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瑜伽学习
每日必做的4大瑜伽体式!轻松治愈慢性疼痛!(零基础)
  点击次数:4654   发布时间:[2017-11-09]  

每日必做的4大瑜伽体式!轻松治愈慢性疼痛!(零基础)

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"你的痛苦来源于你的念头。"这句话对于被慢性疼痛所折磨的人来说是好事还是坏事呢?如果你是美国5000万-7500万慢性疼痛患者的一员。这些话可能会是好事,是你减轻痛苦的关键。你的痛苦来源于你的念头-这并不是你想当然的那个意思。痛苦的经历是真实的。痛苦是有生物学基础的。只是痛苦的来源不仅限于人们所能感觉到和所认为的。

现代科学和瑜伽认为:我们现在的痛苦源于我们过去的疼痛、创伤、压力、失败,和疾病。

几十年来,科学家和医生认为疼痛是由身体结构的损伤引起的。他们在脊椎间盘突出,肌肉损伤和感染处寻找慢性疼痛的来源。然而,最近的研究指出,慢性疼痛的第二个来源:是心念,情绪,期望,和记忆。大多数慢性疼痛源于人身伤害或疾病,但是最初的创伤得以发酵不仅有身体的原因,也有身和心的关系。

慢性疼痛的复杂性其实是好消息。这意味着手术,药物,或物理治疗不是你唯一的希望。慢性疼痛是一种身心可以体验到的病痛,使用瑜伽方法疗愈-包括呼吸练习和复元体位-可以找到真正减轻疼痛的方法,回归正常的生活。

疼痛防护反应

了解急性疼痛和慢性疼痛的区别对你减少和应付痛苦至关重要。让我们回顾一下疼痛反应的基本步骤:感觉,压力和痛苦。

疼痛防护反应开始于,当身体经历一些物理威胁,如切割、烧,或肌肉发炎。这种威胁信号被专门的神经通过脊髓送往大脑,除此之外,威胁信号转换为疼痛的感觉。处理情绪的大脑区域也得到信号,引发一系列的反应,从恐惧到愤怒。生理的痛苦和产生的相关情绪构成整个痛苦体验。

为帮助你采取行动,威胁信号同时被发送到你的大脑区域,帮助身体启动紧急抗压反应,协调你的行为神经系统,内分泌系统和免疫系统。紧急抗压反应引发一连串的生理变化,让你的精力和注意力全部投入到保护生命当中。

甚至威胁过后,疼痛反应并没有结束。头脑和身体都想确定你知道如何在将来更好的保护自己。所以神经系统开始自我学习。任何形式的伤害或疾病,即使是短暂的存在或似乎完全已经愈合,都会改变神经系统处理疼痛的方式。

了解慢性疼痛

慢性疼痛有三个方面不同于急性疼痛。首先,身体会对威胁变得更加敏感,即使威胁较小或根本不存在,信号也会发送给大脑。第二,大脑会变得对危险过度紧张和过度反应。最后,重复的痛苦经历,使得疼痛反应和压力之间的界限模糊。在大多数长期的复杂的慢性疼痛情况下,身心都已经很好的学会了如何去保护自己。有效的帮助我们处理急性突发事件和处理短暂痛苦。有时也会感觉到被过分保护。

再次疼痛

为什么过去的疼痛让你对痛感更加敏感了呢?那你要感谢我们的神经系统,它是最伟大的奇迹之一:它在经验中学习的能力,称为神经可塑性。通过重复痛苦的体验,神经系统在探测威胁和疼痛防护反应中变得更有效率。不幸的是,在慢性疼痛的情况下,情况刚好相反,痛苦的重复体验,意味着更多的痛苦,而不是更少。

现代科学和瑜伽提出的这个想法:现在痛苦源于过去的痛苦、创伤、压力、失败和疾病。现代科学使用神经可塑性这样的词,来描述从过去的经验中学习;瑜伽使用samskara这个词。业习的记忆影响我们的身体和心灵体验的当下。业习让你困顿,感觉到同样的情感,重复相同的念头,甚至经历同样的痛苦。

忘却慢性压力和疼痛烦恼的最好办法是给大脑和身体更健康的反应和回馈。

业习也并不总是导致痛苦-也会导致积极的改变。正如创伤、疾病、痛苦和压力在身体和心灵留下痕迹,所以做积极的体验练习。你就会成为你想要的。

学习是终生的,学无止尽,时时刻刻都在变化。神经可塑性可以用于治疗。你的身心已经习惯了"做"慢性疼痛,而你现在的工作是教它一些新的东西。

通过放松忘却疼痛

忘却慢性压力和疼痛烦恼的最好办法是给大脑和身体更健康的反应和回馈。

瑜伽有助于减少慢性疼痛的痛苦。你的身心内置有愈合反应与疼痛和应激反应一样强大。感恩的冥想,放松身心的体位,或呼吸练习,都可以加强身体内的能量流。回归自然的幸福感。

放松已被证明可以有效的治疗慢性疼痛。它关闭压力反应和引导身体的能量增长,修复功能,免疫功能、消化、和其他自我护理过程。放松反应解开身心业习的束缚。为疗愈打下基础。身心一致的放松练习使你有安全感而不是隐隐的紧张感。下面,我们将有一个呼吸练习和一些复元瑜伽体位练习,来促进放松。

呼吸带动整个身体

呼吸带动身体是一个形象化练习,改编自传统的瑜伽休息术(瑜伽睡眠)和乔恩·卡巴金的正念减压,扫描身体式的练习用于慢性疼痛。以任何舒适放松的体位开始,如挺尸式。把你的手放在你的腹部,感觉呼吸的带动。注意腹部的升降,感觉呼吸进出你的身体。

引导呼吸去缓解不适的感觉。想象呼吸正在解除紧张和疼痛。

在此练习中,你要想象,你身体的不同部分都可以进行呼吸,仿佛你的鼻孔被转移到了身体的那一部分。从你的脚开始。想象呼吸通过你的脚底,进入你的身体,又通过你的脚底退出你的身体。关注任何感觉。去觉察或想象,呼吸时能量流入你的脚。同样在身体的其他部位重复这个想象:你的小腿,膝盖和大腿。你的臀部、后腰,背部中间和上背部。你的肚子和胸部。肩膀、上臂、肘、小臂,手,脖子,额头和头顶。

当身体的某一部位感觉紧张,不舒服,或者疼痛,不要忽略它。有几个方法你可以试试,可能会让你感觉更舒服。引导呼吸去缓解不适的感觉。想象呼吸正在解除紧张和疼痛。想象紧张或痛苦正在减轻。第二,尝试转移你的注意力在不舒适区之间来回往返。最终停留在一个更加舒适的部位。几个呼吸后,将呼吸引导到疼痛的区域;再几个呼吸,呼吸引导到另一个区域。如此的来回切换给念头一个正向的导引。你练习的是一种有益的分心术:故意转移你的注意力,同时仍然存在于你的身体上。

当你的身体劳累一整天后,感觉自己通过鼻子,嘴和喉咙的呼吸进入了身体内,想象整个呼吸贯穿身体的感觉,吸气时仿佛身体轻轻的扩张,呼气时收缩。感觉或想象,整个身体内能量的流动。

复元瑜伽缓解慢性疼痛

复元瑜伽的放松疗法通过温和舒适的瑜伽体位和有觉知的呼吸相结合的方式。下面你将学习四个复元瑜伽体位,可以自我练习,也可以成为教学序列。

复元瑜伽之所以更加放松,是因为以下几点。首先,每个体位的保持时间可以10分钟或更长一些。身体的静止可以舒缓深层的紧张。第二,复元瑜伽体位可用辅助道具。包括,墙壁,椅子,沙发,枕头,毛毯,毛巾,或专门为复元瑜伽练习的抱枕。正确的辅助可以让体位感到更加的放松。

动态瑜伽会让人感觉到身体的拉伸和强化而受益,使身体时刻准备好,迎接新的挑战。但复元瑜伽是身心的全面放松。

复元瑜伽的体位看似简单,实则远非如此。复元瑜伽的体位,因为心念的参与,而让身体更加放松。复元瑜伽的每个体位练习强调呼吸的参与,用呼吸舒缓负面的情绪。

这里介绍的体位序列,只供参考。当你熟悉后,可根据自己的身体情况,安排练习时间和体位序列。你也可以将复元瑜伽体位融入到动态瑜伽序列中。

1、筑巢式

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筑巢式给人一种安全感。如果你患有失眠或较难入睡,这是非常棒的体位可以促进睡眠。侧躺,双腿弯曲,微收向腹部。头部于枕头上休息,放置一个枕头于膝盖之间。手臂以最舒适的感觉摆放。如果有条件,于背后放置另一个抱枕做辅助。

以自然的节奏带动呼吸,观察每个吸气和呼气贯穿了整个身体。整个过程舒适简单而毫不费力。感受到了前所未有的放松。

2、辅助束角式

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这个体位可以很好的放松腹部、胸部和肩膀的紧张,使呼吸更加顺畅。斜放抱枕于空心砖或其它支持物上。坐于抱枕前,双腿成菱形。放置一个枕头或毯子于每个外大腿和膝盖处,确保腿部的舒展,膝盖,腿和臀部没有任何的紧张感,从背部到后脑勺向后倾斜到抱枕上。手臂以最舒适的感觉摆放。

注意力关注到整个身体前侧的放松,吸气时缓缓地打开胸腔。跟随呼吸带动身体前侧的放松。

3、辅助后仰式

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辅助后仰式是一个打开心扉的体式。象征渴望拥抱生活,接受挑战,而不是逃离你的生活。这个体式也适用于释放后背和肩膀的长期紧张,缓解长期的案牍工作或开车所带来的身体不适。

坐下,微微弯曲膝盖,在膝盖下面放一个抱枕或靠垫或毯子。把枕头或折叠毯子或毛巾放在你的身后;当你躺下时,它应该辅助到你的胸腔上部,而不是下背部。如果你需要额外的辅助胸腔下部和下背部,可用一条小毛巾来保持脊椎的自然曲线。放置一个毛巾或一个小毯子来辅助你的头部和颈部,以达到最舒适的高度。

这个体式可以改善呼吸在上胸部,胸腔和腹部的流动。感觉到你自己的吸气和呼气在上胸部,胸腔和腹部的流动。想象一下呼吸贯穿了你的心脏中心。吸气时,想象气体从心脏到肺部。呼气时,想象气体从肺部到心脏。

4、辅助前屈

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此体式有效放松臀部和背部,缓解日常活动对脊柱的压力。拥抱住抱枕,并放松头部。会有一种自然而然的安全感和舒适感。

盘腿坐在地板上。倾斜向前,可以用沙发,椅子,或一堆枕头、毯子、或垫子来辅助。如果你有一个抱枕,将一端放在你的双腿重叠处,另一端靠在沙发上,椅子上。放松你的头部。如果你使用的是抱枕,用您最舒适的方式来抱住它。可以将头转向一侧。确保高度是舒适的,稳固的。背部和臀部没有任何的紧张感。如果你感觉到强烈的伸展,开始不舒服,你需要更多的辅助来帮助你。

此体式中,腹部,胸部和背部都随着呼吸而扩张和收缩。感觉吸气和呼气带动着整个躯干。吸气时感觉你的腹部和胸部轻轻的挤压抱枕。随着呼吸的加深,更有一种被拥抱的感觉。

这些简单的放松练习,会逐渐结束你的痛苦。瑜伽可以教你如何专注你的心念,来改变身体当中痛苦的记忆。它会重新给你安全感和勇气,走出慢性疼痛,主导自己的人生。

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