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瑜伽学习
瑜伽培训:痛经?塑形?这10分钟有氧训练一招搞定
  点击次数:498   发布时间:[2017-09-15]  

身边有很多女性朋友,一到生理期就宛如缺水的咸鱼,在床上躺个24小时都没在怕的。当然,如果仅仅是躺着不动,那一切还在掌控之中,然而悲剧往往就是从懈怠开始发生的......

生理期不休息不吃吃喝喝难道还要继续运动? 答案是:这个可以有。

今天小编分享一套专为女性生理期设计的低强度有氧训练。

大量的科学研究表明,女性的运动能力与生理周期并无关联,但是生理期会对运动的强度更加敏感,训练量过大、训练强度过强的负面影响会因生理期而被放大。本训练针对运动经验较少的女性设计,不仅兼顾了腿部臀部塑形和燃脂的效果,还有助于缓解痛经。

话不多说,开始练习吧!!!

1、早安式体前屈

要点:

  • 双手放于脑后,手肘朝两侧打开,头与手发力对抗

  • 腰背挺直,双腿微曲,臀部向后移动,向前俯身至最大幅度,大腿后侧有强烈拉伸感

  • 俯身时重心位于脚后跟

呼吸:

  • 俯身时吸气,起身时呼气

动作感觉:

  • 下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感

  • 起身时感受臀部的收缩感

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

早安式体前屈

2、俯身转体

步骤:

  • 微微屈膝,躯干前倾,腰背挺直,双手背后放于腰部

  • 转动双肩来带动上半身的转动

  • 背部挺直,头部跟随上半身一起转动

呼吸:

  • 还原吸气,上半身转动时呼气

动作感觉:

  • 腹部和下背部始终有紧绷的感觉

  • 转体时,对侧侧腹有明显收缩发力感

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

俯身转体

3、屈腿仰卧后撑

步骤:

  • 双腿弯曲,下肢放松,双手撑于长凳边缘

  • 绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动

呼吸:

  • 下降吸气,还原呼气

动作感觉:

  • 撑起时,上臂后侧有明显的收缩感

  • 肩部全程保持紧绷

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

屈腿仰卧后撑

4、上斜俯卧撑

步骤:

  • 双手撑于1米左右高度的凳子上,间距比肩略宽,手指用力抓住凳子,身体绷成一条直线,腰背挺直

  • 屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘,然后伸臂起身还原

呼吸:

  • 屈臂吸气,伸臂呼气

动作感觉:

  • 推起时,胸部下侧有强收缩挤压感

  • 推起时,上臂内夹,上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感

  • 下放到最低点时,胸部和肩部均有轻微牵拉感

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

上斜俯卧撑

5、左侧弓步提膝

步骤:

  • 弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,双手叉腰

  • 起身同时提膝,动作尽可能稳定、流畅

  • 弓步时骨盆不可歪向一侧,骨盆、上身始终正对前方

呼吸:

  • 提膝呼气,下落吸气

动作感觉:

  • 动作流畅连贯,蹬地与提膝一气呵成

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

左侧弓步提膝

6、右侧弓步提膝

要点:

  • 弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,双手叉腰

  • 起身同时提膝,动作尽可能稳定、流畅

  • 弓步时骨盆不可歪向一侧,骨盆、上身始终正对前方

呼吸:

  • 提膝呼气,下落吸气

动作感觉:

  • 动作流畅连贯,蹬地与提膝一气呵成

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

右侧弓步提膝

7、侧弓步触地

要点:

  • 背部挺直,手摸到脚旁边的地面

  • 保持膝盖不超过脚尖

  • 换腿时臀部发力轻轻跳起,动作轻盈流畅

呼吸:

  • 俯身呼气,换腿吸气

动作感觉:

  • 站起时,整个臀部发力收缩

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

侧弓步触地

8、左右交叉小跳

要点:

  • 跳起后两腿交叉点地,然后双腿迅速打开下蹲

  • 下蹲时双脚约1.5倍肩宽,下蹲至大腿与地面呈45°角即可

呼吸:

  • 下蹲吸气,跳起呼气

动作感觉:

  • 整体发力向上跳

  • 下落阶段顺势缓冲下蹲

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

左右交叉小跳

9、斜向后交替箭步蹲

步骤:

  • 双脚微微分开,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉

  • 上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间

  • 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置

  • 双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地

呼吸:

  • 站起时呼气,下蹲时吸气

动作感觉:

  • 站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

斜向后交替箭步蹲

10、半蹲平移跳

步骤:

  • 双手交叉放于胸前,屈膝半蹲

  • 起跳时大腿用力向侧面蹬出,用大腿摆动的惯性带动身体跳跃

  • 脚尖点地,动作轻盈流畅,左右交替跳跃

呼吸:

  • 蹬地时呼气,落地缓冲时吸气

动作感觉:

  • 跳起时,蹬地腿的臀部外侧收缩发力

  • 落地时,感受先落地腿的臀部外侧的紧绷感

生理期不想动?这套10分钟有氧训练,除了塑形,还能帮你治痛经!

半蹲平移跳

竟然还有专为生理期美少女设计的课程,小编是不是很够意思?

不过,各位热爱运动的美少女和关心另一半的男青年再听小编唠叨一句:生理期运动可以有,但方式和运动量一定要控制,如果身体实在不舒服,还是躺下来给自己放个小假吧。

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