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瑜伽学习
5个成人就有一个高血压!5个瑜伽体式,助你有效缓解高血压!
  点击次数:1486   发布时间:[2017-10-11]  

5个成人就有一个高血压!5个瑜伽体式,助你有效缓解高血压!

降低高血压的5个体位

在你的生活中总有这么一个人有高血压,每天需要服用药片来控制血压。这个人可能是你的家庭成员,你的同事或者好朋友。为何呢?人体血压升高-医生称之为高血压,其影响了美国三分之一的成年人。血压升高-会增加中风,心脏衰竭和肾脏疾病的风险,被称为“沉默杀手”。症状有疲劳、流鼻血、神经紧张、耳朵鸣响、愤怒、头晕、头痛-这些症状一般不会有,除非血压确实很高。

压力:高血压的罪魁祸首

血压-血液进入循环系统,流动时对血管壁所造成的压力-白天会有波动,压力大时,血压会增加,当身体处于放松状态时会降低。大多数医生认为,血压读数低于120 / 80是成年人的理想状态,诊断高血压时,这些数字达到140 / 90。最高位(收缩压)是指心脏跳动或收缩时动脉内的压力。当心脏放松时,底部的数字是测量舒张压,或者心跳之间所保持的压力。

高压力的生活方式会导致医生所称的“必要”高血压,其并没有特定的疾病原因。

虽然有几个条件能导致继发性高血压(肾脏疾病、激素异常、2型糖尿病),这些通常不是高压力的生活方式会导致医生所称的“必要”高血压,其并没有特定的疾病原因。

用心练习瑜伽时,可以减少压力诱导型高血压,同时解决其根本的病因。它平静交感神经系统和减缓心脏跳动,身心得以深度的放松。

调息法对高血压是非常有益的。研究表明有意识的呼吸能迅速降低血压。躺下来练习调息法可以使呼吸变得平稳顺畅。如果你选择坐姿,挺直脊柱,打开胸腔,同时头部保持在收颌收束法,让心脏没有任何的压力。

瑜伽时,可以减少压力诱导型高血压,同时解决其根本的病因。它平静交感神经系统和减缓心脏跳动,身心得以深度的放松。

一般的瑜伽练习有安抚作用,平衡神经系统,一些特定的体式更能有效的降低高血压。例如,做一些使人平静的体式,如辅助头部的前屈,使头部、颈部、脸部和隔膜感到平静。站立体式,手臂通常伸过头顶(virabhadrasana I),改良为将双手放于臀部。在三角式(trikonasana),看向地面而不是天花板,以避免血压上升。避开做弓式(dhanurasana)和孔雀式(mayurasana)压缩前隔膜,导致血压上升。

未经治疗的高血压患者要避免练习无辅助的倒立,如头倒立(shirshasana)或手倒立(adho mukha vrksasana)或者一些姿势让你感觉到喉咙或者太阳穴有压迫的感觉,或使呼吸变得沉重或困难。

练习改良式(犁式)对未经治疗的高血压患者是一个有益而无害的好方法,因为你可以承受上半身的重量和自然拉伸脖子的两侧。所以,如果你的血压偏高,可以坚持练习以下改良式体位。

前屈的体式,教会我们如何去平静大脑,延展和软化脖子的颈动脉。做这些体位可降低血压,保养头部,对整个身体有降温、镇静的作用。

研究表明有意识的呼吸能迅速降低血压。

以下序列的目的是为倒立时的安全和防止血压增高做好准备,在做任何体式时不应有焦虑和不舒服的感觉。如果在练习时感到脸发红,发热,头晕,就应停止练习,来到婴儿式(balasana),直到身体恢复正常。

练习结束时,至少要有五分钟的摊尸,盖上毯子,如果需要可在脖子后面垫上一些辅助物,使颈部和面部完全的放松。

Adho Mukha Shvanasana(下犬式)辅助练习

来到下犬式时,胸腔下放置两或三条毛毯(折叠)。手臂伸直,身体的重量均匀的分布在双手上,手臂内侧向上延展。肩胛骨远离颈部,靠向臀部,伸直双腿,骨盆向上至下犬式(adho mukha svanasana)。两脚分开比髋略宽。

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下犬式

两手推地将骨盆往上推,保持双腿稳固,大腿前侧往后推脚跟向下。手臂内侧向上延展,肩胛骨远离颈部,靠向骨盆。

颈部后侧放松,头部(前额头与头顶之间)放松于折叠毯上。如果头部不舒服就再添加一个毯子。无需弯曲肘部,来让头部触达毛毯。如果你的颈部有压迫感,就减少毯子。

当整个身体达到平衡状态,头部和颈部可以得到很好的休息和放松,你就可以在此保持几分钟。完成时,双腿分开并弯曲膝盖,坐在脚后跟上,婴儿式放松你的头部。

Uttanasana(站立前屈)辅助练习

双脚分开与瑜伽垫同宽。将外脚跟和小脚趾对齐在垫子的边缘,双脚之间放置瑜伽砖,瑜伽砖后侧边缘与你的大脚趾对齐。根据自己的身高比例和柔韧度,调节瑜伽砖的高度或也可在椅子上放置瑜伽砖或折叠毯。

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站立前屈

伸直双腿前屈,头顶放于瑜伽砖上。双手抓住脚踝,双肘分开向外打开。肩胛骨远离颈部,头部后侧朝向地面。但头部要在瑜伽砖上保持放松。身体的大部分重量落于双脚,平衡均匀地分布在脚面上。提起大腿向上,股骨向后,头部稳定。颈部后侧感觉在被拉伸,打开胸腔。呼吸顺畅,保持此姿势三分钟,也可根据自己的喜好延长或减少保持的时间。起身时,吸气,双手放于臀部。

Pashchimottanasana(坐前屈)

坐在两个折叠毯上,伸展双腿向前来到手杖式,双脚与髋同宽。竖放一个抱枕于双腿上,再放一个毯子于抱枕上。脊柱向上延伸。如果你发现自己身体无法很好的向上向前延展,可多垫几个毯子于臀部。双手握住脚的外侧。保持身体延展的同时向前向下,伸展腹部,前额落于毯子上。

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坐前屈

如果你够不着脚,可使用瑜伽带;如果头部够不到毯子,就用椅子代替,至少放一条毯子于椅子上。伸直双腿,股骨压向地板,脚后跟尽量不要抬起。额头放松,伸展双肘,放松肩膀,脖颈也得以舒展。

脚后跟贴合地面,脊柱向上延伸避免塌腰,拉长颈椎向上,保持身体延展的同时向前向下,靠近腿部,面部放松。保持两分钟,然后回到手杖式。

Halasana(犁式)

此体式需用毯子、抱枕和椅子做辅助。如果你感到任何不适,就停止练习,挺尸式休息。折叠三个毛毯在您的瑜伽垫底端。毯子的边缘应该与你的垫子边缘一致。在你的垫子前面,再铺另一条毯子,以备辅助你的头部后侧,在你的瑜伽垫和毯子后面放置一个抱枕,用以骨盆的休息。手臂伸过头顶,抓住椅子腿。伸直手臂将椅子往后推。手臂收回,落于身体两侧,手掌放在抱枕上。双臂向外转动,打开胸腔。双手压住抱枕,弯曲膝盖至胸部,抬起臀部向上,远离抱枕。腿部往头顶方向延伸。脚趾放在椅子的座位上。双脚与椅子同宽,脚尖回勾。

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犁式

双手于背后扣紧,伸直手臂,滚到肩膀的外前侧。将胸腔两侧抬离地面。放松喉咙,感受脖颈的后部在轻轻地拉长。

脚趾下压,伸直双腿,远离头部。松开双手,手心朝上,落于头部两侧放松,手肘弯曲成90度。保持双腿的觉知,头部和颈部不动,微抬下巴,面部放松。下来时,弯曲你的膝盖慢慢滚动你的身体上,中,下部回到地板上,保持你的头向下。侧身坐起来时,先躺下休息一分钟。

Setu Bandha Sarvangasana(桥式)

坐在抱枕前端,用瑜伽带绑住大腿的顶部。膝盖弯曲,双脚落于地板上,躺在瑜伽抱枕上。用脚推地,推动身体直到你的肩膀和头部触地,然后伸直双腿,脚后跟触地。

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桥式

滚动肩膀的外边缘向下,打开胸腔,延展手臂。转动上手臂向外,手掌朝向天花板。如果感觉下背部疼痛或受到挤压,可抬起双脚,舒展骶骨和臀部至脚后跟之间的部位。

一些特定的体式更能有效的降低高血压。例如,做一些使人平静的体式,如辅助头部的前屈。

放松你的喉咙,让舌根完全的放松。你可以闭上眼睛,向内凝视于胸腔处,前额和脸颊是柔软的和完全放松的。眉毛和太阳穴周围也是十分放松的。

保持时间长短可以自己规定,只要你喜欢可以10分钟,此体式你应该感到完全的放松。呼气时,弯曲膝盖,双脚踩地,身体躺到地板上。让双腿在瑜伽抱枕上休息一会,身体转向右侧,坐起来。

坐好后,你可以双腿交叉,身体前屈,把前额放在抱枕上。如果够不着,就垫高一些。保持半分钟,然后交换交叉腿,重复另一侧,之后立起上身。

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