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瑜伽学习
7个建议让流瑜伽更安全、连贯
  点击次数:4721   发布时间:[2017-10-18]  

7个建议让流瑜伽更安全连贯

7个建议让流瑜伽更安全、连贯(珍藏版)

7个建议让流瑜伽更安全、连贯

根据我的经验,在一堂vinyasa瑜伽课程中,会有类型不同的vinyasa动作。而按照Google的定义, vinyasa就是串联的瑜伽动作。

不少瑜伽爱好者把vinyasa当做一种快节奏的健身练习。但是,在日常生活中,,我们呼吸、行动和劳作时,我们以一种崇敬的心意念想着vinyasa的本意,会有和体式练习一样的收获。

Vinyasa的核心是有意识、有目标的行动,不管是哪种瑜伽类型,都可以参照vinyasa的核心精神,让瑜伽体式充满力量。vinyasa瑜伽以身体顺位为核心,动作流畅、轻盈,又安全、持久。在贯彻身体顺位目标的同时,本文为更流畅、更安全的练习vinyasa提供一些建议。

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7个建议让流瑜伽更安全、连贯

1.下犬式时脚后跟不必着地

下犬式有一个长时间保持身体拉伸的技巧:平板时,身体上提;双肩和手腕处于同一直线,脚后跟和前脚掌处于同一直线(脚趾着地,脚后跟朝上);接下来,固定双手和双脚,身体后拉进入下犬式。进入下犬式后,你会发现可以长时间保持拉伸。拉伸保持的时间超过以往,也许后脚跟没有着地,但是后脚跟不着地并不影响下犬式。在犬式姿势时,脚后跟是否着地并不重要,也不影响身体姿势。一开始练习犬式姿势,脚后跟可能无法着地,但坚持练习,脚后跟就会着地。经过一段时间的联系,由于脚踝关节结构(脚踝关节扭转角度)问题,脚后跟或许仍不能着地,这也不影响犬式姿势。经过长时间的vinyasa练习,脚踝结构会发生变化。

练习下犬式,身体拉伸和动作串联要比脚后跟是否着地更重要。

个体身体结构的不同,脚后跟是否触地并非下犬式的目标。身体不同,下犬式的姿势也不可能相同。在vinyasa瑜伽练习中,下犬式最重要的是尽可能长的保持姿势,流畅的动作串联。这些都要比脚后跟是否着地重要。

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2平板式时,臀部可以向上凸起

什么,平板时臀部可以向上凸起?是的,确实如此。练习者总想着做出标准的平板,但核心力不足以支撑长时间的平板时,最好不要一味的下拉腰背(担心是否臀部下沉时的习惯动作),可以尝试通过腹肌向上提起臀部。与其下拉臀部,不如通过同时向内拉伸两块前髋骨活动腹横肌(腹部最深层的肌肉,也是固定脊柱的关键肌肉)。在平板时,活动腹横肌,首先从双手用力挤压地面开始,双手挤压地面时,大腿也要上提。在保持平板姿势时,也可以让双膝碰触地面代替臀部下沉。

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3 尽力做好每一个俯卧撑

参加vinyasa瑜伽课程,意味着大量的俯卧撑动作在等待你完成。

对vinyasa瑜伽练习者,俯卧撑是一个艰巨的挑战,在vinyasa瑜伽中有数以百计的俯卧撑动作,更麻烦的是,练习者不知道俯卧撑动作是否到位。练习者务必要明白,俯卧撑是重要的瑜伽动作。俯卧撑动作和其他瑜伽动作一样,意味着身体的顺位和觉知,某种程度上,俯卧撑动作蕴含着更多的身体顺位和觉知。

练习俯卧撑时,要保持身体和双手的稳定。身体下沉时,脚趾上移,双肩前伸超出手腕。这样身体下沉时,上臂就可以与地面垂直,前臂与地面垂直有益双肩顺位。俯卧撑时,双肩要始终高于双肘。要始终察觉肩部活动。肩膀是否前伸(dropping forward?)?如果前伸,就证明肩膀正在顺位,长时间坚持练习,肩部会越来越健康。俯卧撑时,练习者双肘紧贴身体两侧(hugging your elbows)不仅可以减轻肘部所受的挤压,还可以帮助保持双肩的前伸。

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Julie Dohrman是我瑜伽练习的启蒙老师,他最近在博客上为瑜伽教练写了一篇指导文章“双肘紧贴胸廓(hug your elbows by your ribcage)”。我们可以分享一下文章的内容。

刚刚接触瑜伽或者身体条件不太好的学员,在俯卧撑时,通常都会让双肘紧贴胸廓。但是双肘靠近胸廓是靠手部的稳定,要通过双手力量活动双肘,这样肩部才能顺位,上背部肌肉才能参与双肩活动。教练们一定要叮嘱学员:双肘靠近胸廓,并不是双肘的力量,而是依靠双手的稳定。

做俯卧撑时,一定要全神贯注,练习俯卧撑效用超出形式。 双肘用力挤压地面并非俯卧撑的最好状态,双肘向后稍稍外旋,效果会更好。我在俯卧撑时,更喜欢双肩水平顺位前移。练习瑜伽时,可以省略一些体式动作,若是做俯卧撑时,如果不能专心致志,不如不做。

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4.身体后仰时,首先要抬起的是胸部下巴

身体抬起做后仰式时,首先要抬起的是胸,不是下巴。如果首先抬起头下巴(头部),身体就不能做到真正的后仰,尤其是颈部,完全不在后仰状态。身体不能真正后仰,不是说头部会前伸,头部仍然会和脊柱的弯曲保持一致。身体后仰是,要打开锁骨,挺起胸骨,胸部挺起时,后脑勺开始向后拉伸,后脑勺的活动和胸部挺起保持一致。身体后仰时,向后拉伸后脑勺,而不是抬起下巴,这样不仅可以帮助颈部后侧在后仰时充分拉伸,还可以帮助活动咽喉。

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5.掌握眼镜蛇式上犬式差别,学会选择适合自己的体式

眼镜蛇式和上犬式的区别是什么?简单的说,眼镜蛇式时,大腿着地,双肘弯曲;上犬式时,大腿和地面保持距离,双臂竖直。

在上犬式时,双臂不一定要保持竖直。一些学员练习上犬式时,总是用力竖直双臂,结果造成耸肩和上背肌肉紧绷。

事实上,竖直双臂在上犬式中并不重要,过分注意双臂是否竖直,会损伤颈肩和上背肌肉。事实上,上背后仰时,双肘稍稍微屈,更有益锁骨的打开和胸部的挺起。双肘稍稍微屈,可以让一个感到限制和不适的后仰变成一个自在、舒适的后仰。如果没有察觉到这种变化,就多保持一会眼镜蛇式。

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6.准备下犬式时,用力支撑腰部

从上犬式或者眼睛蛇式开始下犬式时,要注意腰部的安全,腰部、腹部和头部,是两个动作过渡时,要特别注意的部位。我个人在从上犬式向下犬式转变时,双臂会用力推动地面,这样可以活动腹横肌,让腰部得到支撑。

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7.下犬式时,固定手腕切忌前后晃动

下犬式时,尤其是,从上犬式转换到下犬式时,练习者手腕会经常前后晃动。很多练习者都有这样的体验,手指离开地面,手腕向后移动。下犬式,手腕向后挪动抬离地面,确实给人放松感,但这些都是要必须抛弃的坏习惯。下犬式时,手腕每一次向后挪动,都会增加手腕的压力。如果我们反复如此,将会超出手腕的承重。要抑制手腕挪动的念想,手指和手指关节要紧贴瑜伽毯,特别是从上犬式转换到下犬式时。刚开始会感到异常难受,但一定要坚持抑制挪动手腕的念想,这样才能保持手腕的健康。

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