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瑜伽学习
网上最火的马甲线训练法!只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!
  点击次数:2791   发布时间:[2017-09-19]  

网上最火的马甲线训练法!只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!

马甲线

你知道马甲线是什么吗?马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线,形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。小编今天向你们分享一套网上最火的马甲线训练法,只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!

活不多说,开始练习!!!

1、单腿屈腿两头起

要点:

  • 屈膝躺在垫上,手臂向上伸直

  • 提膝时小腿保持平行地面,另一侧腿不能离地

  • 卷腹起身时双手用力前伸

呼吸:

  • 抬腿时呼气,下放时吸气

动作感觉:

  • 发力时,腹部有强收缩感,抬腿侧更强

  • 腰部始终放松,不应有紧绷感

网上最火的马甲线训练法!只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!

单腿屈腿两头起

2、西西里卷腹

步骤:

  • 仰卧在瑜伽垫上,屈膝,双脚踩实;双臂向上伸直,双手交叉握紧

  • 缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体

  • 卷腹时手臂竖直上举,用力举高

  • 下背部始终贴紧地面

呼吸:

  • 卷腹时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 卷起时,腹部收缩发力明显,上腹部尤甚

网上最火的马甲线训练法!只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!

西西里卷腹

3、倒蹬车

步骤:

  • 仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,双腿与地面呈30°角

  • 双脚交替屈伸,感觉在向后蹬一辆自行车,动作尽量缓慢,不可用力蹬腿

  • 下背部始终贴紧地面

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感,但腰部不应该有紧绷疼痛感

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倒蹬车

4、平板支撑

要点:

  • 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

  • 手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面

呼吸:

  • 自然呼吸

动作感觉:

  • 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈

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平板支撑

5、腹部拉伸

步骤:

  • 俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部

  • 挺胸

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 整个腹部有牵拉感

网上最火的马甲线训练法!只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!

腹部拉伸

6、仰卧举腿

步骤:

  • 仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部

  • 下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬;至最高点略作停顿,回到起始位置

  • 身体有弹性地收缩伸展

呼吸:

  • 抬腿时呼气,下放时吸气

动作感觉:

  • 向上抬时,腹部有明显的收缩发力感,下腹部尤甚

网上最火的马甲线训练法!只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!

仰卧举腿

7、摸膝

步骤:

  • 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿微微分开,双脚踩实

  • 双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置

  • 摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直

呼吸:

  • 摸膝时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 摸膝时,腹部有明显收缩发力感,上腹更加强烈

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摸膝

8、V字支撑转体

步骤:

  • 坐于垫上,腰腹部收紧,始终挺直

  • 转动双肩将手伸出,转动骨盆将腿收回

呼吸:

  • 回正时吸气,摸脚时呼气

动作感觉:

  • 腹肌始终有紧绷感

  • 转体时,腹部对角线有收缩挤压感

网上最火的马甲线训练法!只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!

V字支撑转体

9、单腿两头起

步骤:

  • 躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身

  • 起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧

  • 下放时保持全身紧张,不能一下子放松

呼吸:

  • 下放时吸气,起身时呼气

动作感觉:

  • 起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩

  • 腰部始终放松,不应有紧绷感

网上最火的马甲线训练法!只需10分钟,一月立见维密同款马甲线!

单腿两头起

10、卷腹

步骤:

  • 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

  • 双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

  • 卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

呼吸:

  • 卷腹时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 双腿放松,卷腹起身时上腹部明显收缩发力

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卷腹

11、反向屈腿卷腹

步骤:

  • 双手放于臀部两侧,勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动

  • 腰部始终贴地且不应出现紧张感

  • 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面,下落时小腿平行于地面即可停止

呼吸:

  • 抬腿时呼气,下落时吸气

动作感觉:

  • 腿下落时,腹部有强烈紧绷感

  • 抬起时,臀部稍微抬起,下腹部明显收缩发力

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反向屈腿卷腹

其实马甲线天生就有了,只是因为平常很多女生都习惯驼背,时间久了肚子没力,加上骨质流失,久而久之脑袋耷拉,驼背弯腰,马甲线也就“消失”了。

锻炼马甲线的重要之处就在于马甲线会把我们的身体架起来:打开肩膀、挺起胸脯、关肋骨,下巴自然就能放松,整个人的姿态看起来就更挺拔,也显得更精神。

快去练习吧!小编为你们疯狂打call哟!!!

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