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瑜伽学习
如何缓解大肌腱的僵硬?
  点击次数:2760   发布时间:[2017-10-13]  

BY Doug Keller

大肌腱僵硬?做瑜伽前屈体式困难?试试这2招轻松搞定!

不少瑜伽练习者因为大肌腱的僵硬很难做身体前屈动作。大肌腱不仅影响动作姿势,还和腰、髋骨、膝盖的疼痛、疾患有关系。大肌腱为什么难拉伸?可以从解剖学、人的穿鞋习惯以及抑制大肌腱拉伸的因素分析。

从解剖学看大肌腱

大肌腱是人大腿后侧四块肌肉的统称。大肌腱的名称起源于18世纪欧洲的菜市场,当时菜市上,待售的猪肉都是由绳子悬系着,绳子绑着的正是猪后腿的肌腱上。

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大肌腱负责支撑人的直立,帮助人完成行走、跑步的动作。大肌腱的责任使大肌腱承担着重压,长久的持重,大肌腱的组织结构发生变化,大肌腱中有丰富的结缔组织,使大肌腱难于拉伸。

单从从组织结构上,并不能完全解释大肌腱为何难于拉伸。还要从功能上了解大肌腱。大肌腱有两个直接的功能:拉伸髋骨、弯曲膝盖。当人走路、奔跑时,大肌腱的强力收缩拉动大腿骨向后,拉伸髋骨后弯。双脚探出身体,大肌腱就会弯曲膝盖,这样人才能正常的走路、奔跑。事实上,双脚的状态决定着大肌腱的活动。双脚固定、承受身体重量时,大肌腱向后拉动大腿,同时拉伸髋骨,推动人向前行走。双脚不承重时,大肌腱收缩,弯曲膝盖。

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尽管大肌腱的功能是弯曲膝盖,但有时,大肌腱却不弯曲膝盖,相反会伸展膝盖。这时,大肌腱附着在小腿的顶端,小腿后的腓肠肌附着在大腿骨的底端。大肌腱发力支撑下肢直立时,大腿前侧的股四头肌会拉伸膝盖。当下肢达到最大的直立程度时,膝盖内的韧带会防止膝盖过度拉伸,保持下肢的直立。韧带力量由于人膝盖内收的习惯受到损伤。因此在下肢完全直立时,大肌腱会代替韧带过度拉伸膝盖。当磨损的韧带无法过度拉伸时,大肌腱和小腿后侧的腓肠肌一起拉伸膝盖,使膝盖拉伸过度,保持下肢的直立。

鞋子的伤害

人们穿的鞋子也是引起、加重大肌腱僵硬的重要原因。现代人穿的鞋子有厚厚的鞋底和相当高的鞋跟,人行走时,厚鞋底和高鞋跟妨碍人的正常行走。人直立时,厚鞋底和高鞋跟会引起髋骨上提。不论行走,还是站立,厚鞋底和高脚跟都会给大肌腱造成压力,而作为状态肌肉的臀部肌不用承担身体压力。当人类还在赤脚时代时,身体姿势的肌肉和现代人的姿势肌肉有很大的不同。

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当髋骨上提,膝盖处于过度拉伸状态时,骨盆的支撑力量从大腿的四头肌和臀肌转变成大肌腱。为支撑髋骨,坐骨和膝盖之间的大肌腱会收缩、紧绷。由于紧绷,大肌腱会越来越硬,膝盖也会过度拉伸。

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身体直立时,体内的骨头处于直线的平衡状态,坐骨的力量直接挤压在膝盖上,因此大肌腱并没有感受太多的压力。只是靠近坐骨的大肌腱,紧邻臀肌的大肌腱上部会收缩、紧绷。只有身体前屈时,人们才能感触到上部大肌腱的紧绷。这时,人才意识到骨盆不能前倾,身体前屈动作只能靠弯曲腰部完成。

无用的拉伸

腰椎不是支撑身体前屈力量的部位,腰部作为身体前屈的起点,身体会造成一系列的疼痛与伤害。当臀部肌肉、下肢肌肉和上身承重时,脊柱肌肉的职责是保持脊椎的直立。当身体承受重物时,如果大肌腱是紧绷的,弯曲膝盖并不能使腰部免于痉挛、损伤和腰椎间盘突出。

大肌腱僵硬影响的并不只是背部。大肌腱上部的僵硬以及上部肌肉和其他部位肌肉的摩擦,会引起臀部肌肉的长期疼痛。生活中长时间坐在办公椅、车座,甚至将钱包放在臀部裤兜都会造成坐骨对肌腱的挤压。对于轻易完成身体前屈动作的人,大肌腱也存在着问题。尽管他们感觉不到大肌腱的紧绷,但是大肌腱上部肌肉的收缩会造成附着在骨盆底肌腱的损伤。在瑜伽教室,练习某些站立、平衡和前屈动作时,有些教练会让学员收紧膝盖,他们期望学员通过收紧膝盖保持下肢直立。收紧膝盖并不是好的建议,因为会损伤关节和大肌腱,妨碍大肌腱的拉伸。在练习瑜伽时,应该让腿部肌肉保持自然。

增强大腿肌肉和大肌腱的力量,最好的练习方法是仰卧手扣脚趾式。

仰卧手扣脚趾式

不少练习者通过收紧膝盖增强大肌腱,这是不正确的练习方法。增强大肌腱,最好的动作是仰卧手扣脚趾式。

仰卧手扣脚趾式是一个简单的动作。身体仰卧,竖直举起一只腿。之后,可以用手抓住悬空脚的大拇指,也可以用瑜伽带缠绕悬空脚的脚趾部位。竖直直立腿,紧扣悬空脚的大拇指使其向胸部靠近,以此拉伸大肌腱。直立腿向胸部靠近时,保持腰部自然向内弯曲,保持触地的腿压实地面。向上腿直立时,人会自然地收紧膝盖,以阻止向上腿和胸部的靠近,这是平常收紧膝盖的坏习惯引起的惯性。但是收紧膝盖,会造成膝盖过度拉伸,并造成大肌腱紧绷。膝盖过度拉伸,膝盖骨会后倾,这时因为膝盖收紧造成大腿内旋。

紧绷的大肌腱拉动坐骨、盆骨向下,身体后背紧压地面。如果无法伸直举起腿,不仅仅是大肌腱紧绷的原因,还有可能是大肌腱没有按照习惯收缩,大腿四头肌不能使举起腿伸直。举起腿不能伸直,需要增强大腿四头肌的力量。

重复练习仰卧手扣脚趾式就可以增强大腿四头肌力量。开始练习之前,要保证膝盖自然,不要收紧双膝。

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1.弯曲右膝,用瑜伽带缠绕右脚,之后保持右膝弯曲。

2.右膝向胸部靠近,大腿向外旋转,髋骨下沉,压实地面。大腿外旋使股骨与髋骨契合,腰部拱起。保持胸部打开,颈部放松。

3 髋骨紧压地面,膝盖固定。用力收紧瑜伽带,收缩四头肌拉伸举起腿,从膝盖向髋骨发力。举起腿直立时,拉紧瑜伽带,提升的髋骨向下压实地面。 挤压悬空脚的大拇指,大腿会内收。

保持举起腿的髋骨压实地面,将会平衡双腿的内外旋转。双腿保持平衡,右膝盖会和右肩处于同一直线。

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出现下面的情形,身体又回到膝盖收紧的状态。举起腿的膝盖骨向左肩内旋,举起腿的髋骨离开地面。尽管膝盖收紧时,腰部还压实地面,但这时,大肌腱已经处于紧绷的状态。

身体前屈式

身体前屈时,通过大肌腱下拉坐骨,防止髋骨关节的前屈。但身体前屈式的关键在于抑制大肌腱的过度收缩和膝盖的过度收紧。

弯曲双膝和髋骨可以打开大肌腱,使大肌腱从习惯性的伸展中恢复。

双脚保持平行,与髋骨同宽。双手手指置于髋骨沟(下肢提升时,髋骨沟张开),弯曲膝盖, 大腿保持平行, 双脚脚踝处于同一直线。

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保持双膝弯曲,从髋骨沟处弯曲身体,身体弯曲时保持后背处于同一水平线。大肌腱拉动髋骨前屈的同时也会拉动膝盖伸展。双腿直立有益大肌腱的拉伸。身体前屈式时,在背部处于同一水平线之前,都要保持双膝弯曲,双膝弯曲时,可以用双手做支撑。双腿直立时,用大腿四头肌拉伸膝盖。抬起双脚脚趾,活动前腿肌肉(双手紧扣脚趾会让小腿肌肉和大肌腱紧张)。双腿用力,双脚脚跟挤压地面, 大腿(尤其大腿前侧的四头肌肉)发力的同时,提升坐骨。

后脚脚跟用力挤压地面。伸直双腿,但保持膝盖微驱。微屈的膝盖有利大肌腱发力。双膝微屈的限度是大腿四头肌可以伸展膝盖。增强大肌腱的练习,可以让练习者有更好的腰部和膝盖,更平衡和自然的身体姿势。

 

注:此文由闻风老师指导,杨毅译

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