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瑜伽学习
6个消疲劳的瑜伽培训体式!躺着就能轻松醒神一整天!(零基础)
  点击次数:1253   发布时间:[2017-10-19]  

深度放松4B法:抱枕(bolsters)、瑜伽毯(blankets)、瑜伽砖(blocks)和瑜伽带(belts)

6个消疲劳的瑜伽培训体式!躺着就能轻松醒神一整天!(零基础)

6个消疲劳的瑜伽培训体式!躺着就能轻松醒神一整天!(零基础)

“那太累了。”对很多人来说,这可能是对于所有请求(包括那些玩乐的邀请)的标准回答。一些经常步行的人总是过度锻炼或者过度紧张,以至于得不到充分的休息,还有一些人可能被某种身体劳损、心理疾病或者药物副作用所折磨。无论什么原因,所有人都可以从复元瑜伽训练中获益。为什么不用一些更激烈的锻炼方式呢?当人处于深度疲劳状态时,太过激烈的锻炼,好比一份双倍的浓咖啡,仅仅一时恢复人的活力,之后反而让人更加疲惫。与之不同的是,复元瑜伽却能放松人的感官,使之不再迫使大脑和神经系统过度反应,反而将其注意力转向内部——诸如呼吸或者身体内的紧张感。这些体式还可以降低焦虑程度,并且平息人的过度紧张感,这种紧张感由身体内过速分泌的肾上腺素和其他激素引起,并且会消耗整个身体系统的能量。

不仅如此,深度的长时间疲劳状态还会让简单无意识的直立动作变得非常让人疲惫,而当人肩膀下垂脊椎下弯时,胸部和横膈膜就会受到压迫,呼吸会变弱,腹部会变得紧张。在这些情况下,谁还能有精力在瑜伽动作中抬头挺胸精进练习呢?这就是为什么4B——抱枕(bolsters)、瑜伽毯(blankets)、瑜伽砖(blocks)和瑜伽带(belts)——在复元瑜伽中成为重要辅助工具的原因。有了它们,受到支撑的背部可以让胸部轻松地充分舒展,让疲惫身体和心灵不受太多劳役就能享受瑜伽体式的刺激效果。

这个系列中的第一个体式是辅助支撑的后仰支架式(purvottanasana)。它可以扩胸,提升上横膈膜,使之远离下身。本体式可以使得吸气动作向外向上靠近胸部顶端,使人获得轻快感,而腹部则可以在呼气时下沉并获得放松。

同样地,向前支撑的瑜伽带可以使心灵和身体放松并且将大脑和感官的注意力转向内部从而使得紧张感得到缓解。同时,因为抱枕和瑜伽毯从身体前部对内脏的支撑,身体的后部和肾脏就可以得到充分舒展,从而消除紧张感。

最后,身体的倒置使得全身的所有系统,尤其是免疫系统和内分泌系统,得到充分的支撑,从而帮助修复各种荷尔蒙问题,比如肾上腺疲劳。身体倒置使得心脏从向大脑泵送血液的过程中得到休息,并且在重力帮助下使得下肢和身体下部从沉重感和循环不畅中获得休息。

每个体式都需要保持十分钟。如果你感到任何疼痛或紧张,你或许需要重新调整支撑工具或者逐步加强你对每个动作的耐受力。

1、辅助后仰支架式(Shalamba Purvottanasana)(借助两把椅子或床)

6个消疲劳的瑜伽培训体式!躺着就能轻松醒神一整天!(零基础)

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将一个抱枕放置在对放的两把椅子的椅面上,距离墙约一米,抱枕一端和远离墙壁的一把椅子的边缘对齐。折叠瑜伽毯,将其放置在抱枕远离墙壁的一端。坐在椅子的边缘,抱枕距离臀部几公分。

保持膝盖弯曲,脚放在地板上,向后躺在抱枕上。将瑜伽毯放在脖子和头的下方使头部不向下垂。伸展腿部,将脚趾顶住墙壁,脚跟放在地面上。缓慢蹬开墙壁以伸展下肢。

转动肩膀向下使得胸部挺起并扩展。上肢从身体两侧自然靠近身体两侧。几分钟之后,你可能需要变换手臂位置。你可以将手掌放在肋骨上方或者弯曲肘部将手臂举过头顶。保持动作,呼吸十分钟。结束动作时,弯曲膝盖,用手支撑来让自己轻轻地坐起。

2、仰卧束角式(Supta Baddha Konasana)

6个消疲劳的瑜伽培训体式!躺着就能轻松醒神一整天!(零基础)

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将抱枕垂直放置于身体后几厘米的位置,屈膝坐在抱枕上。折叠瑜伽毯放在抱枕的另一端用以放置头部。弯曲膝盖于身体两侧并将两脚并拢。将一个大环固定在瑜伽带上,将其滑过头部固定在后背下部。将大环向下拉至脚趾上方并放置在脚下使得瑜伽带位于腿部内侧。将脚靠近骨盆并拉紧瑜伽带使其将腿拉近躯干。注意不要将瑜伽带拉得过紧使得膝盖受到拉力。

将后背靠在抱枕上,将头放置在瑜伽毯上使其不下垂。将手斜放在骶骨上,臀部朝向脚,使得后背下部有拉伸感。如果感到后背下部有紧张感,你可能需要将身体从抱枕上向脚部移动一点。

将肩胛骨从脖子两侧向下拉伸,转动肩膀的外侧向下,使得胸部从中心向两侧扩展。双臂自然下垂至地面,向胸部两侧扩展,向外转动,手心向上。如果感到膝盖或大腿内侧出现紧张,将支持物放置在每条腿外侧的下方。闭目养神十分钟。呼气时让腹部逐渐远离胸部,吸气时胸部向外向上扩展。

3、倒手杖式和桥式肩倒立(Viparita Dandasana and Setu Bandha Sarvangasana)(借助抱枕)

6个消疲劳的瑜伽培训体式!躺着就能轻松醒神一整天!(零基础)

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将两个抱枕长端相接放置,将瑜伽毯纵向折叠,覆盖在每个抱枕上。坐在一个抱枕上,将背部放在另一个抱枕上。将一条瑜伽带紧紧地绑在两条大腿上,另一条在两个脚踝上使得两腿紧紧相连。保持膝盖弯曲,背部朝下平躺在抱枕上。脚慢慢向后移动,逐渐向后滑动直到头可以放置在地面上,但同时要保持肩膀仍然在抱枕上。

将腿伸直,将手臂伸过头顶直到手背放置在地面上。将身体的侧边朝手臂方向拉伸,将骶骨朝脚跟方向拉伸。如果你感到在后背下部有任何紧张感,主动地将下肢的背部朝脚跟方向伸展,将大腿向内翻,并且抬起尾骨(或者屈膝)。保持该姿势三至五分钟。

现在,屈膝并且从抱枕上向后退,直到头和肩膀都放置在地面上。把腿伸直。将臀部和大腿下侧朝脚跟方向伸展。将手臂平行于抱枕放置,掌心向上。将肩膀放置在地面,旋转上肢使得胸部扩展。扩胸的同时放松腹部和横膈膜。五至十分钟后,屈膝直至骨盆到达地面。背部躺在地面上,大腿放置在抱枕上,三十秒之后,侧卧,解开瑜伽带坐起。

4、吉祥坐前屈式(Adho Mukha Svastikasana)

6个消疲劳的瑜伽培训体式!躺着就能轻松醒神一整天!(零基础)

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由胫骨中央盘起双腿坐下成吉祥式,两脚放置在两膝上。如果膝盖的位置高于骨盆,坐在一张或两张瑜伽毯上。将抱枕的一端放在大腿上,将折叠好的一两张瑜伽毯放置在抱枕的另一端。身体向前伸展时,用腹部将抱枕的一端压下。

将腹部和胸部放置在抱枕上,将额头放置在瑜伽毯上。如果你的头不能轻松地接触到抱枕,增加另外的瑜伽毯、抱枕,或者使用椅子。将小臂交叉,弯曲肘部,将他们放置在头部前方的瑜伽毯上。

放松额头和眼睛,在休息的两分钟内收回注意力,然后改变手臂和双腿交叠的方向重复之前的动作。

5、椅子肩倒立(Chair Sarvangasana)

6个消疲劳的瑜伽培训体式!躺着就能轻松醒神一整天!(零基础)

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将一把椅子放置靠墙壁几十公分远,椅背朝向墙壁。将折叠的瑜伽垫和折叠的瑜伽毯放置在座椅上,瑜伽毯放在瑜伽垫上方。将两三条折叠的瑜伽毯放在椅子前面的地板上。反方向坐下,双腿弯曲搭在椅背上。将臀部尽可能地朝墙的方向移动。

抓紧座椅和椅子腿,躯干逐渐向下直到肩膀放置在瑜伽毯上,头部置于地面。将手放到椅子下面,穿过前面的两条椅子腿,抓住后面的两条椅子腿。向前看着躯干,并且放松喉咙和舌头。

将腿放置在椅背上。转动肩膀的外侧向下使得胸部张开。抬起肩胛骨和肋骨的侧边垂直于地面。将臀部置于座椅上,同时将双腿分别伸向天花板。保持双腿垂直于地面,伸直膝盖,平衡骨盆的两侧使之平行于座椅。几分钟之后,可以将双腿分别靠近墙壁。将脚跟置于墙壁上,保持双腿伸直。如果不能接触墙壁,保持双腿垂直地面,或者弯曲膝盖将脚放置于椅背上。保持该体式十分钟。结束动作时,屈膝,将脚放置于椅背上。手放开椅子腿,用脚将椅子推向墙壁,缓缓向椅子后方滑动直至骨盆置于地面。将小腿放在椅子上,头(而不是肩膀)放置在毯子上,休息一分钟。之后转向右侧起身。

6、倒剪式(Viparita Karani)

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将两张折叠的毯子放在抱枕上,把它们放置在墙边,将若干较高的瑜伽砖放置在墙壁和抱枕之间,防止抱枕倒向墙壁。用右边外侧臀部坐在抱枕上,坐骨贴近墙壁。把手撑在地板上,转动骶骨至抱枕,腿伸向墙壁。用手托紧地面使得臀部向墙壁靠近。缓缓将头部和肩膀向下移动至地面,保持臀部靠近墙壁。

在倒剪式中,转动肩膀外侧贴近地面,并且抬起胸部的两侧。放松喉咙,让喉咙从抱枕上向后伸展。放松腹部,将其后退至抱枕。闭目,保持动作十至十五分钟。如果腿部疲倦,则以吉祥式盘腿,脚置于墙上进行几次呼吸,其间变换盘腿方向。结束动作时,屈膝,将膝盖和脚放在一起。将脚压紧墙壁向后滑动远离抱枕直至整个背部位于地面上。吉祥式盘腿将其置于抱枕上,中途变换盘腿方向。随后转向右侧卧休息后起身。

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