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瑜伽学习
瑜伽培训之仰卧英雄式,恢复体能的黄金体式
  点击次数:4738   发布时间:[2017-09-08]  

今天要给大家介绍的是瑜伽体式是仰卧英雄式,这是恢复体能的黄金体式。

1 名称

梵文名:Supta Virasana(supta =躺下 vira =英雄、美德)

英文名:Reclining Hero / Heroine Pose

2 功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝;强健足弓;放松疲惫的双腿;提高消化能力;帮助缓解痛经的症状;伸展腹部器官和骨盆区域;腿部疼痛的可以尝试保持这个体式10到15分钟,可以有效地缓解疼痛(对于运动员以及常走久立的人推荐练习这个体式);晚上休息前练习,第二天早上腿部会感到很轻松。

3 禁忌

有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤,请不要尝试卧英雄式。

4 做法

step 1:以英雄式坐下;

step 2:呼气,身体向后,双肘依次放在地面上。根据身体的承受能力,在安全的前提下,逐渐放低上半身,令其接近或平躺到地面(如有需要,可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身);

step 3:代出体式时,把双臂收回躯干两侧,肘部下压地面支撑,从胸骨开始往上抬,慢慢抬起上半身,回到英雄式。

习练提示
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TIPS

1、在这个体式中,练习者在完成英雄式的前提下,背部靠地平躺在地面上,也可同时伸展双臂置于头部两侧;

2、刚开始练习时,可保持此体式30秒到1分钟;随着能力的加强,可逐渐延长到5分钟;

3、如果目前在做英雄式时无法轻松地做到臀部着地,请务必不要尝试无辅助工具的卧英雄式;

4、刚刚就餐完也可以练习这个体式;

5、如果前肋骨向上突起,这说明腹股沟韧带很紧,而导致把前面骨盆向膝盖方向牵拉,并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨,并试着向肚脐方向抬高你的耻骨,这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展,使其更靠近地面。如果仍然无法完成,可将上身太高至可承受的位置;

6、如果膝盖有些离开了地面也没问题,这样同样可达到舒展腹股沟的功效;也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要大腿保持平行,允许两膝略微分开。但是,两膝分开的宽度不应该超过臀部,否则会使胯部及下腰部更为紧张;

7、当代出体式坐起身时,要从胸骨开始往上抬,而非头部或下巴。

功效辣么多,名字还辣么霸气

瑜伽君以亲试,就是仰卧的时候比较费力一些

伽人们习练的时候要注意安全哟~

 

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