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瑜伽学习
阴瑜伽体式——方形式Square
  点击次数:4050   发布时间:[2014-08-12]  

    口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。

    注意提醒:关注膝盖的压力; 如果髋部太紧,压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会阴:确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。

    保持时间:每侧3-5分钟。

    功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋深度打开髋关节髋部,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。当前屈时可以减除下背部的压力。

    方形变式(1):

    口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿交叉,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。

    功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。

    替代体式:

    折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力。如果下背部太紧无法坐直,下方垫上垫子;

    一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上,另一侧脚踝也放在对侧膝盖上。 但,如果开始时膝盖翘得很高, 把那侧腿伸展在对侧腿之前;

    身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些,让双脚离得更远些;

    身体僵硬,或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高,可以在膝盖下方垫上毯子支撑;

    其他的选择包括针眼式,鞋带式,或天鹅式。

    反体式:鹿式,雨刷式,脊柱提升的体式。

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