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瑜伽学习
瑜伽教练培训:坚持这个30秒体式一星期,你会惊艳到自己!
  点击次数:951   发布时间:[2017-08-17]  

Preface''

加强侧伸展式(Parsvottanasana)的定义:Parsva是侧面、侧边的意思,Ut 加强,tan是伸展的意思。每天坚持这个体式30秒,一星期后,你会被自己惊艳到!



伸腿后侧和髋外侧,缓解腿部和臀部的紧张和僵硬,伸展脊椎,使髋关节和脊柱更富有弹性,建立平静和内省。




 动作详解:


step 1:山式站姿,吸气右脚向后并外转45度,伸直双腿。


step 2:呼气,双脚稳扎于地板。吸气,伸展脚趾帮助你启动大腿肌肉。保持双腿紧实,呼气日退上端用力向后,拓宽坐骨。


step 3:让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,让你的大腿骨**骨槽,来拉长双腿。


step 4:吸气,提起胸腔,随呼气,保持脊椎延展从髋部折叠。双手分别放到左脚两侧的地面上。如果你想体式更深入,可以弯曲你的双肘(保证折叠点是从髋关节而不是脊椎,你可以借助镜子或者朋友的帮助来判断)。如果你不能保持脊椎伸展,可以让前额在你的胫骨上休息。  


step 5:保持这个体式20到30秒,正常呼吸,同时保持脊椎延展。


step 6:出体式时,随着呼气右腿向前进入加强前屈伸展式。吸气回到回到山式(回正时候劲量缓慢,以免头晕),换右侧。


 注意事项:

1、不要让髋部向外,也不要弯曲膝盖。保持髋部平正来保护背部,伸直膝盖使腿后侧得到最大程度的伸展。


2、不要过度弓背。这会挤压腰椎,阻碍腿后侧的伸展幅度。根据需要,调整加强侧身展式,找到身体安全顺位。


 辅助练习方法:



1.如果手撑地时不能保持双腿伸直


尝试把砖放在肩膀下方,这个高度选择能保证你从髋部(而不是脊椎)折叠,不会拉伤双腿为准,将手放在砖上。当腿后侧僵紧,骨盆无法中正时,会挤压腰椎,造成后背紧张。应前倾骨盆,提升坐骨,使腿后侧得到拉伸。


2.如果手扶砖,仍不能直立双腿


双手尝试推墙,双手伸直,与髋同高或者高于髋部。前腿离墙一个脚掌的距离,稳固双腿,手推墙,使腰椎维持一个自然生理弧度,同时让双腿伸直。


3.如果前膝容易过分拉伸,或者脚踝前侧感到不适


尝试抬起脚趾,在前脚掌下放置一块卷起的薄毯。微微弯曲前膝,脚背向下推向毯子,燃烧小腿肌肉小腿肌肉的启动能防止胫骨上端后倾或过度拉伸,当你慢慢伸直双腿时控制胫骨上端向前。


 解剖体位图:




脊柱微微的屈曲,前脚髋关节屈曲,膝关节伸直,后脚髋关节微屈,膝关节伸直,髋部两侧等高,肩关节外展,肘关节屈曲。


 呼吸配合:


前屈的动作会压迫到腹部,对呼吸会有一定的限制,横膈膜因为重力的因素会移向头部的方向,此时把气吸到胸廓的背侧有助于呼吸的进行。


 如何排课:


三角伸展式、三角扭转伸展式、三角侧伸展式、战士第一式第二式第三式、半月式、加强侧伸展式、头倒立体式系统、弓式、蝗虫式、眼镜蛇第一式、半船式、轮式第二式。( 精选自印度瑜伽大师艾扬格写的《瑜伽之光》一书中407页的内容摘录)



 注意事项:


1. 患有风湿的习练者双手反祈祷式可能有困难。练习时可以双手在背后对抱练习。

2. 腹部向上提拉,扩展胸腔。

3. 刚开始时可能够不到膝盖。不要绷紧横隔肌或收缩胸腔、腰部,而要向头的方向伸展。

4. 每次呼气时,从肚脐到下巴的方向伸展脊柱,尽量伸展过膝盖。

5. 双手在背后相抱练习有困难,或尚不能保持平衡的练习者可将掌心或手指放在右脚外侧或内侧练习(也可以放瑜伽砖)。这样弯曲和伸展躯干就容易些。慢慢学着将双手放于背后练习这个体式。

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