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瑜伽学习
阴瑜伽体式——Ankle Stretch脚踝伸展式
  点击次数:4234   发布时间:[2014-08-04]  

    脚踝伸展式:

    口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。保持约1分钟。这比较偏“阳”,不应保持很长时间。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。

    注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。脚踝有任何尖锐的疼痛,停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾, 垫起它们;膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上:可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。

    功 效:有效的打开和伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。

    替代体式:

    双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小,但是不要弓背,保持挺胸向前;

    片刻之后,学员可以尝试将双手放在腿的两侧;

    试着不要抬起膝盖,保持胸部打开,拱背向前;

    最后,非常柔软的学员可以抬起膝盖,缓慢的收向胸部。

    反体式:

    伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式;

    摇摆或蹲坐也很好。

    其他:对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式,例如脚背下压坐在脚后跟的体式,蹲坐式,或坐姿冥想。

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