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瑜伽学习
阴瑜伽体式——Sphinx人面狮身式&Seal海豹式
  点击次数:7231   发布时间:[2014-08-15]  

    口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

    保持时间:一分钟, 然后慢慢降低,休息,再重复几次;或者时间延长到5分钟;最终可以延长到20分钟!

    不适迹象:背部僵硬,下背部紧张;如果有任何尖锐的疼痛,立刻停止练习这个体式;如果学员怀孕了避免把腹部压向地板 (只做海豹式,不做狮身人面式); 如果学员头疼避免这个体式。

    功 效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经,经过腿前侧的肺经脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

    人面狮身式变式:

    口令词: 吸气,抬头,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。注意:双臂伸直,不要耸肩,双肩向两侧展开,脖子前侧拉长,肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。

    功 效:使脊柱富有弹性;有助于治疗各种背痛及脊柱损伤;有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置;伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张;颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强;腺体的活动得到平衡;增强消化能力,缓解便秘,血液回流双肾,有助于冲走那此有害的结石沉淀物,减少肾结石的形成;对生殖器官有好处;有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。

    其他选择&替代体式:

    温和的狮身人面式,胸部着地, 手肘向前减少下背部的压力;
 
    可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式;
 
    手臂伸直,锁住肘关节的海豹式是深度体式;

    让双手向外转一点。学员可以双手向两侧滑动减少强度;
 
    如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些,学员可能会感到下背部最强烈的压力,这使得压力集中于下背部;
 
    Paulie Zink 喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方,这使得它更像海豹;

    屈膝给荐骨更多压力;

    一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉;

    另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布;

    可以在会阴下方垫上毯子或长枕, 来减缓压力;

    收紧臀部也可以! 两肩下沉也是可以的;

    弯曲颈部并刺激颈椎,拉伸颈部,头向后仰,抬高下巴,打开喉咙;

    柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式。

    反体式:

    结束后,只是仰卧,这仍是一个温和的后弯体式。学员可以弯曲一侧膝盖抬向胸部缓解剩余的压力;

    猫式呼吸:从面朝上的猫式到面朝下的猫式(猫式/牛式) 但体式幅度小一些,伴随着呼吸。永远不要做到最深度的猫式;
 
    婴儿式:缓慢进入。一些人也许需要将头枕在手掌上休息。

    其他事项:

    想像脊柱就像一溜圣诞树的小灯滑落在地板上;

    如果手臂是伸直的,这个体式比鞍式的后弯幅度还深;因此,这个可以在鞍式之后做。如果手臂是弯曲的(正如在狮身人面式),这个幅度就不如鞍式,所以可以先做;

    对于怀孕的学员海豹式是一个很好很安全的体式;

    看电视的最好体式!

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