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瑜伽学习
有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)
  点击次数:2589   发布时间:[2017-08-31]  

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

美俪阿萨娜瑜伽学校 2017-08-22 16:31

由于生活习惯

由于工作习惯

由于运动习惯

由于各种习惯的不平衡

导致身体出现不平衡,然后出现疼痛不适

通过静态评估,去看到身体的问题,分析原因

找到症结,处理问题

看图分析:正背面照

画线:过足踝中间画一条垂线(重心线),过肩峰分别画水平线,描出两侧腰线,过垂线中间画水平线(其实更严谨的做法是在拍照时找到两侧髂嵴最高点做标记,再次验证:实践出真知!)

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

看背面照

背面照:

1、身体向左侧偏移,重心线在右

推测:

  • 身体重心向左偏移

  • 躯干向右旋转

  • 骨盆向右旋

  • 骨盆向左侧偏移

2、骨盆右高左低

  • 似乎有又似乎没有,再次反省要先找到髂棘最高点做好标记再拍照画线

3、右侧腰线比左侧短

推测:

  • 右髋高左髋低

  • 脊柱腰段向左侧突出

4、右肩低左肩高

  • 结合骨盆右高左低推测脊柱腰段向左侧C型侧凸

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

看正面照

正面照:

1、身体向右侧偏移,重心线偏左

结合背面照推测:

  • 身体重心偏右,与背面照相反,排除身体重心偏移可能

  • 躯干向右旋,与背面照相符合

  • 骨盆向右旋,与背面照相符合

  • 骨盆向右偏移,与背面照相反,排除骨盆侧移可能

2、骨盆右高左低(同上)

3、右侧腰线比左侧短

推测:

  • 右髋高左髋低

  • 脊柱腰段向左侧突出,与背面照相符

  • 右肩低左肩高,与背面照相符

从正、背面照得出:

1、躯干向右旋

2、骨盆向右旋

3、右髋高左髋低

4、右肩低左肩高

5、脊柱向左侧C形侧突


看图分析:左右侧面照

画线:过外踝最高点画一条垂线,过臀部最凸点画一条垂线

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

看左侧面照

左侧面照:

1、左耳在红线前方

推测:

  • 头前移

  • 颈前移

  • 颈椎向右旋

2、左肩在红线前方

推测:

  • 躯干前移

  • 躯干右旋

  • 左肩内扣

3、左髋关节在红线前方

推测:

  • 骨盆前移

  • 骨盆右旋

4、左侧膝关节在红线前方

  • 结合髋、肩、头、颈推测身体前移、右旋

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

看右侧面照

右侧面照:

1、右耳在红线前方

结合左侧,推测:

  • 头前移,与左侧面照相符

  • 颈前移,与左侧面照相符

  • 颈椎向左旋,与左侧面照不符,但对比双侧耳朵和红线间的距离推测头颈部右旋

2、红线过右肩稍后方

结合左侧,推测:

  • 躯干前移

  • 对比双侧从肘间看腰可见的推测躯干右旋

3、右髋关节在红线前方

结合左侧面照,推测:

  • 骨盆前移

  • 骨盆左旋,与左侧面照不符,但对比双侧髋关节与红线间的距离推测骨盆右旋

4、红线过膝关节稍后方

结合左侧照片,推测:

  • 身体前移,重心前移

  • 头颈部、躯干和骨盆向右旋转

从左侧面与右侧面照片,得出:

1、综合黄线,身体整体前移、右旋

2、左肩内扣


看图分析:骨盆前倾情况

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

骨盆前倾角度测量

骨盆前倾角度测量:

右侧:24.73°大于15°

左侧:19.78°大于15°

得出双侧骨盆前倾且右侧角度大于左侧

结合骨盆右旋且右髋高左髋低推测骨盆不稳定

分析结果:

1、身体整体前移、右旋

2、骨盆前倾、右旋、右髋高左髋低

4、右肩低左肩高

5、脊柱向左侧C形侧突倾向

处理建议:

1、踝关节的松动及小腿三头肌的激活与弹性建立

2、髂腰肌激活与力量训练

3、左侧臀中肌及大腿外展外旋肌肉的激活及力量训练,右侧臀中肌的弹性建立

4、右侧腰方肌弹性、腹横肌力量,左侧腰方肌力量、腹横肌弹性

5、枕下肌群松解+项韧带放松+头夹肌和胸锁乳突肌激活及弹性建立

6、右侧前锯肌弹性、菱形肌力量

三个动作解决骨盆前倾

臀桥

双脚支撑勾起脚尖,臀部和大腿后侧肌群发力,把臀部抬高,颈部稍微往后缩,同时配合呼吸,保持20~30s/个,3~4个/组。

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

臀桥

此动作可以加强臀部及股后肌群力量。

死虫式

身体平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直。腹部收紧保证其他部位不动,相对侧的手脚往后伸直呈水平。左右交替配合呼吸,然后反复进行练习,10-15个/组,3-4组/天。

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

死虫式

可以很好锻炼到腹部核心区力量。

仰卧勾球

仰卧位双脚并拢脚后跟发力,踩于瑜伽球上并抬起臀部,双手放于身体两侧。下面脚后跟压住球,大腿后面肌肉发力,腹部臀部收紧,将瑜伽球向后勾,整个过程发力均匀,勾到最大,再缓慢蹬直,臀部始终抬离地面。循环往复10-15次,10个/组,3-4组/天。

有种翘臀叫“骨盆前倾”,三个小动作纠正它!(收藏级)

仰卧勾球

此动作可以很好锻炼到股后肌群。


肌肉的处理,是一部分,

日常生活中的习惯,也是重要的一部分

经常维持的坐姿左右、前后是否平衡;

是否喜欢将重心偏移到一侧的单腿站姿;

……

往往在最不经意间的姿势,造就了如今的体态。

认真回看自己,

找到问题,建立平衡

说难也简单,说简单也不简单

自律性的自我提醒和坚持,会让事情变得简单多一点!

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