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瑜伽学习
瑜伽培训之普拉提日常辅助练习都有哪些?
  点击次数:2782   发布时间:[2017-12-21]  

普拉提的日常辅助性练习可以非常方便的在家中进行,这些简单而快速的练习能够帮助你更好的提升身体的力量,运动协调和控制能力,改善身体姿态,最有效的巩固和提升普拉提练习的效果。

背壁站立 Standing

背部靠墙站立,身体贴住墙面,两肩高低水平。双腿向前迈出一步,膝盖微微弯曲,双脚保持平行对称,膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从上而下,后脑、上背部和骶骨触及墙面,颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长,肩膀放松下沉,提臀收腹,可以视情况停留稍长时间。

另一种挑战腿部的做法是将膝盖弯曲到更低的位置,以此来强化腿部前侧股四头肌的支撑力量。

干货|普拉提日常辅助练习哪些比较好?

站立平衡Standing Balance

对于不少人来说,这个练习会挑战到下肢的平衡能力。当站立抬离脚跟上下运动时,注意保持身体重心均匀地落在双脚之上。

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动作步骤:

1、双腿分开与髋同宽,保持脊椎中立,头顶向上延伸,腹部内收,双手放在髋的两侧。

2、抬起脚跟,完全用前脚掌或脚尖来支撑身体,保持3~5秒,然后轻轻下放。

3、重心向后稍稍移动落在脚跟处,让脚前掌离开地面。重复:4~6次。

注意事项:

1、如果一开始难以控制,可以先只完成步骤2的抬脚跟平衡练习。

2、如果你能够非常轻松的完成这个练习,可以以单足来挑战这个平衡练习。但是要注意控制重心,盆骨保持水平避免歪斜,骨盆必须仍旧保持在中立的位置。

脚尖行走Walk Through the Feet

这个练习和前面的“站立平衡”一样,都具有激活双脚、脚踝和小腿,修饰腿部线条的功效。对于习惯于穿着高跟鞋的女士来说,可以让僵硬的双脚和脚踝恢复灵活性。干货|普拉提日常辅助练习哪些比较好?

动作步骤:站姿,双腿分开与髋同宽,保持脊椎中立,头顶向上延伸,腹部内收,双手放在髋的两侧。交替抬起两脚脚跟,同时自然地弯曲膝盖,就像原地走路一样。保持动作流畅和富有节奏。

收缩骨盆底肌 Pelvic Floor Control

骨盆底肌是一个肌群,由分布于骨盆底部的多个肌肉组成。除了作为动力平台支撑核心以外,它也辅助盆腔内各器官的功能,以及控制精细肌肉的各种动作,例如作为排泄的阀门、控制女性的性高潮和男性的勃起功能等。

类似的练习也称为“凯格尔式”练习(Kegels),在西方医学里最早被用于治疗成年女性的尿失禁。在中国传统养生术里也有类似的练习——“撮谷道”或称“提肛”,历史则更久远的多,是一种独到的防病健身之术。这个练习简便易行,不受时间、地点、环境的限制,体位选择或站、或坐、或蹲、或躺,随时随地都可以进行。

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动作步骤:收紧骨盆底肌,将会阴部往上提起,可以想像一下小便进行到一半憋住,或者是提升肛门的感觉。

开始可以快速做10次,然后变换方法,在每一次上提后,都不要放松,停留6秒,再慢慢放松,重复做6次。练习时注意保持自然呼吸。

收缩腹部 Abdominal Control

和上面的收缩骨盆底肌练习一样,这也是一个没人能够觉察到的可以悄悄进行的训练。

不管你身在何处,家中看电视、驾驶途中、办公室开会……,身体保持挺拔的姿态,吸气时,将胸廓往外撑开,在呼气时收缩腹部,将肚脐向内收缩。这个简单的练习不仅可以强化腹部,还能让你身体快速适应和熟悉普拉提练习中常用的轴心收紧练习。这个练习可以单独练习,也可以和下面的收缩腹部练习同时进行。

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肩颈伸展和放松 Neck and Shoulder Stretch and Release

如果你需要长时间坐着工作、学习,或是操作电脑,就会非常容易引起肩颈部的肌肉紧张。这个时候,以下这个练习可以帮助你舒展和活动颈部周围的肌肉,缓解紧张感。注意在练习时要保持背部挺直,收腹,脊椎处于自然中立位,伸展时尽量保持深长的呼吸。

动作步骤:

1、面向前方,将右手放于背后并伸向左侧,头部缓缓向左侧倾斜,在感到稍有紧张感的地方停住,然后,将右侧的肩膀稍稍下沉,直到感到颈部一侧完全的伸展。在停留10~20秒后,交换另一侧。

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2、肩膀放松,将头慢慢转向一侧,停留在最远的位置,保持10~20秒,交换另一侧方向。

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3、头微微往下,让下巴内扣,靠近锁骨,直至感到颈后侧的拉伸(可以想象要叠出一个双下巴来)。保持10~20秒。如果感觉不明显,可以让手指末端弯曲在头后侧稍稍施压,注意切勿猛然用力。此练习患颈椎病者谨慎练习或避免练习。

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4、坐直,沉肩,头部慢慢后仰,下巴想像有一根绳子拉住向上抬高,直至感到颈部前侧的伸展(注意颈部前侧的伸展,不要做成抬头)。如果颈部感到不适的话,可以将双手紧贴放在颈部后侧,并向前稍稍施压,以保持颈椎后侧的固定,双手让颈部后侧留有一定的空间,避免颈椎直接向后弯曲。保持10~20秒。此练习患颈椎病者谨慎练习或避免练习。

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5、站立或坐姿。吸气,同时耸起肩膀,尽量让肩膀去靠近耳朵。在呼气时,慢慢下沉肩膀,尽力让肩膀远离耳朵,并体会肩膀的放松。可以重复数次

6、绕肩可以连接以上的提肩和耸肩交替练习。配合呼吸,先由后绕向前,吸气时,由后绕到肩膀耸起的最高点,呼气时,继续向前绕回到肩膀沉下的最低点。重复4~6次后,反方向绕行。吸气时,由前绕到肩膀耸起的最高点,呼气时,继续向后绕回到肩膀沉下的最低点。重复4~6次,在最后一次,要尽量试着拉长肩膀和耳朵的距离。

颈肌强化Neck Strengthen

颈肌的锻炼能够促进颈椎周围的血液循环,平衡颈椎周围肌肉的张力,增强局部供氧状况,能有效缓解和预防颈椎病。

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动作步骤:

1、 站姿或坐姿,挺直背部,头颈部保持中立位,双手放在前额处,收拢下巴,好像要叠出一个“双下巴”来,同时双手施加同样的力量做对抗,保持15~30秒。

2、 双手十指相叉抱在颈后,向前施力,同时头部向后用力相互抵抗。先保持静态抵抗不动,然后保持抵抗的前提下,头做缓慢的前屈和后伸运动。重复6~10次。

3、 右手掌托住头右侧。头向右做侧倾,手掌同时施加相同的力量做抵抗,保持15~30秒。然后交换另一侧。

向下卷动Roll Down

这个动作练习可以伸展脊椎,迅速调节的颈肩背部区域的肌肉紧张。练习时要求调动核心,控制“脊椎的逐节运动”,逐步拉伸每一个脊椎关节,而向上运动时则反方向逐步还原。如果你想要拥有一个灵活健康的脊椎,就把它作为你的日常伸展练习吧。你可以在清晨醒来或是伏案间歇来练习。

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动作步骤:

1、坐在椅子或盘腿坐姿,挺直背部,两肩放松下沉,双手自然放松垂于两腿上。

2、吸气,头向上顶,感觉脊椎更加拉长一些;呼气,身体开始启动下卷动作。首先低下头,让下巴靠近身体,然后继续逐节脊椎下卷,头部和双臂完全放松。

3、吸气,身体开始向上运动,收腹,启动核心力量,逐节逐节脊椎被拉动还原到起始位置。

重复次数:5~8次。

平板支撑 Plank

平板支撑”既是一个评估你的核心力量的测试动作,也是一个增强身体核心力量的很好的练习动作。

动作步骤:用肘关节支撑身体,保持大臂垂直于地面,头部、身体和双腿处于同一平面。保持尽可能长的时间。对于初学或核心力量弱者,可以把膝盖落在地面上来减低难度。

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我们的目标是1分钟,如果你无法支撑30秒的话,那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

上推撑起1 Push up1

对于手臂后侧松弛的人来讲,这是一个非常有用的练习。这是针对上半身的辅助练习,能够改善胸部、肩膀和手臂的力量,以及学习在上肢用力时如何募集正确的肌肉来保持肩胛的正确位置。尽管看起来它是一个只牵涉上肢的运动,而如果按照正确的姿势来做,你的腹部肌肉也会被得到强化。

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动作步骤:

1、面向墙壁,双脚站在离墙略远于一个手臂的距离的位置,双手打开与肩同宽,放在墙面上,双手与胸基本同高,手指尖向上。保持脊椎中立位,背部挺直,腹部收紧。

2、保持身体头部和躯干姿势不变,双臂肘关节慢慢弯曲,将身体压向墙壁,脚跟可以稍稍离开地面。注意肘关节指向下,大臂靠近身体。肩胛骨尽量保持稳定,肋骨避免外凸,然后从最低点把身体推离墙壁,回到站立起始姿势。整个动作始终保持缓慢而有控制。

在练习中腹部要始终保持内收,脊椎中立,避免撅臀或塌腰,脖颈保持舒展向上。调整脚站立的位置可以改变阻力的大小和动作的难度,和墙壁之间的距离越大,难度就越大。

上推撑起2 Push Up 2

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动作步骤:

1、跪姿俯撑,确保手腕在肩膀的正下方,保持脊椎中立位,腹部收紧,腰部不要下榻,也不要将臀部抬高,要保持身体呈一条直线。

2、保持身体的头部和躯干姿势不变,慢慢弯曲肘关节,保持肘关节指向后侧,让大臂靠拢身体,注意腰部不要下塌,脖子不要仰起来,肩胛骨尽量保持稳定,肋骨避免外凸,身体始终成一条直线。

3、伸直手臂将身体推起,回到起始位置。

整个动作始终保持缓慢而有控制。在练习中腹部要始终保持内收,脊椎中立,脖颈保持舒展向前延伸。调整膝盖的前后位置可以改变阻力的大小和动作的难度,膝盖与手臂之间的距离越小,难度就越低。要注意头部和躯干始终在一个垂直轨迹上运动。

上推撑起3 Push Up 3

干货|普拉提日常辅助练习哪些比较好?

动作步骤:

1、以双手和双脚脚趾俯撑身体,确保手腕在肩膀的正下方,保持脊椎中立位,将肚脐拉向脊椎,腹部收紧,腰部即不要下榻,也不要将臀部推高,要保持身体呈一条直线。

2、保持身体的头部和躯干姿势不变,慢慢弯曲肘关节,保持肘关节指向后侧,让大臂靠拢身体,注意腰部不要下塌,肩胛骨尽量保持稳定,身体始终成一条直线。

3、伸直手臂将身体推起,回到起始位置。

整个动作始终保持缓慢而有控制,肩带保持稳定。在练习中腹部要始终保持内收,脊椎中立,避免以胸廓下沉或抬高臀部来代偿动作,脖颈保持舒展向前延伸。要注意头部和躯干始终在一个垂直轨迹上运动。

另一种变化的做法是在将身体放低时将肘关节稍稍向外打开,这个变化练习的目标为更多强化胸部肌肉。

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