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瑜伽学习
瑜伽教练培训之劈叉(零基础)
  点击次数:1866   发布时间:[2017-10-20]  

劈叉经常在很多舞蹈,武术中出现,学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种,一种是横叉,一种是竖叉。其中横叉是相对容易的,可以速成,而横叉则需要一段时间的功底,教程在这里大家可以收藏慢慢练。

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

不过不管是横叉还是竖叉大家都需要循序渐进,一定要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序,一步一步科学的打开自己的身体。

劈叉我们俗称一字马,在瑜伽中叫“神猴式”。

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

可能你会想练成这样?

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或是这样?

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甚至期待这样?

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

千万不可心急,无论你有多么好的柔韧性天赋和经验,要做到真正标准的一字马,我们都要慢~慢~来~

先从打开髋部学起,为一字马做准备

Step1:左腿站立,右腿小腿放到左腿膝盖上方,缓缓下蹲,保持15秒

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

换侧练习

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Step2:下犬式,保持15秒,如果脚跟不能着地可以交换双脚来回点地,或者垫着脚

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Step3:左脚向前跨一大步放在两手中间,重心前移,右膝落地,脚背贴地,髋部下沉,背部挺直,保持30秒

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

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Step4:龙式,也可单手支撑,保持30秒

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

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Step5:鸽子前屈伸展式,腰部颈部有伤痛者在舒适范围内练习,腰间盘突出或者膨胀谨慎练习。无法前屈的可以吸气慢慢下沉,吸气脊椎向前拉伸,慢慢进行尝试。

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

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换侧练习

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Step6:束角式B,这个动作比较难一点,大家可以先从半莲花式到莲花式开始慢慢尝试

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Step7:坐角式B,髋部及膝盖有严重病患者,谨慎练习。

瑜伽教练培训之劈叉(零基础)

Step8:青蛙式,晚上在床上没事做的话可以多练习

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Step9:快乐婴儿式,筋抻的酸疼的时候可以用这个体式舒缓

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