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瑜伽学习
阴瑜伽体式——Swan天鹅式
  点击次数:10335   发布时间:[2014-08-15]  

    口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。注意:右小腿摆正,感觉轻松的会员,双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。

    保持时间:这是一个适中的阳瑜珈体式,当胸部提升——保持1-3分钟。

    注意:如果你的膝盖很不好(特别是半月板有任何的问题),关注这里的压力;如果髋部太紧,这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况,把前脚收回,更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。

    功 效:一个打开髋关节的很有效的方式, 让重力自然起作用。 一个强烈的肌肉外旋的体式 (特别是如图示的方式)。 当腿向后时也同样提供了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸;适度到强烈的后弯,挤压下背部;有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。这个体式可以让大量血液流经会阴的区域,从而控制性欲。

    其他选择:

    为了保护前腿膝盖,保持脚的弯曲;

    尽力移动双手靠近髋部,来增加压在前侧髋部的重量;

    向一侧倾斜的学员可以垫些支撑物,如折叠的毯子,垫在弯曲腿一侧的臀部下方使得身体保持在正中;

    非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动到与垫子前侧平行并将弯曲的膝盖滑向身体的侧方:如果可能,把脚移动至胸骨下方;

    其他的选择体式包括针眼式,鞋带式,或睡天鹅式。也可以靠墙做针眼式,把脚和臀部贴墙。

    其他事项:

    通过双手撑地慢慢地移向臀部从睡天鹅式进入完全的天鹅式;

    这与睡天鹅式相比开髋的强度更大,因为更多的重量压在前侧髋部上;

    温和的后弯,但对于非常柔软的学员,可以通过双臂伸展过头来加深幅度,或双手交叉与背后并向着地板方向拉伸;

    在阳瑜珈中经典连接是连接下犬式,在这里也可以这样做,下犬式不要保持太久;

    鸽王式(Screaming Pigeon)是一个很偏于阳性的体式,但在结尾时可以尝试因为这些肌肉并不会妨碍关节的打开。用同侧的手去抓弯曲后腿的脚后跟并把脚后跟拉向臀部。

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