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瑜伽学习
瑜伽教练培训:拯救女生脂肪重灾区!每天5分钟,提臀、瘦腿全搞定!
  点击次数:730   发布时间:[2017-06-26]  

都市生活压力大,我们常常需要一天到晚要么坐在电脑前坐在饭桌前,要么坐在车上,下半身几乎没有什么机会运动,不仅导致亚健康,同时也导致臀部扁平不够紧致。

然而扁平的臀部是可以轻松改善的!只要坚持做这两组运动,不出一个月,你会看到自己臀部线条明显的变化,然后可以开心的穿上紧身裙!

首先是提臀瘦腿运动的基础版

这组运动只要5分钟左右,一共5个简单的动作,不需要任何工具,在家,在办公室都可以做。这组动作会运动到臀部的肌肉,大腿前侧(股四头肌),大腿后侧(股后肌)和大腿内侧,同时腰部腹部小腿和脚踝都起到支持作用。第一次做完这组运动,第二天可能腿部会酸痛,需要休息至酸痛感消失后再继续~

第一个动作:深蹲(15个)

动作要点:脚分开,和膝盖同宽,下蹲时背保持挺直,不要弯也不要凹进去,蹲到大腿和小腿成90度,像坐着一样,注意膝盖不要超过脚尖

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第二个动作:侧弓步(20个)

动作要点:把腿张开,两脚尖尽量平行向前,下蹲时膝盖不要超过脚尖,尽量蹲成90度,背保持挺直

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第三个动作:宽的深蹲(15个)

动作要点:尽量把腿张开,背部保持挺直,膝盖不要超过脚尖,下蹲时手可以尝试碰到地上

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第四个动作:后弓步(左右腿各15个)

动作要点:右腿尽量向后伸,左腿下蹲时保持膝盖不要超过脚尖,保持90度

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第五个动作:后交叉弓步(左右腿各15个)

动作要点:右腿往左后方下蹲,右腿膝盖差不多碰到地面,左腿膝盖保持不要超过脚尖

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接下来是提臀瘦腿运动的进阶版

这组运动运用到大腿多处肌肉,能使大腿的线条更细更美,同时能很有效的提臀。这组运动一共6个动作,每个动作30s,需要做两轮。

第一个动作:弓步深蹲(30秒)

动作要点:膝盖不要超过脚尖,弓步时不用站起来,把一只腿向后弓步,保持平衡

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第二个动作:前后踢腿深蹲(30秒)

动作要点:每一次深蹲站起来后向前踢腿,深蹲,向后踢腿,重复30秒

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第三个动作:侧躺抬腿①(60秒)

动作要点:侧躺在地上,躺着的时候可以往后靠一些,找到一个舒服的姿势,上面的腿往前面勾住下面的腿,手从腿背后勾住腿,下面的腿做向上提的动作。30秒,换边,继续做30秒。

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第四个动作:侧躺抬腿画圈(60秒)

动作要点:保持侧躺的姿势,腿伸直,在空中画圈,30秒,换另一只腿,继续做30秒。

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第五个动作:侧躺抬腿②(60秒)

动作要点:保持侧躺的姿势,上面的腿直着向上提,做提升动作,30秒,换另一只腿,30秒。

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第六个动作:侧躺抬腿画三角(60秒)

动作要点:保持侧躺的姿势,上面的腿伸直,向上提,向前,向后,然后再向上,就像用脚在空中画一个三角形一样。30秒。换另一只腿,继续做30秒。

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这组动作需要做两轮哟,休息30秒,再做一次,这才能算完成这一次的瘦腿运动哟!!!

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