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瑜伽学习
瑜伽培训:如何做到胸腔上提?
  点击次数:870   发布时间:[2017-09-06]  

在瑜伽课上,经常听老师说胸腔上提,那这种力量从何而来呢?今天我们以骆驼式为例分析一下。

骆驼式

当你做骆驼式,你需要内在的和外在的力量协同作用。

如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲,你可能会挤压腰椎和颈椎。

解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸,呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够,做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量,但不是每个人的都被激活或者被感受到。
 
有觉知的呼吸帮助你启动内在能量,帮助你稳定在体式中。就像气球,如果里面充满着水(能量),就会饱满。

水(能量)赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气(能量),它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张,脊柱延展,才能安全地后弯。

呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的,那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气,让背部和胸腔柔软,让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。

当你开始完全地呼气,感受到腹部的收缩。这时你做的是对的,可以保持下背部的延展,在做后弯的时候就可以上提胸腔。

为了在这个体式中有更多的支撑,建议启动大腿后侧和臀部肌肉,让尾骨向下,稳定骶骨,支撑下背部。

有些时候会让大腿太往前推了,要带着意识,激活大腿前侧的肌肉,稳定和地面垂直。

大腿垂直地面

骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部,下背部保持空间。

膝盖着地,脚趾踩地。双手扶髋。

脚趾踩地,脚踝相互靠拢,启动大腿内侧,臀部肌肉上提。

想象大腿相互远离,展开骨盆后侧和腰线。尾骨向下向前。

吸气,提起骨盆,髋部前侧,下腹部和肋骨下方远离大腿上端。

利用吸气,展开胸腔,延展脊柱,上提胸腔。

利用呼气,腹部内收,支撑下背部。

手臂外旋,双手来到髋部后侧,指尖朝下。

开始往后倾,胸腔上提。

深呼吸,感受身体。如果觉得舒服,双手放到脚跟上。

一旦在这里感受到了舒适和力量,脚背贴地,加深体式。

保持5次深呼吸,让胸腔扩张、柔软和延展。

从体式出来时,髋部和尾骨有力向下。吸气,启动腹部,抬起胸腔向上(不要向前),然后回正,头最后再上来。

来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后,做婴儿式和挺尸式放松。

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