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瑜伽学习
6种最有效瑜伽培训体式,轻松治疗坐骨神经痛!
  点击次数:2500   发布时间:[2017-11-16]  

屁股痛&坐骨神经痛?6种最有效瑜伽体式,轻松治疗坐骨神经痛!

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坐骨神经痛是长期困扰人类的疾患。据2005年《脊柱:神经外科杂志》一篇文章的介绍,全美成年人中有超过5%的人患有坐骨神经痛。公元前5世纪,人们用蚂蝗吸血、炭火炙烤祛除坐骨神经痛,当代医学使用乳膏外敷和药物注射治疗坐骨神经痛。坐骨神经痛的病因并不复杂,坐骨神经痛患者完全可以通过瑜伽消除坐骨神经疼痛。下面跟着美俪阿萨娜瑜伽小编一起来看看6种最有效瑜伽培训体式,轻松治疗坐骨神经痛!

坐骨神经痛的症状

屁股痛&坐骨神经痛?6种最有效瑜伽体式,轻松治疗坐骨神经痛!

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坐骨神经痛是坐骨神经径路及周边区域受到刺激压迫引发的疼痛。坐骨神经痛只会在身体一侧出现。

坐骨神经是人体最长的神经,左右两腿各一支。每条腿上的坐骨神经都是起源于脊髓,穿过骶骨孔径,抵达臀部,经过深层的臀大肌和臀中肌,沿大腿后侧直到足底。

生活中重复的俯身、跑步动作,久坐或者久骑都会引起坐骨神经疼痛。坐骨神经痛的主要症状包括:坐骨神经径路及周边区域(腰背、臀部、大腿后侧和小腿后侧)疼痛;身体困乏、双腿、双脚麻木;电击、刺痛、灼烧、拧掐、麻木等身体异常感觉;起身时双膝无力;垂足,脚踝关节失常、双脚不能正常触地;跟腱、膝腱反射减退。

坐骨神经痛的病因

坐骨神经痛确诊后,医生会检查是否是腰椎间盘突出压迫坐骨神经引发的坐骨神经痛。腰椎间盘突出引发的坐骨神经痛属于比较严重的病情,如果是腰背疼痛、坐骨神经触电式疼痛、双腿、双脚刺痛、灼烧痛、麻木就需要医生检查腰椎间盘是否有问题。这些症状都是急性腰椎间盘突出刺激坐骨神经引起的,急性腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛需要及时确诊、治疗。

屁股痛&坐骨神经痛?6种最有效瑜伽体式,轻松治疗坐骨神经痛!

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事实上,坐骨神经痛多是骨盆深层的一组梨状肌肌肉刺激坐骨神经引发的。《脊柱:神经外科学报》2005年发表的一篇学术论文统计了坐骨神经痛的病因,发现70%的坐骨神经痛是梨状肌刺激坐骨神经造成的。

梨状肌是骨盆内的回旋肌,拉动大腿向外旋转。

在人行走时,梨状肌拉伸髋骨;髋骨弯曲时,梨状肌向外拉伸大腿(横向向外拉伸)。

坐骨神经穿行梨状肌的径路,被梨状肌和骶骨、耻骨硬实的肌腱包裹。梨状肌紧绷会压迫坐骨神经挤压骶骨、耻骨厚实的肌腱,受到压迫和刺激的坐骨神经就生出坐骨神经痛,这疼痛的症状被称作梨状肌综合征。.

依照以下情形,可以判断坐骨神经痛是否由梨状肌引发:从小腿肚开始延续到小脚趾和第四脚趾之间区域的疼痛和麻木感;行走时,脚跟、脚趾的剧痛;双腿肌肉僵硬,并伴有大腿后侧小腿后侧及脚后跟的灼烧感(脊柱问题引发的坐骨神经痛也会出现类似的症状);久坐产生的疼痛感和大腿后侧的刺痛感,站起后,疼痛感和刺痛感减退,但脚趾仍会麻木;

长时间劳作会出现臀部、坐骨神经痛,严重时会伴有麻木、疲倦和刺痛感。长时间坐式劳动的疼痛感要重于站式劳作。

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也可以通过F.A.I.R测试(大腿弯曲Flexed、内收Adducted、内旋测试 Internally Rotated)检测坐骨神经痛是否有梨状肌引发。

身体侧卧,有坐骨神经痛症状的腿在上,没有坐骨神经痛症状的腿在下着地。不着地腿膝盖着地弯曲时,是否有疼痛感?抬起着地弯曲的膝盖时,是否感受到疼痛和阻力,似乎有重物压在膝盖上?如果做这两个动作时,髋骨都有剧痛感,就说明坐骨神经痛是由梨状肌引发的。

练习瑜伽减缓坐骨神经痛

腰椎间盘突出引发的坐骨神经痛,可以通过练习基础瑜伽体式和一些舒缓瑜伽动作(例如山式、下犬式),来顺位、拉伸、强化腰背。

腰椎间盘突出并非都要手术治疗,练习瑜伽可以帮助患者控制、减弱腰椎间盘突出病症,甚至减少椎间盘突出。急性或者重症的腰椎间盘突出需要及时的手术治疗,对于腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛,一定要经过医生确诊腰椎间盘病情,再开始瑜伽治疗。

梨状肌综合征引发的坐骨神经痛,可以通过瑜伽拉伸梨状肌来减缓、治疗。用瑜伽拉伸梨状肌要从舒缓的动作开始,要循序渐进的练习。如果过度拉伸梨状肌会造成臀部深层肌肉的痉挛,引发臀部疼痛(如果坐骨神经痛伴随有臀部疼痛,过度拉伸梨状肌也会加重臀部疼痛)。

半脊柱扭转:基础的梨状肌拉伸

通过半脊柱扭转舒缓拉伸梨状肌,可以拉长梨状肌,并让梨状肌得到休息。拉伸的强度可以递进,直到完整的脊柱扭转动作。猛烈拉伸梨状肌会造成坐骨神经痛,因此在脊柱扭转时一定要注意渐进用力,如果感到不适,要适时地调整动作、减少用力。本文只介绍了左侧盆骨的梨状肌拉伸,练习完左侧梨状肌拉伸后,一定要接着练习右侧梨状肌拉伸。

脊柱扭转的准备

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放置一折叠好的瑜伽毯,坐在折叠瑜伽毯的顶角处。弯曲双膝,双脚放在身前。

右腿置于左膝下,右脚触碰左臀外边缘。右膝笔直向前。左脚放于右膝内侧、着地,尽量使左脚与左臀处于同一直线,这样可以让臀部得到温和的拉伸,如果要加强拉伸,可以将左脚放于右膝外侧着地。

这时,右侧坐骨对地面的压力要大于左侧坐骨。身体向左侧坐骨倾斜以平衡两侧髋骨。这是梨状肌拉伸的开始。

双手紧握左膝保持身体固定,吸气、向上拉伸脊柱。如果拉伸让腿部出现疼痛,可以增加身下瑜伽垫的高度,直到知道疼痛感消失,身体可以接受的程度拉伸。如果左臀没有感受到拉伸,左膝跨过身体中线向右肩靠近,左膝活动时,保持身体固定,用大腿肌肉力量反抗双手对左膝活动的牵制。左膝向右肩靠近,可以保持坐骨的稳定,增强对梨状肌的拉伸力量。

尽量保持姿势(可以保持几十秒也可以十几分钟),之后换身体另一侧重复动作。每次练习时,动作可以重复两到四组。长时间拉伸梨状肌时,可以逐渐拉低身下的瑜伽垫,直到身体完全着地。

坐式扭转

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脊柱扭转式,上身只能扭转到垂树直的膝盖处。为了让上身充分扭转,将左手放于身后的地板上,右手继续放在左膝上。上身向上提升,保持腰背自然的内屈。吸气时,上身向上提升、拉伸;呼吸时,身体扭转,但保持腰背固定。上身得到充分的扭转,大腿根的肌肉得到放松,骨盆内肌肉要用力抑制大腿向外旋转,梨状肌拉伸力量也得到增加。

上身扭转时,右手拉动左膝靠近胸部。放松大腿内侧、大腿根,让大腿内侧和大腿根肌肉松弛、并靠近坐骨。拉动左膝向胸部靠近时,臀部的大腿骨会横向活动挤压梨状肌,让梨状肌得到放松。

用右肘拉动左膝或者用右上臂环抱左膝,可以增强身体扭转。左肘或左上臂增强身体扭转时,臀部的拉伸幅度也会增加,但臀部对梨状肌的放松会减弱。如果患有梨状肌综合征,这样做会损伤梨状肌,因此身体的扭转也要适度,不可过度扭转。

站立扭转

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站立扭转是脊柱扭转的简化动作。站立扭转动作和F.A.I.R.测试类似,主要是大腿的内收和向内旋转。

靠墙放置一把方凳。身体侧转,右侧靠墙。右脚放在靠墙的方登上,右膝成90度弯曲。左腿伸直,右腿紧贴墙面。左脚脚后跟离地,左脚脚趾着地,身体触墙,双手保持身体平衡。呼气吸,左脚跟着地,保持身体扭转。右髋下沉,尽量保持臀部水平。保持姿势,完成几次呼吸。

尝试更多的拉伸

紧绷的大肌腱会带动紧绷的梨状肌挤压坐骨神经,造成坐骨神经痛,因此拉伸大肌腱也可以减缓坐骨神经痛。

久坐、长时间的体育锻炼、长时间开车(特别是可升降座椅、圆形座椅)造成大肌腱及其周边肌肉紧绷,紧绷的大肌腱会引发坐骨神经痛。在久坐、长时间身体锻炼、长时间开车的情况下,要做做间歇性的休息。在休息时,可以尝试按照以下方法拉伸大肌腱。

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站立式拉伸

抬起右脚,放置于支撑物上(长凳、桌椅等)。右脚不能高于右髋,右腿伸直,右膝盖笔直朝上,右腿四头肌发力。

右膝微屈,以免膝盖过度拉伸。右髋骨下沉(保持右脚和右腿不向外旋转)保持姿势,完成几次呼吸。换左腿重复动作。

也可以做进一步拉伸。脚置于支撑物上时,向前弯曲上身,但保持脊柱和前置腿的笔直,以及前置腿四头肌的固定。

身体前屈时,可以在右腿大腿顶端系上瑜伽带,以保证右髋下沉。下拉瑜伽带以向下拉动大腿骨。保持姿势完成几次呼吸,也可以用左腿重复动作。

三个帮助打开髋骨的动作

通过大腿外旋带动髋骨拉伸可以减缓坐骨神经疼痛。但束角式是个例外,尽管束角式也是大腿向外旋转姿势,但束角式紧绷髋骨内的回旋肌,因此无法拉伸髋骨。

牛面式

牛面式可以带动髋骨内回旋肌拉伸。

首先坐下,向前伸直双腿,保持坐杖式姿势。

如果不能伸直双腿,可以坐在折叠的瑜伽垫上(可以在身边多准备些瑜伽垫)。

弯曲右膝,让右腿跨过左腿。左手拉住右脚,让右脚靠近左髋。左脚向右跨过身体中线。双手着地,向上提升髋骨,并横向调整,直到右膝置于左膝上,双膝重叠。

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如果坐在瑜伽毯上,或者左腿没有着地,或者左膝过度拉伸、出现疼痛感,在左膝下放置一条折叠的瑜伽毯做支撑。左手紧紧抓住右脚。

吸气,向头顶拉升脊柱;呼气,从髋骨沟处前屈上身直到胸部触碰膝盖,保持颈部放松。

身体前屈时,觉知肚脐向重叠的膝盖靠近,保持脊柱的拉伸。身体前屈时,察觉伸直腿从大肌腱小腿肚外线的拉伸,察觉右髋的拉伸。

活动大腿四头肌帮助大肌腱的放松。上身稍稍右转,增强右髋骨外侧的拉伸。拉伸伸直腿腿的大脚趾和后脚跟,以让小脚趾一侧后收,固定小腿外侧。保持脚趾笔直朝上。如果可以,右手抓住左脚外侧边线,但是不要用力向后拉左脚,这样会造成左膝和左髋痉挛。根据身体情况,保持姿势,可以完成几次呼吸,也可以保持几分钟。伸直右腿,重复动作。

鸽式髋骨拉伸

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鸽王式是最有力的梨状肌拉伸姿势。

鸽王式可以将梨状肌拉伸到最大限度,并保持在最大的限度。人可以在梨状肌最大的拉伸限度时,觉知呼吸,放松梨状肌。

右膝向身前伸展,右膝盖指向身体右侧。右脚向前伸展,直到右脚后脚跟和左髋骨处于同一水平线。右膝45度弯曲,右脚弯曲以保护右膝。通过一些列动作拉伸身体右侧梨状肌:首先上身前倾,接着上提左脚使左脚脚趾着地,然后向后拉伸左腿,向外转动右腿大腿拉动右髋下沉。保持臀部和地面平行,并朝向瑜伽垫前边边线。防止骨盆向一边倾斜。如果右髋骨无法着地,在右髋骨下放置一个折叠的瑜伽垫。根据身体情况,保持姿势,可以保持几个完整地呼吸,也可以保持一分钟。保持姿势时,尝试上身向右腿小腿前倾,上身山神前倾时,保持脊柱伸直。这样也可以拉伸髋骨。

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如果鸽王式拉伸过于困难,可以尝试站立式鸽王拉伸。右腿放置到支撑物上,身体前倾。左腿向后拉伸,双手放置在支撑物上,以保持身体平衡

 

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