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瑜伽学习
15式关节舒展瑜伽,有效减轻关节疼痛!(上班族必备)
  点击次数:618   发布时间:[2017-09-13]  

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

15分钟关节舒展瑜伽

辛苦工作回到家,常会感觉到腰酸背痛,尤其是关节处疼痛尤为厉害。今天就为大家推荐一套15分钟关节舒展瑜伽!,15个简单的瑜伽动作,帮你伸展四肢,柔软僵硬的肌肉,减轻关节疼痛症状。

1、金刚坐

要点:

  • 膝盖和双脚并拢,跪坐在脚后跟上

  • 脊椎向上延伸,肩膀向下向后沉,尾骨向内卷,避免塌腰,双手落在膝盖上

常见问题:

  • 问题:出现塌腰现象

  • 解决:尾骨微向下卷,收紧腹部,保持背部平整

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

金刚坐

2、下犬式

要点:

  • 呼气,双手推地面,臀部向上

  • 双手张开用力压地面,大臂外旋,推臀部(坐骨)向上,胸腔向大腿的方向,双脚有力踩地面

  • 保持深长的呼吸

常见问题:

  • 问题:柔韧度不够,腰背隆起

  • 解决:踮起脚尖,手臂和膝盖保持微微弯曲,大臂向外旋开

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

下犬式

3、婴儿式

要点:

  • 吸气,膝盖落地,臀部坐在脚后跟上,双手向前,额头点地

  • 呼气收腹,放松下腰背,双手五指张开

常见问题:

  • 问题:下腰背太紧,导致臀部无法坐在脚后跟上

  • 解决:在臀部和脚跟之间铺一张瑜伽毯

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

婴儿式

4、平板式

步骤:

  • 从猫式开始,慢慢伸直左腿,身体呈一条直线

  • 调整好位置后,双腿伸直,头顶向前延伸,收下巴

常见问题:

  • 问题:塌腰,导致腰部受力

  • 解决:收紧腹部和臀部

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

平板式

5、左侧战士一式

步骤:

  • 左脚向前迈出一大步,脚尖朝前,右脚45°朝外,右腿用力蹬直

  • 慢慢直起身体,吸气双手向上,呼气髋向下沉

  • 保持深长的呼吸

常见问题:

  • 问题:左腿膝盖难受

  • 解决:用力蹬直右腿,同时减少左腿膝盖的弯曲幅度

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

左侧战士一式

6、右侧战士一式

步骤:

  • 右脚向前迈出一大步,脚尖朝前,左脚45°朝外,左腿用力蹬直

  • 慢慢直起身体,吸气双手向上,呼气髋向下沉

  • 保持深长的呼吸

常见问题:

  • 问题:右腿膝盖难受

  • 解决:用力蹬直左腿,同时减少右腿膝盖的弯曲幅度

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

右侧战士一式

7、左侧侧伸展式

步骤:

  • 左腿向前迈出一大步,脚尖朝前,右腿用力蹬直,脚尖朝外

  • 左手手肘轻轻搭在膝盖上,脊柱向前拉长

吸气,右手向上举高,眼睛看向手指的方向

  • 呼气,右手从背后绕过,放在左腿内侧

常见问题:

  • 问题:手从背后够不着大腿

  • 解决:保持均匀的呼吸,做到你能做到的幅度就好

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

左侧侧伸展式

8、右侧侧伸展式

步骤:

  • 右腿向前迈出一大步,脚尖朝前,左腿用力蹬直,脚尖朝外

  • 左手手肘轻轻搭在膝盖上,脊柱向前拉长

  • 吸气,左手向上举高,眼睛看向手指的方向

  • 呼气,左手从背后绕过,放在右腿内侧

常见问题:

  • 问题:手从背后够不着大腿

  • 解决:保持均匀的呼吸,做到你能做到的幅度就好

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

右侧侧伸展式

9、左侧舞蹈式

步骤:

  • 从山式站立开始,勾左脚,左手从内侧抓住脚踝

  • 吸气,右手向上,将脊柱向上拉长,身体保持稳定

  • 呼气,右手向前,左脚背将手掌向上推高

  • 吸气,慢慢还原,回到山式

常见问题:

  • 问题:身体晃动,无法站稳

  • 解决:把体式的幅度减小,保持在一个你能保持均匀呼吸的位置

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

左侧舞蹈式

10、右侧舞蹈式

步骤:

  • 从山式站立开始,勾右脚,右手从内侧抓住脚踝

  • 吸气,左手向上,将脊柱向上拉长,身体保持稳定

  • 呼气,左手向前,右脚背将手掌向上推高

  • 吸气,慢慢还原,回到山式

常见问题:

  • 问题:身体晃动,无法站稳

  • 解决:把体式的幅度减小,保持在一个你能保持均匀呼吸的位置

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

右侧舞蹈式

11、屈右腿坐姿前屈

步骤:

  • 从手杖式开始,将右脚脚跟收到胯部,膝盖放松下落,如果无法落地可以将瑜伽转砖在下面

  • 吸气,双手向上,将脊柱向上拉长

  • 呼气,保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,双手轻轻拉着脚趾,保持两次呼吸

  • 再次呼气,身体继续向前折叠,鼻子慢慢靠近小腿

常见问题:

  • 问题:手够不着脚趾

  • 解决:保持腰背挺直,让背部、大腿后侧始终有拉伸感,不必强求体式的幅度

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

屈右腿坐姿前屈

12、屈左腿坐姿前屈

步骤:

  • 从手杖式开始,将左脚脚跟收到胯部,膝盖放松下落,如果无法落地可以将瑜伽砖垫在下面

  • 吸气,双手向上,将脊柱向上拉长

  • 呼气,保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,双手轻轻拉着脚趾,保持两次呼吸

  • 再次呼气,身体继续向前折叠,鼻子慢慢靠近小腿

常见问题:

  • 问题:手够不着脚趾

  • 解决:保持腰背挺直,让背部、大腿后侧始终有拉伸感,不必强求体式的幅度

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

屈左腿坐姿前屈

13、束角前弯式

步骤:

  • 脚底相对,膝盖自然向外打开

  • 吸气,双手向上,将脊柱向上拉长

  • 呼气,保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,放松脖子和肩膀,将头深深埋在双腿之间

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

束脚前弯式

14、仰卧屈膝扭转式

步骤:

  • 仰卧在垫子上,吸气,屈膝90°,双手水平张开,肩膀压实地面

  • 呼气,膝盖并拢,慢慢倒向左侧

  • 吸气回正,呼气倒向另一侧

常见问题:

  • 问题:倒向一侧时,肩膀离地

  • 解决:减小双腿扭转的幅度,保证双肩贴地

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

仰卧屈膝扭转式

15、大休息式

步骤:

  • 以最舒适的姿势躺在垫子上,双脚分开,双手打开掌心朝上

  • 将脊椎拉长,下腰背和垫子之间有自然的空间

呼吸:

  • 均匀呼吸

  • 动作感觉

  • 清除脑中杂乱的思绪,感受这一节瑜伽课给身体带来的变化

常见问题:

  • 问题:下腰背感到有压力

  • 解决:在膝盖下方垫一张毯子,让膝盖弯曲

15式关节舒展瑜伽!伸展全身肌肉,减轻关节疼痛!(上班族必备)

大休息式

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