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瑜伽学习
瑜伽教练培训:9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!
  点击次数:1790   发布时间:[2017-09-05]  

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

脊柱

“脊柱有多柔韧,人就有多年轻。”

“人老先老背。”

这些话我们长听,

可是为什么要怎么说呢?

这句话出自一条古老的瑜珈格言,脊柱专家说:完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性,因为脊柱最大的功能就是减轻冲击力、消减负荷。

人类衰老的最早征兆并不是从眼角的第一道皱纹,第一根白发,第一块赘肉的出现才开始的,而是脊柱的柔韧性减弱,身体就开始衰老了。因为它可不仅让你的背直不起来,甚至看似毫无关联的鼻炎等其他疾病,都是因为它!

因此身体好坏和你的脊柱息息相关,今天小编分享一套9式脊柱柔韧瑜伽,让瑜伽冻住你的年龄!

第一个动作:简易坐

步骤:

  • 以最舒适的姿势跪坐在垫子上

  • 双腿并拢,脊柱向上延伸

呼吸:

  • 均匀呼吸

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

简易坐

第二个动作:延展脊椎呼吸法

步骤:

  • 双腿跪坐在垫上

  • 顺着呼吸将脊柱慢慢向上伸展,再放松

  • 重复几次呼吸后,向上伸展时将双手举起,让脊柱向上延伸得更多

  • 再重复几次呼吸后,换做双手水平开合,帮助胸腔配合呼吸

呼吸:

  • 吸气,从腰椎开始将脊柱一节节向上伸展

  • 呼气,放松腰背,让脊柱自然放松

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

延展脊椎呼吸法

第三个动作:简易眼镜蛇序列

步骤:

  • 身体俯卧在垫上,双手撑在胸腔两侧,肩膀下方

  • 用背部力量慢慢挺起上半身,双肩向后夹紧,双手轻轻推地

  • 身体慢慢落回垫上,向后推起身体,进入坐姿

  • 进行一次呼吸放松脊柱,重复动作

呼吸:

  • 吸气,从垫上挺起上半身

  • 呼气,身体下落,再推起到坐姿

  • 吸气,脊柱向上延伸

  • 呼气,身体向前移动,落回垫上

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

简易眼镜蛇序列

第四个动作:简易眼镜蛇扭转序列

步骤:

  • 身体俯卧在垫上,双手撑在胸腔两侧,肩膀下方

  • 用左侧背部力量慢慢挺起上半身,左肩向后收,带动上半身向左侧扭动

  • 身体慢慢落回垫上,换向另一侧,骨盆始终贴着垫子

呼吸:

  • 吸气,起身

  • 呼气,身体下落

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

简易眼镜蛇扭转序列

第五个动作:下犬式和站立前弯练习

步骤:

  • 从下犬式开始,卷尾骨向上,四肢受力均匀

  • 双腿向前走一步,双手在背后交叉握拳,伸直手臂,身体向下弯曲

  • 顺着呼吸,挺起身体,拉长脊柱,再向下弯曲到更深的幅度,膝盖保持微屈

呼吸:

  • 吸气,抬起上半身,臀部向后坐

  • 呼气,身体向下弯曲

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

下犬式和站立前弯练习

第六个动作:简易串联序列

步骤:

  • 婴儿式:臀部坐在脚后跟,腹部贴紧大腿,双手向前伸到最远

  • 八支式:身体从后向前移动,胸部贴着地面穿过双手之间,直至双腿伸直

  • 眼镜蛇式:保持骨盆贴地,脊柱向前拉长用背部的力量挺起上半身,双手轻轻推地

  • 下犬式:四肢用力推地,抬起臀部,尾骨指向天花板,四肢受力均匀

呼吸:

  • 每一个体式一次呼吸

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

简易串联序列

第七个动作:猫伸展和穿针式练习

步骤:

  • 从猫式伸展开始,左臂先向上抬起,再慢慢落下,从右臂腋下穿过,左耳贴地

  • 右手推地,撑起身体,左臂再次向上抬起

  • 重复数次,换另一侧

呼吸:

  • 吸气,手臂向上抬

  • 呼气,手臂从腋下穿过

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

猫伸展和穿针式练习

第八个动作:下犬式核心练习

步骤:

  • 从下犬式开始,卷尾骨向上,四肢受力均匀

  • 踮起脚尖,左腿膝盖向前收,靠近鼻尖,同时勾起脚尖

  • 左腿向后向上摆,脚尖绷直

呼吸:

  • 吸气,腿向后向上摆

  • 呼气,提膝向前

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

下犬式核心练习

第九个动作:大休息式

步骤:

  • 以最舒适的姿势躺在垫子上,双脚分开,双手打开掌心朝上

  • 将脊椎拉长,下腰背和垫子之间有自然的空间

呼吸:

  • 均匀呼吸

脊柱有多柔韧,人就有多年轻!9式脊柱柔韧瑜伽,冻住你的年龄!

大休息式

没有任何一种运动能比瑜伽更滋养脊柱,我们总会看到坚持练瑜伽的人看上去很年轻潮气蓬勃。瑜伽冻龄并不是噱头,真的是方方面面会让你年轻态。所以,来练习吧,一切随之而来!

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