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瑜伽学习
瑜伽教练培训:九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则
  点击次数:2615   发布时间:[2017-06-19]  

事实上不管是男还是女,他们想要瘦腿只有一个目的,就是让自己的身材更加匀称,更加好看。腿粗的朋友们肯定遇到过,由于腿粗裤子都穿不上。这种情况如果是因为自己胖那也就算了,谁让自己胖呢,但关键是自己又不胖,就是腿上的肌肉比较多。相信有这种情况的朋友都想将自己腿上的肌肉减掉,所以今天这篇文章就告诉大家有什么方法可以改善水肿型、肌肉型的腿。去除水肿立竿见影,调整肌肉,坚持锻炼会有明显改善!初学者部分瑜伽体式需要坚持20~30秒,马住来练吧!

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

双手在胸前合十,自然呼吸,保持身体的稳定、心智的清晰和内在的喜悦。

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

吸气,双手向上延伸,双臂夹紧耳朵,腰腹部肌肉收紧,脊柱伸直,感觉身体完全向上延伸。

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

上半身向后仰,头部向后延伸。

注意:这个体式和上一个体式属于一个串联动作,要放在同一个吸气里完成,无需停留过久,头部和身体都不要过度后仰,大腿和臀部要注意收紧,但背部要相对放松,肩膀要下沉,一定要注意做到这几点,否则腰椎压力会过大。通过这一组动作,有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直,并且有利于屁股变翘哦!

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

呼气的同时,上身前屈,双手放在双脚两侧,掌心贴地,双腿尽量伸直;吸气,眼睛看向前方,伸展背部,长长地吸气;呼气时,双臂尽量抱住小腿,抱不到也没有关系,可弯曲膝盖双手放在脚两旁,上身贴腿,感受腹部内脏的放松和背部肌肉的舒展。

注意:

这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉,调整外翻的小腿让双腿更笔直,并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现,通过做这个体式,还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦!这个体式需要坚持10~20秒。坚持的过程中每一次吸气都尝试进一步延伸背部,每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿,完成之后进行一次吸气,准备进入下一个动作。

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

呼气,将右腿向后跨一大步,左膝盖弯曲成90度,右腿向后伸直,脚尖点地,双手放在左脚掌两侧,目视前方,吸气。

注意:

这个体式要保持髋部正向前方,不能往一侧扭转,这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉,瘦大腿,拉伸后腿,这个体式需要坚持10~20秒。

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

呼气,将左腿向后,两脚分开与髋部同宽,臀部向上,手臂伸直,下压双肩,双脚伸直,头部向内,朝着脚的方向移动,肘部伸直,伸展背部,尾骨指向上方,保持3次均匀的呼吸。

注意:

这个体式叫下犬式,应该是整个太阳致敬式中最具挑战性,同时也是塑形效果最好的一个动作。通过这个动作,腹部收紧可以起到瘦腰效果,背部的延伸可以增加脊柱柔韧性从而改善驼背,手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖,最最重要的是,通过大腿的收紧,小腿后侧的拉伸,可以最大限度的促进矫正大腿和小腿肌肉形状,促进血液循环,拉伸小腿使得小腿肌肉往上走,矫正外翻的小腿肌肉。也就是这个动作,最能都立竿见影的解决腿部水肿的问题,同时把小腿的肌肉块拉伸开来。所以,如果你感到腿部肌肉紧张,条件允许的情况下进行下犬式的训练,真真是极好的。做这个动作的时候,每一次吸气都尝试着进一步延伸背部,每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面,这个动作需要坚持10~20秒,坚持30秒你就赢了,坚持一分钟你就是仙女了!

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

长长地吸气,呼气的时候,俯卧在瑜伽垫上,双脚打开与髋同宽,脚背放平,双臂放在胸部两旁,五指张开,同时夹紧身体,臀部肌肉收紧,眼睛看向前方。

注意:

这个动作跟下一个动作是串联动作。

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

吸气,借助于臂的力量将身体向上延伸,离开地面,颈部自然后仰,手臂伸直。

注意:

这个体式叫做上犬式,与下犬式是两个反向的动作。做这个动作的时候,臀部和大腿肌肉一定要用力收紧,注意千万不要过度压迫腰椎部分,要把力量均匀地分步在整个背部,否则会有不适应,这个动作可以拉伸腹部肌肉,还可以起到很好的雕塑臀型的作用。这个体式需要坚持10~20秒。

九式拜日瑜伽体式——美腿的养成法则

步骤:

呼气,将左腿向后,两脚分开与髋同宽,臀部向上,手臂伸直,下压双肩,双腿伸直,头部向内,朝着脚的方向移动,肘部伸直,伸展背部,尾骨指向上方,保持3次均匀的呼吸。

注意:

这是一组太阳致敬的第二次下犬式,动作要领和之前一样。通过前面几个动作的训练,到了这个体式,你就能开始感觉到身体的变化了,你会感觉到身体更柔韧,更有力量。

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