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瑜伽学习
瑜伽教练培训:睡前8分钟舒缓瑜伽!轻松助眠消脂肪!
  点击次数:2844   发布时间:[2017-08-31]  

睡前8分钟舒缓瑜伽!每天10动作,轻松助眠消脂肪!(零基础)

睡前舒缓瑜伽

现代人忙碌的工作,过重的压力,睡眠质量非常不好,不少人更是有失眠的现象。那如何提高睡眠质量呢?不妨练习以下帮助睡眠的瑜伽动作,身心相互配合,放松全身肌肉,舒缓紧张的情绪,帮助你快速进入甜梦。

第一个动作:金刚坐

步骤:

  • 双膝与髋同宽,跪地,臀部坐于两脚之间,稍离开地面,脊柱伸直,腰稍上提,松肩,颌稍收,眼半闭,均匀地呼吸。

呼吸:

  • 保持均匀的呼吸

动作要点:

  • 脊柱延展,沉肩,身体保持正直。

常见问题:

  • 问题:脚背无法贴地,脚踝柔韧性欠佳。

  • 解决:可以先用足尖支撑。

睡前8分钟舒缓瑜伽!每天10动作,轻松助眠消脂肪!(零基础)

金刚坐

第二个动作:婴儿式

步骤:

  • 取金刚坐,跪坐在脚后跟上,大脚趾并拢。双膝与髋同宽,吸气。

  • 躯干向前折叠,呼气,胸部落在膝盖上,额头置于瑜伽垫上。

  • 向前伸展手臂,放置于头顶部,两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。

  • 吸气,还原至金刚坐。

呼吸:

  • 呼气俯身,吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸。

动作要点

  • 重心完全放在双腿上,充分延展你的脊椎。

常见问题:

  • 问题:额头无法贴在地面上。

  • 解决:可以微微曲臂,双手叠放,将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾,垫在额头下方。

睡前8分钟舒缓瑜伽!每天10动作,轻松助眠消脂肪!(零基础)

婴儿式

第三个动作:仰卧前后滚动

步骤:

  • 屈膝,坐在瑜伽垫的下端。

  • 双手轻轻扶住臀部的后侧方,呼气,然后做向后翻滚。

  • 向后翻滚至大腿与地面近乎平行,小腿和大腿之间呈45°夹角,保持3-5个呼吸。期间,用手轻轻扶住腰的后侧方,保持平衡。

呼吸:

  • 呼气后翻,吸气还原。

动作要点:

  • 不要靠身体的惯性做翻滚,学会用腹肌和背部的力量来控制。

常见问题:

  • 问题:后滚之后,无法保持身体稳定。

  • 解决:双手可以扶地,后滚的幅度可以减少。

睡前8分钟舒缓瑜伽!每天10动作,轻松助眠消脂肪!(零基础)

仰卧前后滚动

第四个动作:单腿背部前弯

步骤:

  • 竖坐在瑜伽垫的中央,双腿伸直并拢。

  • 分开脚趾,右脚顶住左侧大腿根部。

  • 吸气,双手抬高,掌心相对。呼气,前弯,去抓你的脚趾。

呼吸:

  • 呼气前弯,吸气还原。

动作要点:

  • 充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸,伸直一侧的大腿内侧主动发力。

常见问题:

  • 问题:无法触及到自己的脚趾。

  • 解决:触碰到小腿即可。

睡前8分钟舒缓瑜伽!每天10动作,轻松助眠消脂肪!(零基础)

单腿背部前弯

第五个动作:坐角式

步骤:

  • 横坐在瑜伽垫的中央,双腿尽力分开,保持上身正直。

  • 呼气,俯身,双手去触碰两侧大脚趾。

  • 吸气,还原,双臂抬至头顶。重复。

呼吸:

  • 呼气俯身,吸气还原。

动作要点:

  • 保持头、颈部,和躯干在一条直线上。

常见问题:

  • 问题:无法触碰到大脚趾。

  • 解决:触碰到小腿即可。

睡前8分钟舒缓瑜伽!每天10动作,轻松助眠消脂肪!(零基础)

坐角式

第六个动作:简易扭转式

步骤:

  • 取简易盘腿坐。吸气,双手抬高,掌心相对。

  • 呼气,向左侧扭转。同时,双手下落,右手扶住左侧膝盖,左手轻轻撑地。保持2-3秒。

  • 吸气,还原。两手抬高,掌心相对。再做另一侧扭转。

呼吸:

  • 呼气扭转,吸气还原。

动作要点:

  • 下半身保持盘腿坐,不要随躯干的转动而转动。

常见问题:

  • 问题:盘腿坐导致膝盖不适。

  • 解决:臀部下方可以微微垫高。

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简易扭转式

第七个动作:仰卧扭转式

步骤:

  • 取躺姿,双腿并拢伸直,双臂展开,与肩平或微高,手背与肩膀始终贴地。

  • 吸气,抬腿,屈双膝,大腿往胸部方向收拢。

  • 呼气,双腿向左侧下压,直至左侧大腿触地,保持2-3秒。

  • 吸气,身体还原至屈膝状态。换另一侧练习。

呼吸:

  • 呼气扭转,吸气还原。

动作要点:

  • 躯干尽量保持不动,充分拉伸腰部肌肉。

常见问题:

  • 问题:大腿无法触碰到地面。

  • 解决:尽量触碰地面即可,不要为了触地而过多地带动上半身。

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仰卧扭转式

第八个动作:快乐婴儿式

步骤:

  • 取躺姿,双腿并拢。吸气,抬腿,屈双膝,双手抱膝。

  • 呼气,卷腹,同时头部向膝盖靠拢,保持3秒钟。

  • 吸气,还原。

  • 分开双腿,屈双膝,腿间距比肩微宽。

  • 呼气,双手抓住脚掌两侧,保持3-5个呼吸。

  • 吸气,并拢双腿,还原成屈膝抬腿姿态。

呼吸:

  • 呼气卷腹,吸气还原。

动作要点:

  • 主动用腹肌发力。

常见问题:

  • 问题:双手无法抓住脚掌。

  • 解决:抓住脚踝即可。

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快乐婴儿式

第九个动作:仰卧束脚式

步骤:

  • 取躺姿。呼气,在屈膝抬腿状态下,双膝向两侧外展,两脚掌掌心相对。

  • 吸气,还原成两腿伸直的躺姿。

呼吸:

  • 呼气膝盖外展,吸气还原。

动作要点:

  • 臀部两侧肌肉主动发力,膝盖朝地面下压。

常见问题:

  • 问题:髋部柔韧性较差,导致下背部的不适感。

  • 解决:可以在腰下方垫一块瑜伽毯,膝盖下方各垫一块瑜伽砖。

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仰卧束脚式

第十个动作:仰尸式

步骤:

  • 平躺在瑜伽垫的中央,双臂伸直,掌心朝上,自然放在身体的两侧,与躯干保持一定距离。

  • 双腿自然分开,双腿和双脚可以微微外旋。

  • 自然均匀地呼吸,有意识地放松身体的每个部位以及大脑。

呼吸:

  • 自然深沉的呼吸。

动作要点:

  • 完全放松,肌肉不要有任何形式的紧张。如果室内温度较低,可以盖一条瑜伽巾或者毯子。

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仰尸式

宝宝萌,晚上睡觉的时候不要忘记做一套睡前舒缓瑜伽哟,相信小编,明早起来,你会看到不一样的自己!!!

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