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瑜伽学习
练瑜伽「单腿站立平衡」如何保护膝盖?
  点击次数:1021   发布时间:[2017-11-20]  

膝盖也是身体比较大的一个关节,右骨头、肌腱、韧带和软骨组成。因为它的复杂性,练瑜伽时要注意正位,不然膝盖容易受伤。
特别是单腿站立平衡体式,膝盖容易超伸或者锁紧,造成一种假的平衡。

这个习惯不会立刻就体现出来,但是长期这样的话,会导致疼痛、肿胀、发炎。

所以练习单腿站立平衡体式,要注意以下几点去保护膝盖

1.找到身体觉知

因为是单腿站立,很有可能让膝盖压力过大。要想保护膝盖,要对身体有更多的觉知,包括进入体式的过程。

来到树式,用意识去扫描你的身体,从脚底到头顶,去发现哪些肌肉启动哪些没有。意识到已有的坏习惯,并努力去改正,保持觉知,启动正确的肌肉。

2.足弓上提

膝盖锁紧在瑜伽中很常见,长期如此会导致严重的伤害。站立体式要专注腿部的稳定,创造平衡,不要锁紧,造成稳定的假象。锁紧膝盖会给膝盖带来很大压力,同时肌肉是懒惰的。

与其锁紧膝盖去“稳定”,不如专注把脚往下压,让肌肉启动、有力、稳定。来到单腿站立腿上提,大脚趾球往下压,脚跟往下压,让足弓上提远离地面。

3.启动腿部肌

强壮的腿部肌肉可以保护膝盖。启动腿部肌肉,帮助稳定身体,让练习更有力量。

在战士三种,启动股四头肌(大腿前侧),上提膝盖,避免膝盖锁紧。大脚趾往下压,启动小腿肌肉,同时足弓上提。

通过启动大腿肌肉,更容易找到平衡和力量,同时保护膝盖。

4.膝盖和脚趾朝着相同的方向

健康的膝盖可以做4个动作:伸展、屈曲、脚回勾时膝盖稍微内旋、脚回勾时膝盖稍微外旋。

没必要的内旋和外旋会导致膝盖受伤,特别是在膝盖负重的情况下。此时,让膝盖和脚趾朝着相同的方向,可以避免膝盖不必要的扭转。

在舞王式中,先不要专注后弯,把注意力来到脚趾,保持膝盖朝前,与第二个脚趾方向相同。

5.必要时用上辅具

改变坏的习惯一开始很难,所以,不要犹豫,可以用上辅具。在半月式中,背部可以去贴墙。可以用手撑在瑜伽砖上。

启动腿部肌肉,足弓上提。让墙去支撑你。观察身体的感觉,专注你需要改善的地方。最后,再离开墙,去测试你的平衡。

 

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