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瑜伽学习
阴瑜伽体式——Caterpillar毛毛虫式
  点击次数:7798   发布时间:[2014-08-05]  

    毛毛虫式:

    口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾,腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。

    注意:前屈体式会让骨盆和膝盖不适-他们会加重坐骨神经痛。如果学员有这种情况,提升臀部让膝盖低于臀部。当坐立时关注骨盆后倾-我们应当让骨盆旋转向前;如果后腿跟腱紧张,可以弯曲膝盖在下方垫上长枕,允许脊柱弯曲。

    保持时间:3-5分钟或更长时间。

    功 效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化。刺激胜脏。

    替代体式:

    弯曲双膝,并以长枕支撑,允许背部完全弯曲;

    如果颈部因头部的重量而感到紧张,学员可以用手撑起头部,手肘放在腿上或长枕上;

    学员可以在胸部下方垫上毯子,帮助身体放松;

    也可以将双腿靠在墙上( 弯曲膝盖,让双脚脚掌贴墙);

    如果膝盖紧张或膝盖不好,激活四头肌 (但并不总是如此)。

    类似于:双腿背部伸展式,但在这里我们并不拉伸脊柱,或伸展背部的肌肉。不要将头伸展向脚趾的方向,而应该弯曲背部让头去碰触膝盖。

    其他:

    Paul Grilley 主张这个体式是平衡气的流动的很好的体式,为冥想做好准备;

    保持肌肉放松尤其是腿部的肌肉;

    确保学员的骨盆是旋转向前的。如果学员的胯部向后旋转, 让她们坐在较高的垫子上,弯曲双膝。

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