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瑜伽学习
10个魅力经典瑜伽动作,为你塑造完美比基尼身材!
  点击次数:2024   发布时间:[2017-05-18]  
比基尼桥(bikini bridge)是什么呢?

她指身材纤瘦的女生穿上比基尼后,躺下时的腹部够平坦的话,小泳裤与下腹间出现罅隙与骨盆形成的“桥状效果”。

下面这10个瑜伽体式,轻松帮你打造性感完美小腹!

一、树式

●  首先保持山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚掌贴在左大腿的内侧。

●  吸气的同时将两臂抬起,与肩同高,双手在胸前合十,稳定几秒找到平衡感。

●  呼气的同时,将后背与手臂伸直,手臂向上伸直举过头顶,保持5个均匀深长的呼吸,然后换一条腿重复这个动作。

●  在树式站稳的过程中,你的上半身需要保持正直以维持身体平衡,能够强化你的腰腹部力量。值得一提的是,右脚的位置越高,越能够锻炼踝关节,也可以达到矫正骨盆的作用。

二、弓步祈祷扭转式

●  要保持这个姿势的稳定,需要你的腹肌力量,在这个体式的扭转运动过程中,你的腰腹部肌肉被进一步伸展。

●  首先保持祈祷式的姿势,双手合十于胸前,然后把你的左腿向前迈出一步,并把你的膝盖弯曲呈90度,保持背部和右腿挺直。

●  旋转你的上半身,让你的脊柱和腰腹得到伸展,把右手肘放在左膝盖外侧,转头目光看向天花板。

●  保持10个深呼吸,再换身体另一侧重复这个动作。

●  如果很难保持平衡,你可以不抬头看着天花板,而把你的目光转向前方。

三、滚背式

●  这个体式在滚动中完成,相当很有趣,还可以增强你的核心力量。

●  首先你要双腿交叉,坐在地板上,两只手分别抓到你的两个脚踝。然后让你的腿部抬离地面,平衡你的坐骨,拉伸你的腹肌和脊柱。

●  深呼吸,缓缓向后滚动身体,直到肩胛骨触碰到地板上,再抬起臀部,挺向空中。

●  仍然抓住你的脚踝,保持你的腹肌紧张,摇滚回到坐姿,再次找到坐骨平衡的位置,重复这个动作10次。

四、单腿下犬

●  单腿下犬式可以让你的腹肌进行深度拉伸,从下犬式开始,抬高你的左腿,指向到天花板。

●  把重心放到你的身体前方,然后弯曲左膝到你的胸部前方位置,感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动。

●  然后再回到单腿下犬式,连续做这个动作10次,然后换一条腿重复这个动作。

●  如果这对你来说比较困难,你可以先从基本的下犬式开始练起。

五、战士三式

●  这是对你身体平衡性的极大挑战,你要拥有足够的核心力量才能做好战士三式。

●  首先做战士一式,让你的右腿支撑在身体前方,上身保持挺直。慢慢把身体的重心转移到你的右脚上。

●  然后缓缓抬起你的左腿,上半身向前倾斜,两条胳膊保持伸直,适当调整姿势以维持身体的平衡。

●  让你的上半身和左腿呈一条直线,并与地面平行,如果直线对你来说太难,你可以适当弯曲你的膝盖。

●  在这个动作保持5个呼吸,换另一侧,继续做。

六、半骆驼式

●  这个体式可以牵引你的腹肌和大腿肌肉,增强你的后背力量。

●  跪在地面上,大腿和躯干保持成一条直线,并与地面形成90度角。小腿放平,脚趾支撑在地面上,脚板朝天。

●  抬平你的手臂,直接放在你的胸前,掌心向下,目光看向前方。

●  吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部,面朝着天花板,不要过分伸展颈项。

●  弯到适当的位置停下来,同时保持你的胸腔和腹部得到伸展,然后慢慢回到起始位置,重复这个动作10次。

七、变体桥

●  这个体式可以塑造你臀部,并让你的腹肌在稳定平衡的过程中得到强化。

●  平躺在地面上,双膝弯曲,双脚掌平放于地面。把你的手臂放在身体两侧,掌心向下。把重心放在你的脚后跟上,支撑起你的臀部向上,腹肌保持绷紧。

●  保持你的臀部一直抬离地面,并抬起你的左腿,左脚弯曲内钩,目光看向天花板。

●  让左腿在空中左右运动,让臀部感受伸展,腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡,重复10次,然后换右腿继续做。

●  当你的腿在空中运动的时候,尽量不要让你的臀部下降到地面上。

八、船式

●  船式是构建核心力量和耐力的最佳体式之一,对于平坦小腹有着非常显著的功效。

●  坐在地面上,两腿绷直束紧,缓缓抬离地面。上半身向后缓缓向后倾斜,把重心放在你的臀部,

●  双臂放在你的两膝盖外侧,上半身保持正直,与两腿保持90度夹角,你的身体形状像一个“V”型。

●  在这个姿势保持10个深呼吸。

九、反台式

●  反台式通过运用腹肌力量降低和抬升你的躯干,可以让你的腹肌和背阔肌得到动态拉伸和收缩。

●  坐在地面上,让两膝弯曲,脚掌平放于地面,双脚分开与臀部同宽的距离,把你的双手放在你的臀部后面。

●  五指分开,用双臂的力量慢慢支撑起你的上半身,让你的身体姿势像一个四脚桌子一样稳定下来。

●  然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下运动,腹肌和脊柱得到伸展。

●  重复这个动作10次,如果这对你来说太困难,你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再继续做。

十、侧板支撑式

●  侧板支撑式就是用你的腹肌来稳定整个身体的平衡。

●  躺在地面上,让你的双腿绷紧,把你的右手掌按在地面上,你的臀部缓缓抬离地面,直到你的身体形成一条直线。

●  钩紧你的脚,用你的右臂侧面支撑起你的身体,把你的左臂伸向天花板,腹肌保持绷紧,维持身体的平衡。

●  在这个姿势深呼吸,保持60秒钟,然后重复另一侧。

●  如果这个体式对你来说太困难,你可以将你的双膝弯曲到地板上来减轻压力。

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