厦门美丽阿萨娜瑜伽培训学校是国内第一家获得教育部批准的瑜伽教练培训学院,同时也是亚太瑜伽文化协会在国内指定瑜伽培训基地,师资力量雄厚,颁发国际权威瑜珈教练证书,安排就业,支持创业,专业权威的瑜珈培训机构.联系电话:0592-2201388
 
   
    新浪微博 腾讯微博
 
 
瑜伽学习
横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)
  点击次数:744   发布时间:[2017-10-27]  

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

呼吸是瑜伽的重要组成部分,瑜伽练习者通过呼吸在内的练习达到健康、幸福的生活。

横膈膜呼吸通过疏通心理障碍、增强人的注意力来舒缓神经系统。放松的横膈膜呼吸可以让人清爽、平静,增添人的喜乐。人须臾不可离开呼吸,因此觉察呼吸是自我调整的重要手段,在任何的工作场合,人都可以通过觉察呼吸实现自我调整。综观瑜伽,呼吸是体式、调息和冥想的根基。横膈膜呼吸方法要求练习者觉察横膈膜呼吸给身心带来的变化,并逐渐适应横膈膜呼吸深沉、流畅(deeply and smoothly)的呼吸方式。

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

了解呼吸

没有肺,人就不可能呼吸,但大多数人并不知道呼吸是由身体肌肉完成的。

了解呼吸,就是了解身体哪些部位的肌肉带动肺部运动,实现体内和体外的空气循环。

人可以用不同部位的肌肉带动肺完成呼吸。上半身和颈部肌肉对肺的带动并不明显,用上半身和颈部肌肉带动呼吸,吸入体内的空气会减少。用上半身和颈部肌肉带动肺部的方式是锁骨呼吸,肺部有疾病的人,比如肺气肿患者只能使用锁骨呼吸。锁骨呼吸不可能实现深度呼吸。

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

肋骨间的肋间肌参与20%的呼吸。因为肋间肌围绕着肺部,人们会自然的认为肺部运动由肋间肌带动。人在经历一场辛苦的劳作后,会感觉到用嘴和胸腔呼吸的轻松,但是,总是使用胸腔呼吸又显得夸张,因为胸腔呼吸时,随着呼吸,肋骨也会收缩运动。

因为腹部在胸肌内,使用胸肌呼吸似乎有一定道理,但是胸肌并不能承担24小时的连续运动。胸肌呼吸,身体会很快疲劳。胸肌呼吸会触发交感神经系统,身体进入紧张状态,导致身体能量降低、对心理障碍的抗扰能力下降。过度使用胸肌呼吸是引发身心压抑的重要原因,然而这一点仍未得到人们的重视。

锁骨呼吸和胸部呼吸是常见的呼吸方式,也是人们认为自然的呼吸方式,然而,真正带动肺部运动的是被人们忽略的横膈膜,肺部自然的呼吸方式是横膈膜呼吸。横膈膜是上身躯干中呈穹顶式的肌肉,它将上身躯干分为胸腔和腹腔。胸腔包括肺和心脏,腹腔包括人体的消化、吸收、排泄、生殖等器官。

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

吸气时,横膈膜肌肉收缩拉动横膈膜顶端下倾。横膈膜顶端下倾,充满空气的肺部得到扩展空间。下压的横膈膜对腹腔内的器官会产生压力,受到横膈膜压力的腹腔器官会挤压腹部。呼气时,横膈膜处于放松状态。肺部和相邻的胸腔因排出空气自然收缩,而放松状态的横膈膜可以限制参与肺部收缩的肌肉。这正是呼气时,人们会感动轻松的原因。

身体条件和身体状态不同,横膈膜呼吸的形式也不一样。但是,横膈膜呼吸的原理都是一样的。横膈膜收缩,引发肺扩展吸入空气;横膈膜放松,肺和胸腔收缩排出空气。了解呼吸并不是为展示呼吸的原理,而是让人运用呼吸原理调整自己的呼吸。坚持按照呼吸原理呼吸就是为健康和瑜伽准备坚实的基础。

呼吸练习:鳄鱼式

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

鳄鱼式有几种不同的模式,不同的鳄鱼式是考虑到人的身材、身体灵敏度的差异,每种鳄鱼式所起的作用都是相同的。鳄鱼式可以并拢双腿、双脚,也可以让双腿、双脚保持一定距离,目的是让大腿内侧放松。可以将额头置于弯曲前臂上,胸部稍稍抬离地面。如果肩部和手臂不能支撑胸部上抬,可以在上身下放置靠垫、毛毯(此时,仍要下巴抬离地面)。也可以放开肘关节,让双臂分开。不同的鳄鱼式,都要保持腹部紧贴地面。在鳄鱼式时,放缓呼吸,觉察身体的变化,尤其注意腹部、腰背和肋骨两侧的变化。可以通过下面的动作练习对身体运动的觉察。

首先,觉察呼吸。自然的呼吸,你会发现呼吸有固定的速率,不像想象中的那么慢,也没有想象中的快。不要去控制呼吸,始终自然呼吸。

接下来,觉察腹部。感觉吸气时,腹部对地面的挤压,呼吸时,腹部对地面的渐离(尽管腹部是始终紧贴地面的)。觉察腹部运动时,保持背部肌肉放松。这样腹部的运动可以稳定、舒适。

然后是觉察肋骨。吸气时,下部肋骨横向扩张;呼气时,下部肋骨又横向收缩。横膈膜收缩时,胸腔会扩大。横膈膜放松时,肋骨会内收。

最后是觉察腰背。吸气时,背部抬起;呼吸时,背部下沉;保持自然呼吸、保持背部肌肉松弛。你会觉察到背部处于特别放松的状态,腰背的紧张明显减少,有平时难以感受到的轻松。

完成这一系列的练习后,可以加深呼吸(deep Breath),再觉察三个部位的变化。在呼气时,腹部努力向脊椎靠近,可以感受到呼出的空气的增加。吸气时,放松腹部和腰背肌肉,背部稍稍抬起,可以感受到背部的延展。重复呼吸三到五次,直到适应加重吸气。之后正常呼气,但在吸气时,仍然稍稍抬起腰背。这时,你会觉察到呼吸转入缓慢、深度的节奏。

之后,可以继续保持鳄鱼式七到十分钟,觉察身体上身除腹部、肋骨和腰背之外任何部位变化。前胸、侧身、背部,都可以去察觉。此时,呼吸会非常放松。感到身体得到复原后,可以慢慢起身,结束鳄鱼式。完成鳄鱼式后,呼吸要调整到正常节奏。

呼吸练习:摊尸式

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

仰卧在瑜伽毯上,头颈部下放置靠垫。专注呼吸,努力觉察每一次呼吸时空气的流动。放松胸腔,尽量让胸腔处于静止状态(也呼吸加重让胸腔运动,但这样需要消耗更多的身体能量,也容易对心意形成干扰)。之后,瑜伽毯上的双手上移,越过头顶,这样腹部运动可以更加明显。最后,双手下移,放松身体,专注觉察呼吸。

呼吸练习:坐式呼吸

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

身体在端坐和仰卧时,觉察到的呼吸有明显的不同。同样是横膈膜呼吸,端坐和仰卧,身体轴发生变化,横膈膜对下半部躯干的作用也出现变化。而这个变化很容易觉察。

身体端坐在椅子上,双手放在膝盖上。闭目,将注意力集中在呼吸上。放松腹部和胸腔肌肉,让脊背肌肉支撑端坐的姿势。呼吸时,你会感到腹部和胸腔的扩展,不过腹部和胸腔的扩展都没有摊尸式剧烈。继续觉察呼吸,直到呼吸的力量和速率调整到放松的状态(端坐时,呼吸的速率要比摊尸式快)。觉察呼吸时,放松心意。

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸:体式、调息、冥想的基石(基础篇)

横膈膜呼吸的益处

横膈膜呼吸对身体有显著的益处。掌握横膈膜呼吸,在遇到麻烦的局面或者紧张的状态时,人就有了让自己保持平静的工具。使用横膈膜呼吸,人内在的紧张也会减弱,注意力并因此得到很大的提升。横膈膜呼吸是瑜伽的坚实基础。工作、生活中遇到难以面对的困难时,横膈膜呼吸就是陪伴你一起面对困难的挚友。最重要的是,当人的呼吸得到改善,人的生命质量也必然会得到提升。

上一篇:2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!
下一篇:没有了
打印页面】【关闭窗口

学校:厦门总校 深圳分校 杭州分校 北京分校 广州分校 公司总机:0592-2201388 招生咨询电话:0592-5724572

版权所有:美俪阿萨娜瑜伽学校  闽ICP备14008753号-1 

热门搜索:瑜伽培训|瑜伽教练培训|瑜伽培训学校|瑜伽导师培训|瑜伽教练培训学校|瑜伽学院
课程搜索:瑜伽半年制|瑜伽教练班|瑜伽一年制|瑜伽周末班|瑜伽资深初中高教练班