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瑜伽学习
瑜伽瘦腹动作,只服它☟
  点击次数:648   发布时间:[2017-09-27]  

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

16个最快最有效的瘦腹动作!

不管是男人女人,有一个看上去象怀了宝宝的大肚子总是让人别扭的,男人稍好点,可以美其名曰将军肚,可女人不行啊,爱美是她们的天性,整天顶着一个大肚子算咋回事呢?

如何减掉肚子上的赘肉呢?今天小编分享了16个最快最有效的减肚子方法,拯救各位的小蛮腰,一起来看看吧!

1、简易俄罗斯转体

步骤:

  • 坐于垫上,双腿曲膝,脚放于垫上,下背挺直,上背略微弓起

  • 转动双肩来带动手臂的移动

  • 手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

呼吸:

  • 转身时呼气,身体转正时吸气

动作感觉:

  • 整个腹部始终有紧绷感

  • 转体时,对侧侧腹部出现收缩挤压感

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

简易俄罗斯转体

2、真空腹训练

步骤:

  • 双腿并拢跪坐在瑜伽垫上,右手手背扶后腰,左手扶小腹

  • 用力呼气将腹部向脊柱方向贴紧,将腰围缩到最小,略作停顿

  • 吸气回到起始状态

呼吸:

  • 收腹时呼气,还原时吸气

动作感觉:

  • 腹腔内有强挤压感

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

真空腹训练

3、猫式伸展

步骤:

  • 俯卧在瑜伽垫上,双手双膝着地

  • 拱起上背部,低头

  • 胸部下沉到最低,仰头

  • 全身放松

呼吸:

  • 拱起背部时呼气,塌腰时吸气

动作感觉:

  • 拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感,同时背部有较强牵拉感

  • 塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

猫式伸展

4、支撑转体踢腿

步骤:

  • 屈膝俯撑在瑜伽垫上,双膝不要着地

  • 一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出,踢腿时腹肌有强烈收缩感

  • 将身体随腿完全扭转,同时目光跟随踢出的腿移动;腿踢直之后略作停顿,回到起始位置

  • 两侧腿部交替踢出

呼吸:

  • 踢腿时呼气,还原时吸气

动作感觉:

  • 转体时,腹肌有明显收缩感,幅度越大收缩越强

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

5、支撑转体摸脚

步骤:

  • 俯撑在瑜伽垫上,身体保持一条直线

  • 一侧腿屈膝,同时用对侧手去摸该侧脚,摸脚时身体稍转向抬手的一侧

  • 稍作停顿,回到起始状态;做另一侧的摸脚

呼吸:

  • 抬腿时呼气,还原时吸气

动作感觉:

  • 摸脚时,腹肌沿斜对角方向挤压收缩发力

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

支撑转体摸脚

6、平板支撑交替抬手

步骤:

  • 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

  • 手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地, 面摩擦力对抗,小臂按紧地面

  • 抬右手时收紧右侧腹肌,抬左手收紧左侧腹肌,身体左右移动幅度尽可能小

  • 身体保持水平,不可侧向旋转

呼吸:

  • 抬手时憋气,还原时呼吸

动作感觉:

  • 腹部始终保持紧绷,抬手时,侧腹的紧绷感会变得更强烈

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

平板支撑交替抬手

7、平板支撑开合跳

要点:

  • 俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地

  • 双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲

  • 双腿与上身尽可能绷紧

  • 臀部上下运动幅度越小越好

呼吸:

  • 自然呼吸

动作感觉:

  • 腹部全程紧绷,身体感觉像一个弹性整体

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

平板支撑开合跳

8、平板支撑转体

步骤:

  • 肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线

  • 腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置

  • 向两侧交替转体

  • 身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高

呼吸:

  • 手向上伸展时呼气,还原时吸气

动作感觉:

  • 整个动作过程中,核心保持紧绷

  • 转体时,支撑一侧的肩部保持高度紧绷

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

平板支撑转体

9、健身球腹部拉伸

要点:

  • 腰部、背部全部贴在健身球上

  • 手脚触地保持平衡

呼吸:

  • 自然呼吸

动作感觉:

  • 整个腹部会有强烈牵拉感

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

健身球腹部拉伸

10、支撑两侧收腹跳

步骤:

  • 俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽,双脚并拢,身体保持一条直线

  • 收腹跳跃,将双腿收至腰的一侧,屈膝,腹部始终保持绷紧

  • 跳回原位,坐另一侧的收腹跳跃

  • 动作尽可能地轻盈,有弹性

呼吸:

  • 伸腿时吸气,收腿时呼气

动作感觉:

  • 整个动作过程中,肩部有紧绷感

  • 跳动时,腹部明显收缩发力

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

支撑两侧收腹跳

11、健身球转体卷腹

步骤:

  • 平躺在瑜伽垫上,腰部贴地,双手夹紧健身球于头部上方

  • 卷腹起身,收腿提膝,将健身球移到大腿侧面,略作停顿,还原,做另一侧

呼吸:

  • 卷腹时呼气,还原时吸气

动作感觉:

  • 卷腹时,腹肌沿斜对角方向有挤压感

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

健身球转体卷腹

12、仰卧交替上半程抬腿

步骤:

  • 腰部贴地,臀部抬离地面,下腹部有紧绷感

  • 双手放于臀部两侧,勾起脚尖,腿下落到约45°即可抬起,腰部不应出现紧张感

  • 双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作

呼吸:

  • 自然呼吸

动作感觉:

  • 整个腹肌始终处于紧绷状态,动作持续越久,腹肌灼烧感越强

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

仰卧交替上半程抬腿

13、提膝击掌

步骤:

  • 左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌

  • 膝盖提至最高,留出击掌的空间

  • 上半身挺直,不能弯腰击掌

  • 动作尽可能轻盈、有弹性

呼吸:

  • 还原时吸气,击掌时呼气

动作感觉:

  • 动作轻盈,身体有弹性不僵硬

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

提膝击掌

14、支撑收腹跳

步骤:

  • 俯撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽

  • 腹部发力收回双腿,脚尖轻轻点地,同时抬高臀部,膝盖尽可能不弯屈;然后立即后撤跳回起始位置

呼吸:

  • 向前跳时呼气,后撤跳时吸气

动作感觉:

  • 腹部有收缩发力感

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

支撑收腹跳

15、摸膝

步骤:

  • 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿微微分开,双脚踩实

  • 双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置

  • 摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直

呼吸:

  • 摸膝时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 摸膝时,腹部有明显收缩发力感,上腹更加强烈

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

摸膝

16、支撑侧提膝

步骤:

  • 俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽,手肘微屈,身体保持一条直线

  • 将一侧膝盖提至身侧,同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近,目光注视该侧手臂

  • 略作停顿回到起始位置,做另一侧的提膝

呼吸:

  • 提膝时呼气,还原时吸气

动作感觉:

  • 腹部始终保持紧绷感,提膝时挤压侧腹的肌肉

盘点16个最快最有效的瘦腹动作!让你彻底摆脱小肚腩!(零基础)

支撑侧提膝

以上便是关于如何减掉肚子上的16个动作,简单而有效,如果大家觉得自己有些胖了,肚子不象以前那么光洁好看有赘肉了,不妨试下上面的动作,保证有用哦!!

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