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瑜伽学习
瑜伽教练培训:16个超人气小腿按摩动作!轻松告别肌肉腿!
  点击次数:622   发布时间:[2017-08-03]  

小腿粗壮的原因通常是因为小腿肌肉过于发达,你越做运动,小腿肌肉就会越结实,不做运动,又没法消除,怎么办呢?今天小编就教你比拉伸更有效的小腿放松方法,让你轻松摆脱萝卜小腿。

话不多说,开始练习!

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第一个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,双膝并拢,双手握空拳,掌心对着小腿前外侧

  • 过程:从膝关节下方突起的骨头外侧开始叩击,沿着胫骨外侧向下到踝关节上方停止,再回到起始点,反复循环

力度:

  • 抖动手腕,保持恒定的中等力量

感受:

  • 小腿前部表层有酸胀感

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

胫骨前肌叩击


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第二个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,左腿屈膝,右腿自然弯曲放置,双掌放于左小腿最上端两侧,掌心相对

  • 过程:双手抱小腿,虎口向上,双掌向内发力挤压小腿,每一次挤压持续1~2秒,再向下,直到小腿中部,挤压时掌心力线相对

力度:

  • 中等力量,感觉两股力量在小腿内相撞

感受:

  • 被挤压部位有酸胀感

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

左侧小腿上部放松


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第三个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,右腿屈膝,左腿自然弯曲放置,双掌放于右小腿最上端两侧,掌心相对

  • 过程:双手抱小腿,虎口向上,双掌向内发力挤压小腿,每一次挤压持续1~2秒,再向下,直到小腿中部,挤压时掌心力线相对

力度:

  • 中等力量,感觉两股力量在小腿内相撞

感受:

  • 被挤压部位有酸胀感

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

右侧小腿上部放松


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第四个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,左腿屈膝,右腿自然弯曲放置,双掌放于左小腿中部两侧,掌心相对

  • 过程:双手抱小腿,虎口向上,双掌向内发力挤压小腿,每一次挤压持续1~2秒,再向下,直到小腿足跟,挤压时掌心力线相对

力度:

  • 中等力量,感觉两股力量在小腿内相撞

感受:

  • 被挤压部位有酸胀感

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

左侧小腿下部放松


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第五个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,右腿屈膝,左腿自然弯曲放置,双掌放于右小腿中部两侧,掌心相对

  • 过程:双手抱小腿,虎口向上,双掌向内发力挤压小腿,每一次挤压持续1~2秒,再向下,直到小腿足跟,挤压时掌心力线相对

力度:

  • 中等力量,感觉两股力量在小腿内相撞

感受:

  • 被挤压部位有酸胀感

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

右侧小腿下部放松


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第六个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,左腿屈膝,右腿自然弯曲放置

  • 定位:找到左侧膝盖窝下一掌左右的距离

  • 过程:两手抱小腿,拇指叠压在小腿后侧中点,向内发力按压,每一次按压保持1~2秒,从上向下依次按压,到足跟停止,再回到起始点,周期性按压

力度:

  • 力量特别深透,深入到最底部

感受:

  • 点按部位特别酸痛

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

左侧小腿点按


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第七个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,右腿屈膝,左右腿自然弯曲放置

  • 定位:找到右侧膝盖窝下一掌左右的距离

  • 过程:两手抱小腿,拇指叠压在小腿后侧中点,向内发力按压,每一次按压保持1~2秒,从上向下依次按压,到足跟停止,再回到起始点,周期性按压

力度:

  • 力量特别深透,深入到最底部

感受:

  • 点按部位特别酸痛

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松,

右侧小腿点按


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第八个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,左腿屈膝,右腿自然弯曲放置

  • 定位:找到左腿膝关节下方突起的骨头外开1厘米的点为起始点

  • 过程:双手抱左侧小腿,虎口冲下,拇指在前叠压按住起始点,发力下压并左右拨动,依次向下按压拨动1掌的距离停止,再回到起始点,周期性拨动

力度:

  • 力量深透到骨头,比较重

感受:

  • 酸痛感十分强烈

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

左侧胫骨前肌松解


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第九个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,右腿屈膝,左腿自然弯曲放置

  • 定位:找到右腿膝关节下方突起的骨头外开1厘米的点为起始点

  • 过程:双手抱右侧小腿,虎口冲下,拇指在前叠压按住起始点,发力下压并左右拨动,依次向下按压拨动1掌的距离停止在回到起始点,周期性拨动

力度:

  • 力量深透到骨头,比较重

感受:

  • 酸痛感十分强烈

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

右侧胫骨前肌松解


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第十个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,右腿伸直,左脚脚踝放于右大腿上,左手握住左侧脚踝,右手持空拳

  • 过程:右手从左足跟向足前掌叩击,反复循环进行叩击

力度:

  • 中等力量,自己舒适即可

感受:

  • 感觉很舒服

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

叩击左侧足底


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第十一个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐位,左腿伸直,右脚脚踝放于左大腿上,右手握住右侧脚踝,左手持空拳

  • 过程:左手从右足跟向足前掌叩击,反复循环进行叩击

力度:

  • 中等力量,自己舒适即可

感受:

  • 感觉很舒服

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

叩击右侧足底


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第十二个动作

步骤:

  • 准备姿势:跪位,两膝、两足尖,足跟并拢,脚背贴地

  • 过程:臀部慢慢坐向足跟,足背或小腿前外侧有拉伸感时即可保持在此角度

力度:

非常轻

感受:

足背或小腿前外侧有拉伸感

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

跪压脚背


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第十三个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐在凳子上,左腿伸直,勾脚,右腿屈膝自然放立

  • 过程:腰背挺直,身体向左腿方向下压,保持勾脚,身体下压到小腿有拉伸感保持在此角度

力度:

  • 较轻

感受:

  • 小腿有拉伸感,大腿后侧也会有一定拉伸感

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

左侧小腿后侧拉伸


盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

第十四个动作

步骤:

  • 准备姿势:坐在凳子上,右腿伸直,勾脚,左腿屈膝自然放立

  • 过程:腰背挺直,身体向右腿方向下压,保持勾脚,身体下压到小腿有拉伸感保持在此角度

力度:

  • 较轻

感受:

  • 小腿有拉伸感,大腿后侧也会有一定拉伸感

盘点16个超人气小腿按摩动作!轻松摆脱萝卜腿!

右侧小腿后侧拉伸

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