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瑜伽学习
5分钟轻松搞定骨盆不正问题!
  点击次数:564   发布时间:[2017-05-04]  
骨盆不正?如何调整,是实现下面几个动作,5分钟骨盆瑜伽,配合正确呼吸,燃烧腹部脂肪、消除水肿,还能减少许多妇科问题喔!
   
一、热身运动:骨盆走路
 
首先要放松骨盆周围的肌肉,提高身体体温,特别是身体发冷的时候最合适。
 

动作1:四肢贴地趴伏在地上,用手掌、膝盖和脚尖撑地,支撑着身体,眼看前方。一边吸气,一边尽量挺起胸膛,是背部往后仰,注意手掌不要离开地面。

动作2:一边呼气,一边低头看着自己的肚脐,同时弯曲背部,使背部像拱桥一样。重复动作1和动作2五次。
 

动作3:坐在地板上,向前伸直双腿,脚后跟着地,立起脚尖,身体左右摆动,用臀部的力量向前走十步,之后向后倒退十步。重复这个动作三次。
 
二、作用于下腹深处的肌肉——30秒做5次呼吸
 

动作1:臀部坐在地板上,伸直腰杆
 
坐在地板上,双手放在臀部后方,五指撑地,挺直腰杆,身体稍稍往后倾斜。
 

动作2:抬高双腿,双手向前伸直
 
一边呼气,一边把双腿向上抬高,小腿与地板平行,立起脚尖,然后双手向前伸直,手臂平行于地板。慢慢做5次呼吸。
 

要点:肚子放松,不要用力,背部保持挺直
 
错误动作:不能弯曲背部,用腰部支撑身体
 
三、预防小肚腩脂肪积聚——2分钟左右各做5次呼吸
 

动作1:仰面向上,抬高右脚
 
仰面朝上躺下,同时抬高双脚,脚抬高到与地面垂直,然后放下左脚。左脚不要与地板接触,与地板间之空出一个拳头的距离。左脚和右脚垂直成90度。
 

动作2:抬头,手臂向前伸直
 
一边呼气,一边抬起头部,双手手臂向前伸直,慢慢地做5次呼吸。换一只脚也做同样的动作。
 

扩展动作
 
如果觉得一只脚向上伸直很难做到的话,向上伸直的动作可以换为屈膝,双手抱膝的动作,然后把头稍稍向上抬高。
 
四、拉伸日常不太注意到的腹部深处肌肉

动作1:四肢趴下,右脚向前伸出
 
四肢贴地趴伏在地上,手掌、膝盖和脚尖撑地,然后把右脚向前伸出,放在两只手中间,然后手掌心离地,用手指尖撑地。
 
要点:平衡骨盆左右的位置

动作2:伸直左脚,拉伸脚跟
 
一边呼气,左脚膝盖离开地板,向后方伸直,慢慢地做5次呼吸。相反一侧也做同样的动作。
 
五、放松动作:脚掌相对,身体前屈
 

动作1:坐在地板上,屈膝,把双脚脚掌心相对贴在一起,尽量把脚掌心向身体靠近,端正骨盆,伸直腰杆。

 
动作2:保持脚掌紧贴的动作,尽量地把上半身向前趴下,趴到自己能够承受的程度,保持这个动作,做5~10次呼吸。
 

动作3:仰卧躺下,手掌掌心向上,放松全身,闭上眼睛,做10次深呼吸。
 
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