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瑜伽学习
加强髋屈肌的瑜伽培训练习
  点击次数:355   发布时间:[2018-03-14]  
到核心,大部分人只想到腹部的肌肉,髋屈肌的力量经常被忽略。屈肌连接了身体上半身和下半身,要想让身体成为一个整体,让身体变得轻盈,做一些力量型体式——比如倒立、鹤禅式等等,髋屈肌都是非常重要的。

加强髋屈肌的瑜伽练习





加强髋屈肌的瑜伽练习


那些让膝盖收向胸腔的体式,都是需要屈肌的力量

屈肌并不是一块肌肉,而是一组肌肉,它的主要构成,或者是很多人经常提到的构成肌肉主要是两个:腰肌和髂肌


腰肌:人类的一半有腰大肌和腰小肌,另外一边只有腰大肌部分


髂肌: 髂肌在腰肌的旁边。




加强髋屈肌的瑜伽练习

但是屈肌不仅仅是腰肌和髂肌,或者是髂腰肌,因为人的身体很复杂,所以在腿折叠的这样一个相对比较简单的动作中,也会有很多其它的肌肉参与起到辅助作用,所以广义的髋屈肌还包括很多胯部,腰部和腿部的其它肌肉,比如:


阔筋膜张肌(TFL)位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。


耻骨肌: 从耻骨连接到大腿骨的大腿内侧的比较小的一块肌肉。负责把腿拉回到中间。


梨状肌: 比较深层的肌肉。


股直肌: 股直肌也属于四头肌,也算是屈肌, 这是一条很长的肌肉一致连到膝盖骨上; 股直肌负责抬起腿伸直膝盖。

缝匠肌:缝匠肌是身体中最长的一个肌肉,只要是腿的动作它都有参与。

加强髋屈肌的瑜伽练习




加强髋屈肌的一些瑜伽练习


第一个体式:

加强髋屈肌的瑜伽练习


• 仰卧,双腿伸直有力回勾
• 弯曲右膝盖,双手十指交扣,抱住膝盖靠近胸腔
• 腹部内收,腹股沟塞进去
• 保持背部、肩膀、头后侧贴地
• 保持1分钟,换边


第二个体式:

加强髋屈肌的瑜伽练习



• 在上一个体式基础上,双手伸直向上,掌心朝脚趾的方向
• 弯曲右膝盖去贴右大臂后侧,尽量靠近腋窝的位置
• 左腿伸直抬高,绷脚背
• 保持1分钟,换边


第三个体式:

加强髋屈肌的瑜伽练习



• 仰卧,双手向上伸直,掌心朝脚趾的方向
• 弯曲膝盖,膝盖贴大臂后侧,尽量靠近腋窝
• 保持肩膀、背部贴实地面
• 保持1分钟


第四个体式:

加强髋屈肌的瑜伽练习



▪ 鹤禅式,双手撑地,手指展开
▪ 踮起脚跟,膝盖放在大臂后侧,尽量靠近腋窝
▪ 重心向前,手臂伸直,腹部内收
▪ 双脚离地,看前下方
▪ 保持5次呼吸


第五个体式:

加强髋屈肌的瑜伽练习



• 90°头倒立,先来到头倒立,然后从髋部折叠
• 脚背,让双脚来到臀部的高度
• 保持10次呼吸


第六个体式:

加强髋屈肌的瑜伽练习



• 头倒立变体,从头倒立,弯曲膝盖,膝盖放到大臂后侧
• 这个体式难度比较高,可以尝试一下


伽中那些要把膝盖收向胸腔的体式,其实都是需要屈肌的力量。以后说到核心,真的不能只知道腹部力量啦~

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