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瑜伽学习
瑜伽下犬式做不好?原来没有启动内收肌!
  点击次数:3081   发布时间:[2017-06-08]  

下犬式的时候,对于腿部的调整,大部分会听到老师说“大腿前侧找后侧”,“大腿前侧启动,上提膝盖”。但是,有一点常常被忽略,那就是大腿内侧的力量,也就是内收肌

 

内收肌分为长收肌短收肌,如果再配合耻骨肌的启动,以及阔筋膜张肌(在大腿外侧),就可以平衡大腿骨的内旋和外旋,这些肌肉协同作用,保持下犬式时髋部的屈曲



关于内收肌和耻骨肌的解剖学


长收肌和短收肌

部位:长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。

起点:长收肌起自耻骨上支外面,短收肌起自耻骨下支外面。

止点:长收肌止于股骨粗线内侧唇中部,短收肌止于股骨粗线上部。

功能:近固定时,使髋关节内收、外旋和屈曲。远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。

 


耻骨肌

部位:大腿内侧上部浅层。

起点:耻骨上支。

止点:股骨粗线内侧唇上部。

功能:近固定时,使髋关节内收、外旋和屈。远固定时,两侧收缩,使骨盆前倾。


 

内收肌和耻骨肌启动在体式中的应用


幻椅式:

比如在幻椅式中,启动内收肌和耻骨肌。

先做拜日A几次,然后做拜日B,每次在拜日B中做幻椅式的时候,启动内收肌和耻骨肌,去感受练习的不同。

 


船式:

在船式的时候启动内收肌,把脚和膝盖努力的并拢,收缩大腿的内侧。这个动作帮助髋部的屈曲和稳定。

在幻椅式和船式中带入内收肌启动的意识,可以更好地控制身体的稳定性。当你感受到之后,再在下犬式中启动大腿内收肌,找到骨盆的稳定。

同样的,在山式双手上举以及其他体式中,也可以用这个技巧。

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