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瑜伽学习
瑜伽教练培训:每天9分钟,1个月告别罗圈腿!
  点击次数:523   发布时间:[2017-09-25]  

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

O型腿

O 型腿,也就是我们常看到的两腿并拢似字母 “O”,在医学上称为膝内翻,是指在站立位时,双侧踝关节并拢而膝关节不能并拢,且同时测量得膝关节之间的距离超过 4cm(或者双膝之间间距等于或多于两个手指的宽度)的情况。

“不论穿的是裙子还是裤子,O 型腿都有碍于美观……

而且一到冬天就不能再穿高筒靴,真是苦恼吧?小编今天分享一套 9分钟 O 型腿自我改善运动。要完全矫正过来是困难的,但是只要您坚持按照小编提供的矫正法进行运动,能取得一定的矫正效果。您准备好了吗?”

1、骨盆前倾练习

步骤:

  • 手、膝支撑,双手放于肩下,大腿与躯干成90°,躯干平直,小腿平行

  • 塌腰抬头,保持1秒再回到原位,反复练习

呼吸:

  • 吸气塌腰,呼气还原

动作感觉:

  • 塌腰时骨盆仍在膝上方但有前倾活动

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

骨盆前倾练习

2、俯身左腿后侧拉伸

步骤:

  • 左腿在前,膝盖微屈,两腿前后约半腿长距离

  • 勾左脚,身体前屈,保持住

呼吸:

  • 深呼吸,呼吸时身体放松,增加拉伸幅度

动作感觉:

  • 左大腿后群有拉伸感

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

俯身左腿后侧拉伸

3、俯身右腿后侧拉伸

步骤:

  • 右腿在前,膝盖微屈,两腿前后约半腿长距离

  • 勾右脚,身体前屈,保持住

呼吸:

  • 深呼吸,呼吸时身体放松,增加拉伸幅度

动作感觉:

  • 右大腿后群有拉伸感

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

俯身右腿后侧拉伸

4、仰卧伸腿

步骤:

  • 仰卧在瑜伽垫上,身体与大腿之间呈90°角

  • 两腿交替在空中向前伸直,伸直时腿部与地面呈30°至45°角效果最佳

呼吸:

  • 自然呼吸,不要憋气

动作感觉:

  • 腹部明显有疲劳酸胀感

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

仰卧伸腿

5、左腿内收肌练习

步骤:

  • 左侧卧,左腿伸直,右腿屈曲在前;左手抱头,右臂屈曲在前

  • 左腿大腿内侧发力抬起左腿,全程收腹,保持骨盆不发生旋转

  • 下落时左腿不要着地

呼吸:

  • 发力抬腿时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 左侧大腿内侧有收缩感

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

左腿内收肌练习

6、右腿内收肌练习

步骤:

  • 右侧卧,右腿伸直,左腿屈曲在前;右手抱头,左臂屈曲在前

  • 右腿大腿内侧发力抬起右腿,全程收腹,保持骨盆不发生旋转

  • 下落时右腿不要着地

呼吸:

  • 发力抬腿时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 右侧大腿内侧有收缩感

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

右腿内收肌练习

7、左脚支撑提踵下放

步骤:

  • 面向墙壁,屈肘扶墙,左脚支撑站立,右腿稍弯曲,右脚脚踝搭在左小腿上

  • 提起左足跟至最高点,略作停顿,缓慢回到起始位置

呼吸:

  • 提起时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 左小腿后侧有明显收缩发力感

左脚支撑提踵下放

8、右脚支撑提踵下放

步骤:

  • 面向墙壁,屈肘扶墙,右脚支撑站立,左腿稍弯曲,左脚脚踝搭在右小腿上

  • 提起右足跟至最高点,略作停顿,缓慢回到起始位置

呼吸:

  • 提起时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 右小腿后侧有明显收缩发力感

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

右脚支撑提踵下放

9、足部正确受力训练

步骤:

  • 一脚在前,一脚在后站立位

  • 进行正常走步,步速稍慢,在前进过程中感受足底受力位置的变化,受力顺序是足跟到足外侧再到足内侧

呼吸:

  • 自然呼吸

动作感觉:

  • 受力顺序是足跟到足外侧再到足内侧

“O”型腿自我矫正训练!每天只要9分钟,1个月告别罗圈腿!

足部正确受力训练

驼背和O形腿都是对体型的一种扭曲,会无形中降低自己原有的身高!尽快纠正它们吧!  

掌握正确的运动方法,纠正错误的姿势,再加上合理的骨骼刺激锻炼,想长高的你快来试试吧!

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