下巴

6、练习过程中保持自然顺畅的呼吸不要憋气,停留5-10个呼吸,在呼吸的时候再将腰椎,胸椎,臀部依次落下

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益处

1、 美化背部肌肉和臀部线条

2、 伸展身体的前侧,打开胸腔

3、 对腰椎间盘突出有缓解的效果

4、 产后修复盆底肌

想加深体式的伽人可以将双手的身体下方十指相扣,肩胛骨向中间收

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辅助方式

辅具:瑜伽砖1块

将瑜伽砖竖放在大腿中间,有助于大腿内侧发力

禁忌:经期、背部受伤人群

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