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瑜伽学习
10个瑜伽教练培训体式,每周3次,瘦身就是这么简单
  点击次数:2677   发布时间:[2017-07-12]  

今天,小编给大家推荐了10个瑜伽体式,按照每个4分钟的时间来算,刚好40分钟,如果你想减肥,每周至少练习3次以上,注意,运动后,切勿暴饮暴食,功亏一篑。

1、幻椅式

(1)山式站立,双手经体侧向上举过头顶,双手合十,手肘伸直;(2)屈双膝,臀部向下,直到大腿与地面平行,脚跟踩地。(3)胸腔上提,双肩往下沉,大腿肌肉收紧,注意不要翘臀,(4)吸气,回到山式。

2、鹰式

(1)山式站立,屈右膝,身体重心移向左腿;(2)抬右腿向上,屈左膝,右腿绕过左膝,叠放在左大腿上,右小腿缠绕在左小腿肚子上;(3)双手侧平举,左手臂在上,右手臂在下,相互缠绕,双手合十,抬手臂与胸部齐平,(4)慢慢的屈膝向下,延展背部,臀部向后向下,注意不要翘臀塌腰;(5)吸气,解开双腿,双手,还原山式,换另一侧。

4、战士I式

(1)山式,深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺(约120厘米到135厘米),脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,(2)双手叉腰,转右脚90度,左脚向右转动60度-70度,右脚脚跟与左脚在一条直线上,(3)双脚前后的距离不要太大,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,双肩向轮子一样向后转,向下沉;(4)向右转动双肩、躯干和骨盆,保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;(5)吸气,转回前方,练习左侧,然后回到山式。

5、战士II式

(1)深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺(约120厘米到135厘米),脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,双手臂延展,感觉好像有两个人从不同的方向把你朝两边拽;(2)转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;(3)保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,双肩向轮子一样向后转,向下沉;(4)保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;(5)转头看屈膝腿方向手指尖的延长线,脖子后侧放松延展。

6、战士III式

下面的练习步骤从战士I式开始:(1)以右侧为例,进入战士I式,呼气,躯干和手臂在右腿上方向前伸展。(2)躯干也随之向手臂的方向移动,右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。(3)向前伸直手臂和躯干,同时向后伸直左腿,整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行,右腿伸直并垂直于地面。(4)屈右膝,左脚落地,上体立直,回到战士I式。(5)伸直右腿并返回山式,练习另一侧。

7、斜板式

(1)俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;(2)脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;(3)双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式;(4)保持身体从头到脚一条直线,不要踏腰翘臀,收紧核心部位,保持身体平衡。

8、下犬式

(1)四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。(2)呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。(3)脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,(4)双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

9、上犬式

(1)俯卧,双脚打开与肩同宽,双手五指打开,放在胸腔的两侧,(2)呼气,抬头挺胸,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展,双腿、腹部抬离垫面;(3)延展身体的同时,慢慢的伸直手臂,注意在这个体式中,腰椎是延展的,不是折叠的,如果有疼痛,立即停止。

10、船式

(1)长坐姿在垫面中央,屈双膝;(2)抬起双小腿向上,身体向后倾斜;(3)慢慢的伸直膝盖,双腿并拢收紧,与身体呈“V”型;(4)双手前平举,脊柱向上延展,保持身体平衡,眼睛看向前方。

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