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瑜伽学习
10个翘臀不粗腿的瑜伽教练培训体式!(收藏级)
  点击次数:488   发布时间:[2017-08-24]  

对于爱美的妹纸,最难过的莫过于腿粗、臀不翘了,今天本大王精选的10个普拉提体式让你翘臀腿不粗!

01丨塑形深蹲

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

双脚分开与肩部同宽,脚尖微微打开,双手握拳放在下巴两侧,屈膝,屁股向后做,幻想下屁股后侧有个板凳。

蹲下去时候保持3秒,感受腿、臀部收紧的感觉,双腿伸直还原,如此重复!

注:膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部,膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧,想不粗腿的就不要过脚尖。

02丨早安问好

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

双脚分开与肩部同宽,脚尖微微打开,双手摸耳朵,膝盖微屈一点点(不要像塑形深蹲弯曲过多),背部挺直甚至反弓(也就是骨盆前倾)。

上半身水平向下到极限,保持3秒,感受大腿、臀部的超强拉伸感觉。

注:膝盖一定要微屈不要超伸,可阅读之前发布的关节超伸相关文章,瑜伽老师课上常说的「关节超伸(锁死)」是什么鬼?

第二背部一定要挺直伸直反弓,否则腿、臀没有拉伸的感觉,打开瑜伽垫,你自己感受下!

03丨翘臀分腿蹲

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

一脚向后撤一小步,同时微屈双膝盖,让你的臀部去坐后脚后跟,腹部靠近前大腿。静态保持3秒钟感受肌肉收缩!

注:前大腿膝盖不要超过脚尖!

04丨靠墙蹲

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

双脚分开与肩部同宽,脚尖微微打开,背靠着墙壁蹲下去,双手体前环抱即可!感受大腿前侧酸爽的感觉!

注:小腿要垂直地面,蹲到极限时,直接坐下去,腿伸直放松一下,再起来。不要直接站起来!

05丨跪姿腿后蹬

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

膝盖跪地,脚尖点地,双手肘撑地,将你的一条腿向后蹬出,到达最高点时静态保持3秒钟,感受臀部的挤压感觉。

建议:手肘、膝盖撑地疼的话,可以拿个毛毯垫一下!

06丨跪姿腿外展

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

膝盖跪地,脚尖点地,双手撑地,将你的一条腿膝盖向上抬起,抬至大腿、膝盖平行地面即可。同样最高点保持3秒钟!

注:手肘不要超伸!

07丨侧卧腿外展

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手放在体前保持身体平稳,将一条腿慢慢向上抬起来至最高保持3秒钟,感受臀部的感觉。

这个动作也可以锻炼侧腰,所以侧腰也会有强烈的挤压感觉。

08丨半肩桥式

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。

呼气!同时收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(屁股夹紧),然后慢慢下放。

09丨半蝗虫式

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

双手掌心向下放在臀部两旁,双肩、双臂、双腿用力压垫子。将你的一条腿向上抬起来,到最高保持3秒钟,感受下屁股的挤压。

注:臀部不要外翻噢!

10丨仰卧扭转

10个翘臀不粗腿的瑜伽姿势!(收藏级)

仰卧在瑜伽垫上,双臂打开,屈膝,将膝盖转向对侧,尽量双肩、膝盖下压地面,感受,感受臀部拉伸的感觉。

建议:膝盖靠近腹部的刺激强度最大!

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