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瑜伽学习
如何用瑜伽去除腰肌紧张?保护脊椎健康,拒绝腰肌劳损伤害!
  点击次数:572   发布时间:[2017-10-30]  

如何用瑜伽去除腰肌紧张?保护脊椎健康,拒绝腰肌劳损伤害!

如何用瑜伽去除腰肌紧张?

你注意过每天早晨起床时,身体的姿势嘛?一旦注意,你会发现起床时,身体是蜷缩着的。在面对压力时,身体蜷缩成婴儿式可以减少压力的影响,但人们并不常用蜷缩身体来减缓压力。压力会刺激人的神经系统,触动躯干屈肌收缩,就像用树枝挑逗毛毛虫,毛毛虫会蜷缩一样。同事之间言语不和、高速公路的封闭信号、家人之间的冷战,还有说不出的焦虑都会引起屈肌收缩。心脏下沉、肠道紧缩、耸肩都是屈肌收缩的表现。屈肌收缩成了人面对压力时的习惯性反应,而经常性的屈肌收缩又让肌肉长期处于反复的拉伸和收缩状态。瑜伽可以消除肌肉反复的拉伸和收缩,让身心处于持久的和谐之中。

腰肌紧张

腰肌是屈肌的主要组成部分,腰肌对情绪的变化非常敏感。

腰肌从大腿骨开始,包括整个腹部和臀部的屈肌,在人行走时,腰肌负责向上拉动大腿,腰肌还和脊柱肌肉一起支撑着腰椎。腰肌附着在脊柱左右两侧,从胸椎最下面的脊椎骨开始,贯穿整个腰椎直到股骨最上端的内侧。腰肌纵贯髋关节、腰椎和骶椎交接关节、骶髂关节三个重要关节。腰肌有问题,对身体有很大的影响。

压力和重复性活动都会引发腰肌的长期收缩,腰肌长期收缩会压缩髋骨关节的空间,还会给腰椎和膝盖造成压力。骨盆倾斜引发脊柱两侧的腰肌收缩不一致,造成双腿在活动时长短不一。这时,头部和颈下的脊柱保持固定。才能让腰肌平衡收缩。腰肌收缩,躯干也会收缩,躯干收缩,体内的脏器活动空间会减少,脏器的工作效率会降低。

当骨盆、脊柱和双腿处于错位状态,骨骼对上身的支撑力量会削弱,身体的稳定性降低,腰肌不再固定骨盆,相反的会弯曲骨盆。

腰肌健康时,身体的重量将有骨骼承担,人行走时的触发部位会是心轮而不是髋关节或者膝关节。

腰肌会影响一同附着在脊柱骨的横膈膜、斜方肌和腰方肌。

由于能影响这些核心肌肉,腰肌紧张可以影响到上身、骨盆和腹部的结构和生理机能。腰肌的上半部分紧绷,会造成腰椎过度弯曲,胸部松弛,腰部肋骨向前突出,除此之外,呼吸也会受到影响。

腰背不适和损伤、骨盆和胸部无法关联,冥想坐姿和不正确的呼吸都和腰肌紧张有关系。

仅仅是增强或者拉伸动作并不能保持腰肌健康。

只是机械的重复练习仰卧举腿、仰卧起坐、举重动作以及一些站立姿势不但不能复原腰肌,还有可能加重腰肌问题。

不正确练习会阻碍血液循环,增加身体压力,加重腰肌的紧张。

坚持每天做系统的放松练习可以帮助腰肌顺位,恢复腰肌的生理职能。我们可以通过一些简单的拉伸动作来放松紧张的屈肌和调整呼吸,当然这需要有足够的耐心,和每天坚持的练习。

一、挺尸式系统休息

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如何用瑜伽去除腰肌紧张?

腰肌问题,可以通过挺尸式练习来放松腰肌,并让身体达到一种平静和镇定的状态。

身体仰卧时,收缩的腰肌会拉动腰椎,让背部拱起离开地面。

用支撑物支撑膝盖,双腿的重量就不用脊柱承担,腰椎就可以得到休息。在膝盖下放卷起的瑜伽垫或者垫枕,用来支撑大腿,放松脊柱。也可以弯曲膝盖,至双脚远离骨盆,并置于地面。弯曲的膝盖要相互靠近。

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如何用瑜伽去除腰肌紧张?

两种姿势都可以减少大腿骨和脊柱之间的角度,从而让脊柱、骶骨和骨盆压实地面,让呼吸放松。身体放松的躺在地面上,用支撑物支撑头颈。保持姿势10到15分钟,注意保暖。仰卧时,闭上双眼,静止身体,轻松、均衡、舒畅的呼吸,并觉知呼吸。觉知呼吸后,觉知身体互动,从头部开始直到双脚,然后从双脚返回头部。

二、放风式

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如何用瑜伽去除腰肌紧张?

身体仰卧,弯曲膝盖,将双脚放在骨盆附近。骨盆底部用力挤压地面,并觉知骨盆底部的活动。

一只腿向上身前伸,另一只腿保持弯曲。把呼吸带到髋骨关节,骨盆固定。放松骨盆底部,不再用力挤压地面。

骨盆保持固定,伸展弯曲腿直到膝盖张开、脚不能向前滑动。

腰背紧贴地面。骨盆固定,伸展弯曲腿可以拉伸腰肌。若是骨盆无法固定,腰肌就不能拉伸、放松,反而会向上拉动脊柱,使腰背离开地面。

上屈腿靠近腹部,以保持骨盆的固定。全身放松,并觉知脸部、下巴、舌根、肩膀、上背、腹部、骨盆底、髋骨关节的放松。

之后专注呼吸,察觉空气进入身体的过程,觉察内在紧张的释放、放松。保持姿势2到3分钟。放下上屈腿,双腿交换重复动作。

三、弓步式

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如何用瑜伽去除腰肌紧张?

和放风式相似,弓步式通过固定骨盆和伸展下肢拉伸腰肌,只是弓步式对腰肌拉伸幅度更大、更有力。弓步式有不少变形姿势,练习者可以任意选择一种让自己放松的姿势练习。

伸前腿向前弓起,膝盖和脚踝处于同一直线,大腿和小腿间成直角。伸后腿脚心向上,膝盖向后活动,大腿尽力向后拉伸。尽力拉伸身后腿,脚背紧贴地面。

髋骨关节放松,以放松身前腿和上身,坐骨和尾骨下沉靠近地面。察觉尾骨和耻骨间的盆底肌。

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如何用瑜伽去除腰肌紧张?

抬起身后脚,脚趾触地,脚踝朝后,提升膝盖,直至膝盖离开地面。保持骨盆固定,骨盆比抬起的膝盖高一寸左右。察觉大腿肌肉对大腿骨的支撑力量,感觉支撑力量拉动大腿骨离开骨盆。

上下活动骶骨脚挤压地面,以固定骨盆

保持脊柱拉伸,放松脸部、下巴、眼睛,拉伸颈部后侧。头顶前伸、后脚脚跟向后滑动,让前后身体都得到拉伸。保持姿势,觉知身体活动。后膝盖下落,直到膝盖碰触地面,骶骨前伸

如何用瑜伽去除腰肌紧张?保护脊椎健康,拒绝腰肌劳损伤害!

如何用瑜伽去除腰肌紧张?

放松上部腰肌,活动腹肌让上身压实骨盆,双手置于前腿大腿上,肩部下沉。坐骨下沉,保持脊柱拉伸。

如何用瑜伽去除腰肌紧张?保护脊椎健康,拒绝腰肌劳损伤害!

如何用瑜伽去除腰肌紧张?

吸气,向上举起双臂,双手越过头顶,保持骨盆和脊柱固定。从心口拉伸双臂,上下活动胸骨,骨盆下沉,拉伸腹部。

呼气,收回双臂。重复动作3到4次,最后一次重复时,完成四次呼吸。

如何用瑜伽去除腰肌紧张?保护脊椎健康,拒绝腰肌劳损伤害!

如何用瑜伽去除腰肌紧张?

双臂向后拉伸,左右移动骨盆,觉知骨盆舒适的范围。收回前弓脚,上身坐在双脚脚踝上,做婴儿式,觉察腹部和髋骨关节活动1到2分钟。之后交换双腿,重复动作。

四、额外的建议

如何用瑜伽去除腰肌紧张?保护脊椎健康,拒绝腰肌劳损伤害!

如何用瑜伽去除腰肌紧张?

双腿交叉坐式姿势,髋骨关节要高于膝关节,哪怕只有一英寸。身体坐直时,髋骨关节高过膝关节,腰肌才有力量支撑脊柱,这是因为腰肌和髂肌合用大腿骨上的肌腱。坐立时,大腿骨离开骨盆,上身的支撑要有腰肌承担。保持关节的敞开、大腿内侧和下腹的承受力量,才能保持长久坐立和觉知。在长期坐立后,神经系统会进入放松状态,并引导身体、呼吸和心意进入持久的稳定状态。

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