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瑜伽学习
生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!
  点击次数:4522   发布时间:[2017-08-15]  

经期不适是很多女性都有的一个问题,那么除了药物之外,还有什么方式能够缓解这种不适吗?大量的科学研究表明,女性的运动能力与生理周期并无关联,但是生理周期会对运动的强度更加敏感,训练量过大,训练强度过强的负面影响会因生理期而被放大。今天小编要为大家推荐的这套瑜伽动作,是专为女性生理期设计的瑜伽式放松训练。本训练针对运动经验较少的女性设计,不仅能减脂塑形,还有助于缓解痛经。

适用人群:

  • 运动经验较少的女生

  • 处于生理期的女生

  • 好奇心强的男生

禁忌人群:

  • 孕妇,残疾人;

  • 患有糖尿病、心血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群;

  • 患有骨科伤病且尚未痊愈的人群;

  • 及其他医嘱建议不适合运动的人群;

  • 生理期痛经反应强烈的女生。

练前准备:

  • 训练前不要吃过多的食物,以免训练中出现腹部不适

身体反应:

  • 训练过程中相关肌肉会有一定的牵拉感。

  • 如果训练过程中出现【关节不适】,或者【关节疼痛】,请停止训练,如情况严重,请及时冰敷,并立即就医。

小编建议:

  • 在生理期第二天到生理期结束期间进行练习。

  • 在身体舒适的前提下训练,不要在痛经时进行。

  • 每个动作间隙休息10秒


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第一个动作(20秒)

要点:

  • 脚掌并拢,脚后跟尽可能靠近胯部

  • 向前俯身,手肘用力将大腿下压

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 大腿内侧有明显牵拉感,手肘发力越大牵拉感越强

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

坐姿大腿内侧拉伸


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第二个动作(20秒)

要点:

  • 保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部

  • 左腿大腿前侧贴近地面

  • 上身挺直

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 右腿臀部有牵拉感

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

左侧跨坐拉伸


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第三个动作(20秒)

要点:

  • 保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部

  • 右腿大腿前侧贴近地面

  • 上身挺直

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 左腿臀部有牵拉感

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

右侧跨坐拉伸


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第四个动作(30秒)

要点:

  • 腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟

  • 手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 背部有明显舒展感和轻微牵拉感

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

背部拉伸


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第五个动作(20秒)

要点:

  • 身体尽可能坐直,挺起胸部

  • 全身放松,深呼吸

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 右侧臀部有明显牵拉感

常见错误:

  • 错误:左腿有抽筋感

  • 解决:伸直左腿

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

坐姿左侧脊柱扭转


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第六个动作(20秒)

要点:

  • 身体尽可能坐直,挺起胸部

  • 全身放松,深呼吸

动作感觉:

  • 左侧臀部有明显牵拉感

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

坐姿右侧脊柱扭转


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第七个动作(20次)

要点:

  • 第1阶段拱起上背部,低头

  • 第2阶段胸部下沉到最低,仰头

  • 全身放松

呼吸:

  • 拱起背部时呼气,塌腰时吸气

动作感觉:

  • 起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感,同时背部有较强牵拉感

  • 塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

猫式伸展


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第八个动作(20秒,2组)

要点:

  • 腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部

  • 下巴上扬,挺胸

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 上半身向上延展产生舒展感,整个腹部有牵拉感

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

腹部拉伸


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第九个动作(30秒)

要点:

  • 双肩贴紧地面

  • 双膝并拢

  • 头转向膝盖的对侧

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 侧腹部上半部分会有牵拉感

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

左侧腹外斜肌拉伸


生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

第十个动作(30秒)

要点:

  • 双肩贴紧地面

  • 双膝并拢

  • 头转向膝盖的对侧

呼吸:

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 侧腹部上半部分会有牵拉感

生理期10式瑜伽减痛法!每天9分钟,舒缓经痛消水肿!

右侧腹外斜肌拉伸

小编寄语:

对于瑜伽动作练习,首先注意适量的问题。瑜伽的练习是一个轻松愉悦的过程,但是在实际的练习,很多人却变得很疲惫。这是就是因为她们认为只有练到累才能够有效。事实上,只要适量的练习,瑜伽就能够达到效果。

经期瑜伽在平时就可以进行练习,而在经期的时候,要注意避免一些倒立、弯曲的动作,否则就会直接的影响到身体中的排毒效果。另外,还需要注意的是,在经期的第一天最好不要进行瑜伽的练习,因为同样会导致不好的影响。

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