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瑜伽学习
瑜伽练习序列:练瑜伽,还是一套练得舒服,扭转&核心(收藏级)
  点击次数:3975   发布时间:[2017-09-19]  

今天给大家推荐一套扭转、核心瑜伽练习,讲解详细,每个动作配图,从热身到挺尸式的完整练习序列!

1.猫式/牛式

瑜伽练习序列:练瑜伽,还是一套练得舒服,扭转&核心(收藏级)

  • 膝盖与髋同宽,脚背小腿贴地,双手撑地

  • 呼气低头弓背收肚脐,吸气延展脊柱向上

  • 保持10次

2.单腿四脚板凳式

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  • 从四脚板凳式开始,双脚踩地

  • 吸气右手向前延展,左腿向后延展

  • 脚保持回勾,髋部摆正,保持5次呼吸

3.猫拉尾式

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  • 右手向后抓住左脚,脊柱延展向上

  • 保持5次呼吸,换边重复

4.下犬式

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  • 双脚踩地,腹部内收,坐骨向上延展

  • 保持5次呼吸

5.站立转肩

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  • 从下犬往前走到站立,右手搭在左肩膀

  • 左手向后绕过来,抓住右髋外侧

  • 转头向后,保持5次呼吸,换边

6.双手上举式

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  • 从山式开始,双手上举合十,吸气

7.幻椅式扭转

  • 呼气弯曲膝盖,扭转向右

  • 膝盖不要超过脚尖

  • 保持5次呼吸,然后吸气站直手上举

  • 呼气换边

8.拜日A

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  • 做3次拜日A

9.低位弓步

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  • 右腿屈膝90°,左腿伸直,双手撑地,保持5次呼吸

10.高位弓步

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  • 吸气双手上举,保持5次呼吸

11.高位弓步扭转

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  • 扭转身体向右,双手打开,保持5次呼吸

12.高位弓步

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  • 再次回到高位弓步

13.单腿站立平衡

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  • 吸气右腿向前,弯曲膝盖

  • 双手弯曲打开转向右后侧

  • 保持5次呼吸

14.半月扭转式

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  • 呼气,左手往下撑地,右手向上延展,左腿向后伸直

  • 保持5次呼吸,换边

15.弓步

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  • 呼气,左腿往后落地,来到弓步

16.侧角式

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  • 左腿屈膝90°,右腿伸直,右手向上延展,保持5次呼吸

17.下犬式

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  • 回到下犬式

18.做个串联体位

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  • 呼气四柱,吸气上犬,呼气下犬

19.弓步

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  • 单腿向前来到弓步

20.战士二式

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  • 吸气带起身体来到战士二式,保持5次呼吸

21.反战士式

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  • 吸气左手向上延展,右手往后来到小腿外侧

  • 保持5次呼吸

22.侧角式

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  • 呼气,左手在左膝盖内侧伸直点地

  • 右手向上延展,看上方,保持5次呼吸

23.反三角式

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  • 吸气,左腿伸直,左手向上延展,右手向后来到右小腿外侧

  • 保持5次呼吸

24.三角式

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  • 呼气,往前往下折叠,左手在左小腿上方

  • 右手向上延展,看上方,保持5次呼吸

换边重复以上体式

25.双角式A

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  • 转动身体向右侧,双脚平行

  • 往前往下折叠,双手撑地,保持5次呼吸

26.双角式C

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  • 双手在身后十指交扣,往前折叠,保持5次呼吸

27.扭转双角式

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  • 右手往下撑地,左手向上延展

  • 保持髋摆正,保持5次呼吸,换边

28.下犬式

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  • 回到下犬式,保持5次呼吸

29.下犬式扭转

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  • 左手抓右脚踝外侧,扭转向右

  • 保持5次呼吸,换边

30.婴儿式

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  • 膝盖分开,臀部向后坐脚跟,双手往前延展,保持5次呼吸

31.分膝扭转婴儿式

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  • 大脚趾相触,膝盖分开,右肩膀着地,右手伸直向左

  • 左手向后绕过来抓右大腿根部

  • 保持5次呼吸,换边

32.简易坐

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  • 双腿盘坐,双手合十,保持5次呼吸

33.牛面式

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  • 坐立,右膝盖在左膝盖上方,脚背贴地

  • 双手右手在上,左手在下,在上背部交扣

  • 保持5次呼吸,换边

34.牛面式扭转

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  • 在上一个体式基础上,向右侧扭转,双手合十,保持5次呼吸,换边

35.牛面式扭转加强

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  • 右手在后侧撑地,左手推右膝盖,扭转向右

  • 保持5次呼吸,换边

36.单腿头碰膝

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  • 弯曲右膝盖,脚放在左大腿内侧

  • 双手往前延展,保持5次呼吸,换边

37.半莲花坐立扭转

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  • 右腿半莲花,右手抓右脚趾,左手抓左脚

  • 扭转向后,保持5次呼吸,换边

38.马里奇C

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  • 弯曲右脚踩地,左手绕过膝盖,右手绕到身后

  • 双手交扣,扭转向后,保持5次呼吸,换边

39.苍鹭式

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  • 弯曲右膝盖半英雄,双手抓左腿向上伸直

  • 保持5次呼吸,换边

40.坐立半鸽子式

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  • 坐立,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方

  • 双手在后方撑地,保持5次呼吸,换边

41.船式

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  • 腹部内收,背部立直,双腿伸直,保持5次呼吸

42.仰卧抱膝

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  • 仰卧,抱住膝盖,保持5次呼吸

43.挺尸式

瑜伽练习序列:练瑜伽,还是一套练得舒服,扭转&核心(收藏级)

  • 仰卧,双腿打开与垫子同宽,双手打开掌心朝上

  • 保持5分钟

练瑜伽,还是一套练得舒服

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