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瑜伽学习
瑜伽培训:髋部疼痛?试试它
  点击次数:811   发布时间:[2017-08-28]  

髋部疼痛可以由各种问题引起。而最常见的髋部疼痛来源之一是肌肉、骨骼和骨盆关节的错位,这种问题大多数情况下是由于肌肉力量不平衡引起的,这些不平衡问题可以通过认真、勤奋的练习来进行矫正。

Part1  找到问题
1、确认是否髋部对齐
医生是最权威的判断者,但有一些方法是可以在家自行检查的。如果你不方便去看医生或你不确定该去找哪个科室的医生,你就可以采取以下第二部分中提到的方法。

2、评估你的疼痛
髋关节错位可能引起三个不同部位的疼痛。如果有一个或多个部位感到疼痛,你的髋部可能确实出现了错位问题:(1)髋部:髋部疼痛,但也有许多不同原因引起的不同类型的髋部疼痛。(2)腰部:髋关节错位总是与过度伸展和腹部腰部肌肉紧张有关。(3)膝关节:髋关节错位可能会导致体重很大一部分转移到你的身体的某一侧。这一侧的膝盖可能无法支撑着额外的压力而引起膝关节的疼痛。

3、做一个小测试 
这是一个简单的测试,你可以在家里做,最好穿着贴身的衣服。(1)光脚站立在镜子前或让一个朋友帮你照一张照片。尽量站直,但保持放松。(2)想象一下,有一条直线从你的身体中部笔直地穿过。(3)现在,想象你的肩膀形成的线完全垂直于穿过身体中部的直线。(4)如果你的髋部是错位的,你的骨盆就不会平行于肩膀的第二条线。臀部错位的另一个表现是你的双腿长度不同。无论哪种方式,如果你的臀部左右两侧是不平衡的,说明你骨盆有横向倾斜的问题。

4、找到错位的具体原因,并矫正改变错误习惯
 例如:(1)运动前拉伸不足。注意:跑步之前的拉伸是非常重要的。(2)不良的身体姿态。平时生活中要有意识的保持坐直,站直。(3)背沉重的单肩包。尽量换成双肩包,这样可以把重量均匀地分布到两个肩膀上。(4)穿不合适的鞋子。

Part2  强健肌肉
1、做骨盆倾斜运动
听到这个练习的名称,你可能感到疑惑。这个练习可以通过强化你的骨盆肌肉来矫正骨盆倾斜问题。双膝弯曲平躺于地板地面。你的手臂,上背部,腰部,头部,和脚底都放在地板上。如果你是孕妇,后背靠在墙上而不是躺在地上是比较安全的做法。 盆骨向上抬起,下背部仍旧靠在地板上或墙上。保持这个姿势6-10秒,保持均匀地呼吸。(每天重复8-12次此练习)

2、俯卧屈膝髋部伸展运动
这个动作有助于强化腿部和腰部肌肉,但不建议孕妇做。(1)俯卧于地板上,把枕头放在你臀部下方。(2)弯曲你较弱一侧的膝盖成90度角。(3)缓慢地抬腿向上,保持膝盖弯曲。(4)缓慢把腿放下。(5)每次练习6-8次,每周练习2-3次、

3、侧卧髋部外展运动
这个动作可以增强您上腿部外侧和腰部的肌肉。(1)侧卧在身体肌肉强健的那侧,同时把头靠在你的臂弯中。(2)稍稍向前弯曲你有力量的那条腿以提供支持。(3)伸直肌肉较弱的那条腿,慢慢往上移动至45度角。(4)缓慢地放下,停下来休息2秒钟。(5)每次做6-8次,每周练习2-3次。

Part3  矫正髋部的伸展运动
1、伸展你的髂胫束
 髂胫束是骨盆外侧延伸到膝盖的一块结缔组织。骨盆错位会导致该部位运动时发炎。如果你怀孕了,不要做此拉伸,身体重心变化很可能使你跌倒。(1)站在墙附近,墙可以提供支撑。(2)把一条腿交叉放在另一条腿后(3)腿部交叉的情况下,髋部靠墙的方向移动。(4)一旦你有拉伸感,停下来,保持此姿势30秒。(5)休息30秒,重复4次。然后,另一侧重复4次。每天做此练习。

2、广角式(侧腰伸展)
这个动作可以拉伸髋部内收肌。(1)坐在地板上,双腿分开。(2)将一只手放在小腿处,在不移动另一条腿的前提下尽量伸展手臂,身体侧弯。(3)保持这个姿势30秒。(4)拉伸另一侧前休息30秒。每天重复4次。


 
3、提膝靠胸拉伸运动
这种类型的拉伸有利于平衡臀部后侧肌肉。对孕妇来说也是适合的,并且特别有益于缓解因为怀孕引起的的髋关节疼痛。(1)仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。(2)将一个膝盖尽量拉向你的胸部,同时尽可能保持你的下背部不要离开地板。(3)保持该姿势30秒。(4)放松,放下你的腿。(5)休息30秒,换另一条腿。重复以上屈膝的动作。每条腿每天练习4次。

Part4 寻求专业帮助
1、和你的保健医生谈谈
如果你有接受医疗保健的机会,合格的医学专业人员是诊断和治疗髋部对齐问题的最佳人选。如果您有炎症或疼痛,你的医生可以为你开正确安全的药物。

2、看理疗师
你的理疗师会给你一些在家可以做的治疗练习的指导。

3、做手术来矫正严重的问题
对于那些由锻炼或药物治疗无法解决的髋部错位问题,可能需要进行手术治疗。

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