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瑜伽学习
2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!
  点击次数:1612   发布时间:[2017-10-27]  

2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!

锻炼腹肌,远离背痛

很多人不知道脊椎是由腹肌保护的,特别是看到一些腰椎间盘突出患者也能练出8块腹肌,脊柱由腹肌保护更让人不敢相信。也有抱着试试看态度的人通过练习腹肌减缓背痛,但总不见效。为什么不见效?这是因为练习者只是一味的练习仰卧起坐,而仰卧起坐只能增强腹直肌,但保护脊椎的并不是腹直肌。瑜伽没有专门增强腹肌的体式,但通过瑜伽体式可以增强腹肌对脊椎的稳定和支撑作用,并减少腰椎间盘突出及腰部其他疾患。

脊柱的构造

通过解剖学,我们可以更清楚的认识脊柱。脊柱由33个椎骨组成,其中有7个颈椎,12个胸椎,5个腰椎,5个骶椎和4个尾椎。椎骨保持着脊柱的柔韧,椎骨由椎间盘保护,椎间盘的作用是吸收椎骨受到的震荡。脊柱不仅要承当身体的负重,还要负责身体的屈、伸、侧屈、旋转和环转运动。脊柱的运动是通过椎间盘实现的,这是椎间盘经常受到磨损的原因。椎间盘最严重的磨损是椎间盘突出——椎间盘受压破裂、椎间盘内的胶体溢出、挤压脑神经产生的强烈疼痛感。

腰椎、胸椎和颈椎是脊柱中经常弯曲的的部分,因为弯曲频繁,腰椎、胸椎和颈椎的椎间盘是脊柱的椎间盘中最易破损的。身体的旋转运动靠骶骨、腰椎椎间盘完成。我们的姿势习惯对脊柱的影响也很大。想想你的坐姿,你坐在办公桌前时,有弓背塌腰嘛,有斜肩嘛,有跷二郎腿嘛?这些习惯造成脊柱椎间盘长期受力不均衡,会对脊柱特别是腰椎产生严重的危害。再想想在工作时,你经常去做的那些转身弯腰的动作,这些都会对脊柱造成伤害。

腹肌疗法

腹肌是唯一能够防护椎间盘磨损的部位。腹肌可以限制腰椎过度旋转,并通过控制骨盆来控制脊椎的弯曲。腹肌的真正练习,要建立在对腹肌的了解基础之上。

腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌四部分组成。我们常常羡慕不已的六块腹肌是腹直肌。仰卧起坐、俯卧撑锻炼的就是腹直肌。腹直肌和脊柱没有直接的关系。腹直肌过于发达,不仅会影响到颈椎和背部的肌肉,造成脊椎和背部神经系统紧张,还会抑制其他腹肌。

腹肌中对身体最有用的是腹外斜肌,腹外斜肌可以减缓腰椎在身体旋转时承载的压力,他们在腹直肌的两侧,附在肋骨和髋骨上。当身体旋转时,外部斜肌会减缓腰椎的压力。当人处于落座时,外部斜肌通过骨盆后倾,来防止脊柱的过度弯曲。

腹外斜肌往下,肋骨和髋骨的联结部分的肌肉是腹外内肌。当脊柱前曲、身体收缩时,腹外内肌可以支撑小腹,并将

肚脐以下的肋骨向内收缩。腹外内肌并不影响盆骨,他们只是支撑骶骨;当身体有旋转运动时,腹外内肌、腹外斜肌才会一起发生作用。

腹横肌是腹部最里层的肌肉,水平地附着在整个腰部。腹横肌就像一件塑身衣,可以全面地向腹部和腰部发力,给腰部和腹部全方位的支撑。当你努力收缩肚脐或者突然咳嗽的时候,就会察觉到腹横肌。

怎么锻炼最起作用的腹肌

2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!

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怎么去增强腹肌,特别是增强腹外斜肌呢?仰卧起坐、俯卧撑、坐立,这些锻炼只能增强对腹直肌,对腹斜肌和臀部的肌肉毫无作用。腹外斜肌的作用是抑制骨盆外倾的,练习腹外斜肌最好的方式是提升腹外斜肌抑制骨盆倾斜的能力,提升这个能力最好的方法就是腿部运动。可以尝试如下练习:身体仰卧、双腿保持直立并与地面垂直,收缩腹肌使骨盆向下,然后将于地面垂直的双腿缓慢放下(保持双腿直立)。这个过程可以使腹肌因为努力抑制盆骨上倾而得到增强,

瑜伽中有半船式动作。尽管我们不少人看起来有着不错的腹肌,但是大多数人的斜肌是比较弱的,斜肌的练习最好由易到难的展开。如果直接上大量练习,会引起髋屈肌对腰椎和骨盆发力,使腰部严重弯曲,对脊柱产生剪切力,如果发生这样的现象,防止脊柱因腰部严重弯曲而磨损的关键是腰部紧贴地面。经常做这样的联系腰部活动也会得到很大的改善。

1、半船式练习

身体仰卧地上,弯曲膝盖、双脚踩在地板上,臀部稍稍分开。抬起双腿至大腿和地面形成45度角,通过收紧肚脐下方的小腹,使腰部与地面贴紧。这时,可以用手指触摸腹部以确保腹肌而不是髋屈肌在起作用。(记住这个提示:如果是髋屈肌在起作用,你的脖子也将绷紧)

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当双腿和地面形成45度角时,伸直右腿,右脚大脚趾和膝盖正对天花板。这时,要持续腹肌的收缩,确保腰部紧贴地面。要尽量保持这个姿势,当腹肌无力收缩或者背部不能紧贴地面时,可以把腿放下。左右腿交换重复相同动作。腿的运动会牵引骨盆、腹外斜肌会自然的抵抗这股力量,从而起到锻炼腹外斜肌的作用。

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当经过一段锻炼之后,我们可以练习新的动作。身体仰卧,大腿与地面垂直,之后膝盖弯曲90度,有种双脚放在椅子上的感觉。此时,收缩小腹、背部紧贴地面,直到感受到后背肋骨紧贴地面的。

接下来,伸出右腿与地面成45度角,这样双腿交替进行,并保持腰部紧贴地面。

半船式全部内容是,腰部紧贴地面,双腿伸直、指向天花板。然后双腿交替进行之前的动作。

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如果觉得半船式已经不能满足你锻炼腹肌的需要,还可以练习船式:双腿直立和地面成30度角,两脚稍稍分开、大脚趾相触。伸直双臂、卷曲上半身,收缩腹部肌肉,保证骶骨和背后下半部分紧贴地面。之后,舒缓卷曲的上半身直到身体在地面仰卧、双腿直立并与地面垂直。船式动作可以重复两到三次,以双手抱住膝盖贴胸结束。

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2、保持平衡:船式

为保持和脊柱相关的肌肉的健硕,还需要增强腰部的椎旁肌,椎旁肌负责腰椎内拱,并伸展髋屈肌群,特别是其中的腰肌。椎旁肌与腹肌是互相牵制的两组肌肉群,保持椎旁肌的力量和柔软,可以保持两者力量的均衡。如果只是通过大量的腹部运动来增强腹肌,忽略与腹肌互为牵制、均衡的椎旁肌,久而久之,腰椎弯曲功能会渐渐消失,身体也会驼背。通过瑜伽练习,会很容易达到腹肌和椎旁肌的平衡,半船式就是实现两者均衡的体式。船式的作用则完全相反,他对腹肌的增强作用并不强烈,却对增强腰部和臀部屈肌肌肉群,特别是其中四头肌和腰肌的力量有很大的增强,只不过是因为常被用来纠正脊柱错位,船式因此常被认为是增强腹肌的姿势。

如果腰部感到无力,可以练习身体朝向尾骨的卷曲,紧缩腹肌,并保持上身向上,同时紧缩臀部和双腿,并保持双腿弯曲。当你正确的保持这个姿势时,背部会笔直,有的也会略有弯曲,会感到腰腹肌肉和髋屈肌的剧烈运动。

2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!

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首先,坐下并弯曲双膝,双脚在地上。接下来,双手抽入膝盖里侧、握住两腿,上半身后倾,脊柱挺直,腰腹稍稍弯曲。整个过程中,头要保持前探。

当你上身后仰至坐骨后缘,但未到尾骨时,抬起双脚,使双脚有十厘米左右的离地。双脚离地时,要保持脊柱笔直、稳定。

2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!

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抬起双脚直到小腿与地面平行。双手支撑大腿以使脊柱挺直和髋关节相对放松。两腿内倾、同时双手尽力保持大腿平行:内收肌的支撑会使增强腰部力量增强。

2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!

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如果感到腰部力量增强(比如,上身没有弯曲到尾骨),胸部打开、挺起,肩膀后倾,可以将手从膝盖下拿出,用大腿的股四头肌的力量伸直双腿。不要让膝盖弯曲;双腿内旋,并保持腰腹的力量。双臂要尽力前伸,彼此平行,并与地面平行。这时可以向后拉伸肩膀,保证胸部的挺拔与打开。

2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!

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这些动作练习的是腰部和大腿,但是腹肌在练习中得到了加强。在整个练习中,髋屈肌(在你的臀部位置)也得到了练习,假如髋屈肌出现抽筋等现象,那是因为你的腰部和股四头肌的力量在逐渐减弱,骨盆也正在后倾。在这种情况下,用手抓住你的大腿,保持住腰腹的力量。

3、腰肌的放松

腹肌练习,必然会出现腰肌的绷紧,如果锻炼之后不放松腰肌,腰部会僵硬疼痛。这时,我们可以做一个力量不大的鸽王式来放松腰肌和髋部屈肌。首先,弯曲一腿直到脚贴住腹股沟,另一只腿向后伸直。一手向后伸直,直到后伸脚的脚趾,并轻轻按压脚趾,以拉伸大腿。接下来挺直小腹,来拉伸和放松骨盆,也就是腰肌的位置。完成这个动作后,可以双腿交替重复动作。

4、转动腹肌

转身时,腹肌的支撑作用非常重要,它稳定着容易磨损的腰椎间盘。我们开始一个简单的坐式转身。转身从左侧的腹外斜肌开始,同时,活动右侧的腹内斜肌。这样会使小腹坚挺、有力。让腰部适当拱起,但不要让骨盆后倾。保持左侧坐骨紧贴地面。向里弓腰,臀部向外稍稍旋转,以保持腰身。

2个瑜伽培训体式让你增强腹肌远离腰椎间盘突出!

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在斜肌的支撑下,更多是背的中、上部的旋转,而不是腰椎。在斜肌的支撑和带动下,臀部和腰部稳若磐石,旋转在腹内进行,给腹内的脏器以健康、温和的按摩。之后,可以在另一侧重复旋转。这种转身方法,来源于腹肌对于腰椎的保护作用,既可以纠正人不正确的姿势,又可以补充人的能量,腰椎间盘问题也会从中得到改善。

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